Fel a fejjel! - A "dinótartás" árt a gerincnek

Publikálás dátuma
2018.02.28. 15:14
Illusztráció: pexels.com
A sok számítógép előtt ülés, a hordozható kütyük használata miatt a gerincoszlop normális S alakja C-vé deformálódik, ami a fájdalmat, sőt sérvet okozhat. A megelőzéshez már egy kis mozgás is sokat segíthet - mondta Bicskei Izabella edző a Népszavának.

Súlyos civilizációs hatás, hogy a számítógép előtt ülés, a hordozható kütyük használata miatt a normális S alakú gerincoszlop C-vé alakul. A dolgozóasztalnál ülve a monitorra meredve a fej a kelleténél jobban a váll elé kerül, mert - akaratlanul is - jobban akarjuk látni a képernyőt. Az egészséges az lenne, ha a nyaki csigolya a gerincoszlop vonalát követné, az előrevetülés miatt azonban fáj a hát, és akár sérvek is kialakulhatnak.

Jó tudni!
Nem mindig ott van a probléma, ahol fáj. A fölötte és alatta lévő ízületeknél is kell keresgélni.



A lapockazáró izmok, ahelyett, hogy zárt állapotban segítenének egyenesen tartani a hátat, teljesen kinyílnak, a befeszült a csuklyás izomtól nehéznek érezzük a vállakat, a kényszeredett, merev tartástól csomók alakulnak ki az izomrostok között. A rengeteg ülés – munkahelyen 8-10 órát, előtte utána autózunk, vagy ha szerencsénk, van a tömegközlekedési eszközön is találunk helyet – miatt alig állunk, nem dolgozik a csípő- és a bokaízület, a természetellenes tartás szinte törvényszerűen a gerincsérvek kialakulásához vezet. Ezek megelőzéséhez meg kell erősíteni a hátat, a hátsó láncot. Erre alkalmas a jóga, az úszás, a torna – minden, ami kimozgatja az ízületek mentén a szalagokat és az izomrostokat, hátrafelé nyújtja a kötőszövetet. Az elől lévő izmok – mellkas-, has-, csípőhorpasz- és a combizom is – egész nap összehúzott, ernyedt állapotban van, ezeket fontos lenne kinyújtani, a hátsó – hát, a far, a hátsó comb és a vádli izmait – pedig intenzívebben megmozgatni, hogy kompenzáljuk az elől lévő szűkületeket.

„Dinótartás”

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

A kütyüinket általában a hasunk tájékán tartjuk, lóg a fejünk, mint egy dinoszaurusznak. Így járunk már az utcán is. Jobb lenne, ha úgy olvasnánk a telefonon, hogy valahova felkönyökölve vízszintesen, szemmagasságban tartjuk a készüléket. Beszélgetés közben is lefelé nézve, lehajtjuk a fejünket, a nyak akkor is előrevetül. A bajok megelőzése érdekében húzzuk meg magunkat a fejünknél fogva. Nyújtózzunk meg! - ajánlja Bicskei Izabella. Így a nyaki gerincszakasz visszakerül a hát vonala fölé. Emeljük ki a mellkasunkat, húzzuk hátra és engedjük le a vállakat, érezni fogjuk, hogy összezárnak a lapockák. Húzzuk be a hasat, a csípőt billentsük magunk alá, ne engedjük „hátul maradni”. Nők szülés után, a férfiak pedig a pocakosodásuk után hajlamosak hátul hordani a csípőjüket, elöl ugyanis a súly van - mondta az edző. Azért is vissza kell billenteni, mert nyúljanak a csípőhorpasz-izmok és feszüljenek a farizmok. Ha fenék feszes, még jobban magunk alá tudjuk húzni a csípőnket. Ezeket a nyújtásokat – fejtetőből, kiemelt mellkassal, behúzott hassal, vállakat leengedve – ülés, sőt vezetés közben is elvégezhetjük. Sétáljunk és közben figyeljünk a tartásra. Felkelés után tornázunk kicsit: végezzünk hátrakörzéseket a karunkkal, mozgassuk meg a nyakat, végezzünk csípő- és bokakörzéseket. Ez, az akár csak egyperces mozgássor is sokat segít. De még jobb, ha napközben is eszünkbe jut és párszor átmozgatjuk magunkat. A test okos, akarja a jót és mindig vissza akar állni az egyensúlyára. Ha eljutunk edzeni, utána azt érezzük, jobb a hátunk, egyben vagyunk. Bármilyen keveset is tudunk mozogni, az is használ: emlékezteti az izmot a normális állapotára” - biztatott Bicskei Izabella.

Szerző

Miért ilyen beteg a magyar?

Publikálás dátuma
2018.02.28. 11:10
Illusztráció: AFP
A magyarok Európa legerősebb dohányosai, egyre aggasztóbb a fiatalok alkoholfogyasztása, a magyar lakosság a harmadik legsúlyosabb az EU-ban - idézte az Európai Bizottság Magyarországról szóló 2017-es egészségügyi országprofil jelentését dr. Babai László, a Magyar Életmód Orvostani Társaság elnöke. 

Ma Magyarországon 75,7 év a várható élettartam, ezzel a 24. helyen (hátulról az 5. helyen) vagyunk az EU-tagországok között. A fő halálozási okok hazánkban továbbra is a szív- és érrendszeri betegségek, 2014-ben ezek a betegségek eredményezték 35 ezer nő (az összes haláleset 55 százaléka) és 27 ezer férfi (az összes haláleset 45 százaléka) halálát. Komolyan elgondolkodtató az az adat, miszerint a szív- és érrendszeri betegségek által okozott halálozások standardizált arányszáma 2014-ben hazánkban több mint kétszerese volt az uniós átlagnak. Ez leginkább a dohányzás és az elhízás magasabb előfordulási gyakoriságának volt tulajdonítható, és közrejátszottak az ezen állapotok miatti kórházi kezeléseket követő magasabb halálozási arányszámok is. A második vezető halálok a daganatos betegség, 2014-ben közel 15 000 nő és 18 000 férfi halt meg rákban. A konkrétabb halálokokat vizsgálva azt látható, hogy Magyarországon rengeteg haláleset mögött a megváltoztatható életmódbeli kockázati tényezők állnak. Az ischaemiás szívbetegségek messze a legtöbb halálesetet okozták 2014-ben, utánuk következett a stroke és a tüdőrák. Az EU-ban Magyarországon a harmadik legmagasabb a tüdőrák miatti halálozási arányszám, ami határozottan mutatja a folyamatosan magas dohányzási arány hatását.

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

Tudjuk, hogy baj van

„A jelentésből az is kiderül, hogy a magyarok alig több mint fele (56 százaléka) tartja úgy, hogy jó egészségi állapotban van, ami az egyik legalacsonyabb arány az EU-ban. Ugyanakkor azzal nem szeretünk szembesülni, hogy az egészségtelen életmód nagymértékben hozzájárul a kedvezőtlen egészségügyi mutatókhoz. Döbbenetes, milyen erős a magyarokban a hárítás, és mennyivel szívesebben fogjuk meg a könnyebbik végükön a dolgokat.” Különösen figyelemreméltó és szomorú, mennyire nem ismerjük fel a mozgás jelentőségét, amely pedig gyakorlatilag minden egyes szervet, szervrendszert és a már kialakult betegségeket is pozitívan befolyásolja. A szakértő szerint valóban van összefüggés a rossz anyagi helyzet, a túlhajszoltság, a magas gyógyszerárak és az egészségi állapot között. Ugyanakkor a leggyakoribb halálozási aránnyal rendelkező kórokat, vagyis a szív- és érrendszeri-, valamint a daganatos betegségeket ezen tényezők befolyásolják a legkevésbé. Nem fedezhető fel közvetlen összefüggés a rossz anyagi helyzet és a fent említett betegségek közt, sőt, bizonyos rákfajták (például a vastagbélrák) jóval gyakoribbak a gazdagabb országok lakói közt. Sokkal döntőbbek viszont a saját döntésünktől függő szokások, így főként a mozgásszegény életmód és a nem megfelelő táplálkozás, valamint a dohányzás, az alkoholfogyasztás, és a kábítószerek.

A mozgás bizonyított hatásai

A WHO egyik korábbi, átfogó tanulmánya szerint a rendszeres mozgás bizonyítottan csökkenti számos betegség kockázatát, így például a szívbetegségekét, a stroke-ét, az elhízásét, a cukorbetegségét, a vastagbél- és mellrákét, és a depresszióét. Ezen kívül javítja a közérzetet, tónusossá teszi az izomzatot és megadja az idős embereknek az esélyt egy önállóbb életre. A felmérésből bizonyos arányszámok is világosan mutatják az éles összefüggést:

  • A kardiovaszkuláris betegségek tekintetében elmondható, hogy az inaktív embereknek kétszer akkora esélyük van szívbetegségekre, mint az aktívan mozgóknak. A mozgás a magas vérnyomást és koleszterinszintet is csökkenti, ezzel összefüggésben pedig megelőzheti akár a stroke kialakulását is.

  • A korábban csak a 40 feletti korosztályt fenyegető 2-es típusú (erősen életmódfüggő) diabétesz ma már a fiatalabbakat is érinti. A kialakulására a rendszeresen közepes vagy nagy intenzitású mozgást végzőknek 30 százalékkal kisebb esélyük van, mint az inaktívoknak. 

  • A fizikailag aktív személyeknek 40 százalékkal kisebb az esélyük a vastagbélrákra, csökken a mellrák esélyük, a magas intenzitású mozgás pedig hatásos lehet a prosztatarák ellen.

  • A mozgás csökkenti a depresszió esélyét is, segít a stresszel való megküzdésben. A gyerekeknek jó lehetőség a szociális képességek fejlesztésére, a felnőtteknek pedig abban segít, hogy jobb viszonyban legyenek a testükkel. Ráadásul az aktivitás más, egészségtudatosabb lépésekre is sarkall, mint például az egészségesebb étkezés és a dohányzásról való lemondás.

A szakértő szerint rá kell jönnünk, hogy az egészségi állapotunkért jobbára mi magunk vagyunk a felelősek.

.

Szerző
Témák
betegség

Az egészségnek és a szépségnek is árt, ha nem alszunk

Publikálás dátuma
2018.02.27. 12:11
Illusztráció: AFP
Rengeteg embert érint az alvászavar, amely nemcsak kellemetlen mindennapi jelenség, hanem számos egészségügyi probléma oka is lehet. Leggyakrabban a bennünk lévő feszültség miatt nem tudunk elaludni, Bogdán-Molnár Virág jóga- és életmódoktató  néhány stresszoldó tippet is megosztott a Népszavával.
Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

Az alváshiány nemcsak megnehezítheti a mindennapjainkat, hanem betegségeket okozhat, sőt lelkileg is megviselhet. Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül az agy érzelmi központjai ugyanis a rossz élményeket drámaian túlreagálják. Az Unipatika hírlevélből kiderül, szakemberek szerint az alváshiánytól magasabb lesz a vérnyomás, ami a szívroham esélyét is megnöveli. Ha nem pihenünk eleget, a szervezetünkben megnő a stresszhormonok szintje, a szerveknek keményebben kell dolgozniuk, és kénytelenek állandó készenléti állapotban lenni. Alváskor az agyunk regenerálódik. Kutatók szerint ha kialvatlanul ülünk a volán mögé, az akár olyan veszélyes is lehet, mint az ittas vezetés. Az alvás során az immunrendszerünk sejtjei is regenerálódnak, ezáltal a szervezetünk hatékonyabban tudja leküzdeni a különböző kórokozók támadásait is.

Hizlal is

Amerikai kutatók szerint el is hízhatunk, ha nem megfelelő minőségben és mennyiségben alszunk. A szakemberek szerint azok a nők, akik napi öt óránál kevesebbet alszanak, átlagosan nehezebb súlyúak, mint azok a társaik, akiknek van hét órájuk az éjszakai pihenésre. Sanjay Patel, a kutatás vezetője szerint az eredmények szerint a kevesebbet alvó nőknél 32 százalékkal nagyobb valószínűséggel fordul elő jelentős, azaz 15 vagy több kilós súlygyarapodás, és 15 százalékkal nagyobb eséllyel válnak túlsúlyossá a hét órát alvó nőkhöz képest. Svéd szakemberek is megállapították, hogy az alváshiány miatt az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ami könnyen súlygyarapodáshoz vezethet. A svédországi Uppsalai Egyetem szakemberei 14 egyetemista fiút vontak be tanulmányukba, akik több napon át különböző alvásfajtákat próbáltak ki. A szakemberek folyamatosan mérték a résztvevők által elfogyasztott ételek mennyiségét, vércukor- és hormonszintjüket, valamint az anyagcserearányukat. Kiderült, már egyetlen alvás nélkül töltött éjszaka után is 5-20 százalékkal csökkent a légzéshez és emésztéshez szükséges energiaráfordítás mértéke egy végigaludt éjszakát követő reggelhez képest. A kialvatlan fiatalok reggeli vércukorszintje mellett az étvágyképződés szabályozásáért felelős grelin, valamint a stresszt kiváltó kortizol hormon szintje is magasabb volt az éjszaka alvó társaikhoz képest. Christian Benedict, tanulmány vezetője szerint a felnőtteknek naponta hét-kilenc órát kell aludniuk. A kísérlet eredményei szerint az alváshiány hatására módosulnak azok a gének is, amelyek testünk belső órájáért felelősek, ezáltal megváltozhat a testhőmérséklet, az étvágy, az agy működése. Az Uppsala Egyetem kutatói Dr. Jonathan Cedernaes vezetésével 15 egészséges, átlagos testsúlyú férfit vizsgáltak. Megfigyelték őket normális mennyiségű alvás után, illetve olyan helyzetben is, amikor szándékosan ébren tartották őket. Az ébren töltött fázisban apró szövetmintát is vettek a férfiaktól a hasukon lévő zsírszövetből, illetve a csípőizmukból. Emellett vérmintát vettek tőlük, valamint tesztelték az inzulinérzékenységüket is. A szövetvizsgálat eredménye szerint a szervezetet szabályozó gének működése és időzítése teljesen megváltozott egy éjszakányi alváskihagyásnak köszönhetően. Az ébrenlét miatt ugyanis a DNS időzítésért és alvásért felelős pontjain kémiai változások történtek. Ezek hatására a gének másként kapcsolnak ki vagy be.

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Ha kimarad

Más szakemberek szerint, ha kimarad a hat-nyolc óra alvás, az olyan hatással van a látásunkra és a mozgásunkra, mintha tízszázalékos lenne a véralkoholszintünk, ráadásul a memóriát is károsítja. Két álmatlan éjszaka után károsodik a testünk oxigénfelvevő képessége is. Ha egymás után három éjjel nem alszunk, jelentősen romlik a koncentráció, könnyen idegesek, feszültek leszünk, szívverésünk nagyon felgyorsul. Ha négy éjszakán át kimarad az alvás, az agyi funkció nem működnek megfelelően, és 5-10 másodpercekre akkor is kihagy az, ha ébren vagyunk. Fejnyomást, hallucinációkat tapasztalhatunk. Ötnapnyi alváshiány után gondolkodásunk lelassul, problémamegoldó képességünk jelentősen lecsökken, és a paranoia jeleit tapasztalhatjuk magunkon. Hatnapos alvásmegvonás pszichózist eredményez, ekkor már nem tudjuk érzékelni a külvilágot és a valóságot. A súlyos következmények elkerülése érdekében már az első tünetek jelentkezésekor, enyhe alvászavar esetén is igyekezni kell megszüntetni e problémát. 

Mit tegyünk, hogy elaludjunk?

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Gyakran azért nem tudunk elaludni, mert sok bennünk a feszültség. Ezt ráadásul tetézzük azzal, hogy még az ágyban is híreket olvasgatunk vagy a közösségi oldalakat nézegetjük. Ezek izgatószerként hatnak, ellentétben egy könyvvel, aminek egyrészt nincs fénye, másrészt az olvasása fárasztó, azaz elalvást segítő hatású. A feszültségoldás, mint az élet minden elemének első és legfontosabb lépése a légzés: kezdjünk el puhán, lágyan, könnyedén lélegezni – mondta a Népszavának Bogdán-Molnár Virág jóga- és életmódoktató. Tudatosítsuk magunkban, hogy szeretnénk elaludni. Ezt segíti az egyik jelentős feszültségtároló, a nyak átmozgatása: rajzoljunk pici nyolcasokat a levegőbe az orrunkkal. Finoman mozgassuk mindkét irányba a fejünket. Ugyanezt elvégezhetjük a vállunkkal is: mély, puha lélegzés mellett végezzünk óvatos körzéseket. Nagyon hatásosan oldja a gerinc melletti rész feszültségét és átmasszírozza a hasat a cicahát-kutyahát néven ismert póz, azaz amikor térdelőtámaszban domborítjuk és homorítjuk a hátat. Idegrendszert nyugtató módszer az is, ha „falra mászunk”, azaz a lábunkat úgy támasztjuk függőlegesen a falhoz, hogy a csípőt és a feneket minél közelebb toljuk a falhoz. Puha légzés közben mozgassuk a lábfejünket: spicc és pipa és bokakörzés is mehet. Néhány másodperc múlva elzsibbad és szeretnénk letenni, de idővel már akár a gyermek altatásakor, meseolvasás közben is lehetünk így, akár félórán keresztül is. Meglepő lehet, de a leghatásosabb gyakorlat a gyertyaállás, ez nyugtatja legjobban az idegrendszert és segíti az elalvást. Amikor lefeküdtünk, az elménkkel simogassuk végig a testünket. A mentális önmasszázs során képzeljük el, hogy a talpunktól a fejtetőnkig finoman ellazítanak. Ehhez szükség van ugyan némi tudatosságra, de gyakorlással belejövünk. Bogdán-Molnár Virág hangsúlyozta, kell az is, hogy akarjunk elaludni, ne ragaszkodjunk a feszültséghez, ne csak azt mondogassuk, hogy nem megy.

Mi segíthet még?

Van néhány szobanövény, amelyek segíthetnek az alvás minőségének javításában – derül ki a Dívány összeállításából. Ilyen például az igénytelen szobai szanszeviéria, a közismertebb levendula és jázmin vagy az aloe vera és a levegőtisztító vitorlavirág, a csüngő csokrosinda és a gerbera is.

Jót tehet néhány természetes szer is – írja a HáziPatika, például a lefekvés előtt fogyasztott kamillatea nyugtatja az idegrendszert és ellazít. A Fidzsi-szigetek nemzeti italának alapanyaga, a furcsa nevű kava kava is ismert nyugtató, álmatlanság elleni szer, a belőle készült tea az elalvási időt is rövidíti. Valerianával, tea vagy por formában, komolyabb alvászavarok esetén érdemes próbálkozni, megakadályozza, hogy felébredjünk éjszaka.

Szerző
Témák
alvás elalvás