Előző
Következő
új cikk

Bioritmus

Az egészségnek és a szépségnek is árt, ha nem alszunk

nepszava.hu|2018. febr 27. 11:11
[A+ A-]

Illusztráció: AFP

Rengeteg embert érint az alvászavar, amely nemcsak kellemetlen mindennapi jelenség, hanem számos egészségügyi probléma oka is lehet. Leggyakrabban a bennünk lévő feszültség miatt nem tudunk elaludni, Bogdán-Molnár Virág jóga- és életmódoktató  néhány stresszoldó tippet is megosztott a Népszavával.

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

Az alváshiány nemcsak megnehezítheti a mindennapjainkat, hanem betegségeket okozhat, sőt lelkileg is megviselhet. Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül az agy érzelmi központjai ugyanis a rossz élményeket drámaian túlreagálják. Az Unipatika hírlevélből kiderül, szakemberek szerint az alváshiánytól magasabb lesz a vérnyomás, ami a szívroham esélyét is megnöveli. Ha nem pihenünk eleget, a szervezetünkben megnő a stresszhormonok szintje, a szerveknek keményebben kell dolgozniuk, és kénytelenek állandó készenléti állapotban lenni. Alváskor az agyunk regenerálódik. Kutatók szerint ha kialvatlanul ülünk a volán mögé, az akár olyan veszélyes is lehet, mint az ittas vezetés. Az alvás során az immunrendszerünk sejtjei is regenerálódnak, ezáltal a szervezetünk hatékonyabban tudja leküzdeni a különböző kórokozók támadásait is.

Hizlal is

Amerikai kutatók szerint el is hízhatunk, ha nem megfelelő minőségben és mennyiségben alszunk. A szakemberek szerint azok a nők, akik napi öt óránál kevesebbet alszanak, átlagosan nehezebb súlyúak, mint azok a társaik, akiknek van hét órájuk az éjszakai pihenésre. Sanjay Patel, a kutatás vezetője szerint az eredmények szerint a kevesebbet alvó nőknél 32 százalékkal nagyobb valószínűséggel fordul elő jelentős, azaz 15 vagy több kilós súlygyarapodás, és 15 százalékkal nagyobb eséllyel válnak túlsúlyossá a hét órát alvó nőkhöz képest. Svéd szakemberek is megállapították, hogy az alváshiány miatt az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ami könnyen súlygyarapodáshoz vezethet. A svédországi Uppsalai Egyetem szakemberei 14 egyetemista fiút vontak be tanulmányukba, akik több napon át különböző alvásfajtákat próbáltak ki. A szakemberek folyamatosan mérték a résztvevők által elfogyasztott ételek mennyiségét, vércukor- és hormonszintjüket, valamint az anyagcserearányukat. Kiderült, már egyetlen alvás nélkül töltött éjszaka után is 5-20 százalékkal csökkent a légzéshez és emésztéshez szükséges energiaráfordítás mértéke egy végigaludt éjszakát követő reggelhez képest. A kialvatlan fiatalok reggeli vércukorszintje mellett az étvágyképződés szabályozásáért felelős grelin, valamint a stresszt kiváltó kortizol hormon szintje is magasabb volt az éjszaka alvó társaikhoz képest. Christian Benedict, tanulmány vezetője szerint a felnőtteknek naponta hét-kilenc órát kell aludniuk. A kísérlet eredményei szerint az alváshiány hatására módosulnak azok a gének is, amelyek testünk belső órájáért felelősek, ezáltal megváltozhat a testhőmérséklet, az étvágy, az agy működése. Az Uppsala Egyetem kutatói Dr. Jonathan Cedernaes vezetésével 15 egészséges, átlagos testsúlyú férfit vizsgáltak. Megfigyelték őket normális mennyiségű alvás után, illetve olyan helyzetben is, amikor szándékosan ébren tartották őket. Az ébren töltött fázisban apró szövetmintát is vettek a férfiaktól a hasukon lévő zsírszövetből, illetve a csípőizmukból. Emellett vérmintát vettek tőlük, valamint tesztelték az inzulinérzékenységüket is. A szövetvizsgálat eredménye szerint a szervezetet szabályozó gének működése és időzítése teljesen megváltozott egy éjszakányi alváskihagyásnak köszönhetően. Az ébrenlét miatt ugyanis a DNS időzítésért és alvásért felelős pontjain kémiai változások történtek. Ezek hatására a gének másként kapcsolnak ki vagy be.

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Ha kimarad

Más szakemberek szerint, ha kimarad a hat-nyolc óra alvás, az olyan hatással van a látásunkra és a mozgásunkra, mintha tízszázalékos lenne a véralkoholszintünk, ráadásul a memóriát is károsítja. Két álmatlan éjszaka után károsodik a testünk oxigénfelvevő képessége is. Ha egymás után három éjjel nem alszunk, jelentősen romlik a koncentráció, könnyen idegesek, feszültek leszünk, szívverésünk nagyon felgyorsul. Ha négy éjszakán át kimarad az alvás, az agyi funkció nem működnek megfelelően, és 5-10 másodpercekre akkor is kihagy az, ha ébren vagyunk. Fejnyomást, hallucinációkat tapasztalhatunk. Ötnapnyi alváshiány után gondolkodásunk lelassul, problémamegoldó képességünk jelentősen lecsökken, és a paranoia jeleit tapasztalhatjuk magunkon. Hatnapos alvásmegvonás pszichózist eredményez, ekkor már nem tudjuk érzékelni a külvilágot és a valóságot. A súlyos következmények elkerülése érdekében már az első tünetek jelentkezésekor, enyhe alvászavar esetén is igyekezni kell megszüntetni e problémát. 

Mit tegyünk, hogy elaludjunk?

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Gyakran azért nem tudunk elaludni, mert sok bennünk a feszültség. Ezt ráadásul tetézzük azzal, hogy még az ágyban is híreket olvasgatunk vagy a közösségi oldalakat nézegetjük. Ezek izgatószerként hatnak, ellentétben egy könyvvel, aminek egyrészt nincs fénye, másrészt az olvasása fárasztó, azaz elalvást segítő hatású. A feszültségoldás, mint az élet minden elemének első és legfontosabb lépése a légzés: kezdjünk el puhán, lágyan, könnyedén lélegezni – mondta a Népszavának Bogdán-Molnár Virág jóga- és életmódoktató. Tudatosítsuk magunkban, hogy szeretnénk elaludni. Ezt segíti az egyik jelentős feszültségtároló, a nyak átmozgatása: rajzoljunk pici nyolcasokat a levegőbe az orrunkkal. Finoman mozgassuk mindkét irányba a fejünket. Ugyanezt elvégezhetjük a vállunkkal is: mély, puha lélegzés mellett végezzünk óvatos körzéseket. Nagyon hatásosan oldja a gerinc melletti rész feszültségét és átmasszírozza a hasat a cicahát-kutyahát néven ismert póz, azaz amikor térdelőtámaszban domborítjuk és homorítjuk a hátat. Idegrendszert nyugtató módszer az is, ha „falra mászunk”, azaz a lábunkat úgy támasztjuk függőlegesen a falhoz, hogy a csípőt és a feneket minél közelebb toljuk a falhoz. Puha légzés közben mozgassuk a lábfejünket: spicc és pipa és bokakörzés is mehet. Néhány másodperc múlva elzsibbad és szeretnénk letenni, de idővel már akár a gyermek altatásakor, meseolvasás közben is lehetünk így, akár félórán keresztül is. Meglepő lehet, de a leghatásosabb gyakorlat a gyertyaállás, ez nyugtatja legjobban az idegrendszert és segíti az elalvást. Amikor lefeküdtünk, az elménkkel simogassuk végig a testünket. A mentális önmasszázs során képzeljük el, hogy a talpunktól a fejtetőnkig finoman ellazítanak. Ehhez szükség van ugyan némi tudatosságra, de gyakorlással belejövünk. Bogdán-Molnár Virág hangsúlyozta, kell az is, hogy akarjunk elaludni, ne ragaszkodjunk a feszültséghez, ne csak azt mondogassuk, hogy nem megy.

Mi segíthet még?

Van néhány szobanövény, amelyek segíthetnek az alvás minőségének javításában – derül ki a Dívány összeállításából. Ilyen például az igénytelen szobai szanszeviéria, a közismertebb levendula és jázmin vagy az aloe vera és a levegőtisztító vitorlavirág, a csüngő csokrosinda és a gerbera is.

Jót tehet néhány természetes szer is – írja a HáziPatika, például a lefekvés előtt fogyasztott kamillatea nyugtatja az idegrendszert és ellazít. A Fidzsi-szigetek nemzeti italának alapanyaga, a furcsa nevű kava kava is ismert nyugtató, álmatlanság elleni szer, a belőle készült tea az elalvási időt is rövidíti. Valerianával, tea vagy por formában, komolyabb alvászavarok esetén érdemes próbálkozni, megakadályozza, hogy felébredjünk éjszaka.

Barabás Júlia

Lájkoljon minket a Facebook-on is!