Relaxálás - A szervezet gyorstöltője

Publikálás dátuma
2018.06.13 16:14
Illusztráció: Shutterstock
Fotó: /
A relaxáció, a rövidebb vagy hosszabb ideig tartó teljes ellazulás, olyan hatással van a szervezetünkre, mint a telefonunkra a töltés.

A relaxáció a stressz, a testi és mentális feszültségek oldására szolgál. Tudatos alkalmazása megtanít, hogy éberebbek, ellenállóbak és rugalmasabbak legyünk a környezet kihívásaival szemben. Egyenletesebbé teszi a szívműködést, harmonizálja a vérnyomást, a belső szervek vérellátását, beindítja az immunrendszer öngyógyító folyamatait. „Visszakapcsolódás” után új erőre kapunk, akár a telefon vagy a számítógép. Tűnhet időveszteségnek, hogy „semmit sem csinálva” fekszünk, de utána akár teljesen más megvilágításba kerül minden az életünkben, a testi felfrissülés mellett pszichésen is újraindít – mondta a Népszavának  Bogdán-Molnár Virág jógaoktató.

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Lehet gyors elsősegély: ha nagyon fáradtak, stresszesek vagyunk, akár a buszon, villamoson, vagy autóban utazva is lehunyhatjuk a szemünket és néhány mély légzéssel ellazíthatjuk az izmainkat, már ez is felfrissít és sokkal jobban fogjuk érezni magunkat utána.

Kisöpri a feszültséget

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

A hosszabb változatban hanyatt fekvésben, jógásan: hullapózban szisztematikusan vezetjük végig a relaxációt az egész testen. Az a fontos, hogy teljesen kikapcsoljunk. A behunyt szem segít, hogy befelé forduljon a figyelmünk. A legjobb, ha a fejtetőtől indulva minden izmon végigmegyünk. Érdemes a „stresszbegyűjtő” arcnál elidőzni, gyakran önkéntelenül ráncoljuk a homlokunkat, rángatjuk a szemünket, összeszorítjuk az állkapcsunkat, az ellazítása hat az elmére és a belső működésre is. Aztán az összes izmot érintve el kell jutnunk a talpunkig. A relaxáció egyik titka a figyelem, a másik pedig a légzés. Az ellazult és puhán, mélyen lélegző állapotban kicsit a problémáink mögé vagy fölé kerülünk, azaz kevésbé hatnak ránk az aktuális stresszhatásaink. Valószínű, hogy a csendből kilépve meg is találjuk a megoldásokat a problémás helyzetekre, sokkal inkább, mint állandóan azokon „pörögve” - hangsúlyozta a jógaoktató.

2018.06.13 16:14

A mozgás is csökkentheti a koleszterinszintet

Publikálás dátuma
2018.11.17 14:14
Illusztráció
Fotó: Pixabay/
Érdemes komolyan venni és kezeltetni a magas koleszterinszintet, ez ugyanis – az elhízással karöltve - közvetve kiváltója lehet az infarktusnak, a stroke-nak és a végtagi trombózisnak.
Ha a vérzsírokat szétválasztanánk, több részt is kapnánk, amelyek közül a két legismertebb: az alacsony sűrűségű (LDL), és a magas sűrűségű (HDL). Ezek koleszterinnel képzett vegyületei keringenek a vérünkben. Ha a szintjük bármilyen ok miatt kórosan megemelkedik, jelentősen megnő a szívinfarktus, a stroke és a végtagi érszűkület kockázata. Az úgynevezett káros koleszterin (LDL) szintje és a szív-érrendszeri betegségek különösen szorosan összefüggnek egymással. Ha a vérben túl sok halmozódik fel, és a szervezet nem képes lebontani, az az artériák falában rakódik le. A tartósan magas vérzsírszint miatt az érfalakon ásványi anyagokból, zsírból álló lerakódások, úgynevezett plakkok alakulnak ki, amelyek csökkentik az erek rugalmasságát, szűkítik az átmérőt. Mindezek miatt az erek egyre kevésbé képesek a megfelelő vérmennyiséget átengedni, ami miatt a környező sejtek kevesebb oxigént kapnak, és a szervek működése alapvetően károsodhat. Végzetes esetben az ér el is záródhat, ami szövetelhaláshoz vezet – mondta Dvorák Márton, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája.
Mivel a koleszterin szintje az életmódon kívül örökletes tényezőktől is függ, érdemes már 20 éves kortól ötévente, 30 éves kortól pedig évente végeztetni teljes laborvizsgálatot és koleszterinszint mérést, még akkor is, ha az előző vizsgálat eredménye nem utalt kóros eltérésre.

A rizikófaktorok összefüggnek

Az egyik legsúlyosabb érrendszeri elváltozás érelmeszesedéssel kezdődik. Attól függően, hogy hol záródik el az ér, szívinfarktus, agyi katasztrófa (stroke), vagy a végtagi trombózis is bekövetkezhet. A kutatások szerint a három közül bármelyik előfordulása növeli a másik kettő bekövetkezésének esélyét is. Komoly rizikója van annak, hogy egy infarktuson átesett beteg néhány éven belül a stroke-ot kap, ahogyan egy szélütés után nagyobb a kockázata egy szívinfarktusnak is. A végtagi érszűkülettel küzdő páciens pedig fokozottan ki van téve a másik két trombotikus betegség veszélyének is. 

Mozgás!

Az életmód reformja és a megfelelő gyógyszerelés, és a gyakori orvosi kontroll a tartós eredményesség záloga. A vérzsírszintet csökkentő gyógyszereket évekig kell szedni, hogy a plakkok visszafejlődjenek. 
„Ugyanakkor fontos tudni, hogy az első lépés minden esetben a megfelelő életmód kialakítása, és ebben óriási a beteg felelőssége”
– hangsúlyozta Dvorák Márton, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája.
A speciálisan felépített, felügyelt mozgásprogram bizonyítottan erősíti a szívizomzatot, segíti a fogyást, javítja a hangulatot, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Azért is érdemes szakértő vezetésével elkezdeni a mozgást, mert például érelmeszesedés esetén fontos, hogy alacsony szintű aktivitással induljon az edzésprogram, mert kezdetben ez váltja ki a pozitív hatásokat.
A cél az optimális testsúly elérése, a túlsúly megelőzése vagy csökkentése, hiszen a koleszterinszintet a súlytöbblet is erősen meghatározza. Már három kilogramm súlycsökkenés mérhető koleszterinszint csökkenéssel jár, valamint nő az inzulinérzékenység és csökken a trigliceridszint is. Ez utóbbi akár 20-30 százaléknyi csökkenést is jelenthet a súlyvesztéssel arányosan. A European Heart Journal című szaklapban megjelent tanulmány szerint pedig a heti 1500-2200 kcal-nak megfelelő testmozgás (ami például 25-30 km tempós gyaloglást jelent, heti több részletben) 0.08-0,15 mmol/L HDL-növekedés érhető el.
„A csoportban végzett mozgás még hatékonyabbá és élvezetesebbé teheti a folyamatot, hiszen ha együtt dolgozunk egy célért, az plusz energiát ad és a szociális hálónkat is erősíti”
- tette hozzá Dvořák Márton.
2018.11.17 14:14
Frissítve: 2018.11.17 14:14

A napi feszültségek kezelésében is segít a magnézium

Publikálás dátuma
2018.11.16 14:14
Illusztráció
Fotó: Shutterstock/
A szervezet működéséhez elengedhetetlenül szükséges ásványi anyagból sokan nem fogyasztanak eleget. A gyakori vádligörcsök, a stresszhelyzetekre adott fokozott, ideges reakció, a hangulatingadozások, illetve a csokoládé utáni állandó sóvárgás is arra utal: hiányzik a magnézium.
A magnézium életfontosságú ásványi anyag, testünk minden sejtjében megtalálható és fontos szerepet játszik az anyagcsere minden folyamatában. Nélkülözhetetlen számos életfontosságú enzim működéséhez, az izom összehúzódáshoz, az idegi működéshez. A stresszre a szervezet fokozott magnézium felhasználással reagál, a mindennapos feszültségek leküzdéséhez szükség van rá. Ebből következően a magnéziumhiány nagyjából általánosnak mondható hazánkban, pedig még a fogyást is segíti. Megelőzi a cukorbetegséget, támogatja az inzulin munkáját, az egészséges vércukorszint fenntartását. Segít székrekedés esetén, a gyomorsav megkötésében és az asztma tüneteinek csökkentésében is. Több vizsgálat szerint is képes csökkenteni a magas vérnyomást, fenntartja a szív egészségét, segíthet az infarktus és a szívritmuszavarok megelőzésében. Szabályozza a kálciumfelvételt, megfelelő mennyisége az erős és egészséges csontok egyik feltétele és segíthet a csontritkulás megelőzésében is. Hozzájárul az izomépítéshez. Enyhítheti a krónikus idegfájdalmakat, segíti ellazulást és gátolja a görcsök kialakulását. Egészségesen tartja a fogakat. Terhesség alatt kiemelten fontos a pótlása, mert csökkentheti a spontán vetélések és a koraszülések számát, a görcsök és a vérzések előfordulását és jótékonyan hat a magzat fejlődésére is. Ha a szervezet magnézium ellátottsága megfelelő, kisebb a migrén kialakulásának esélye, gátolja az érszűkületet, kedvező hatással van a szerotoninszintre és a hormonháztartásra. A megfelelő mennyiségű magnézium javítja a lelkiállapotot, csökkenti a szorongást, a stresszt. Nagyon jó hatással van a memóriára és a koncentrációs képességekre is. Enyhítheti a premenstruációs szindróma tüneteit, még a hangulatingadozásokat is mérsékelheti. Elősegíti a kollagéntermelést, ami a szép bőrért, a fényes hajért is felel. 

Miért fogy el?

A kor előrehaladtával, a környezetünk ártalmai, a gyakori stresszhelyzetek, a nem megfelelő táplálkozás és a kevés mozgással járó életmód, illetve a fokozott izommunka következményeként elfogyhat a magnézium a szervezetből. Ez gyakran meg is történik, viszont nehéz észrevenni, a jelei összekeverhetőek más betegségekkel, és akár súlyos szövődményei is lehetnek. A hiány okát elsősorban az étrendünkben kell keresni: az egyoldalú, ásványi anyagokban és vitaminokban szegényes táplálkozás következménye lehet. Bizonyos vizelethajtók, egyes antibiotikumok és gombaellenes gyógyszerek szedése is csökkentheti a magnéziumszintet. Oka lehet, ha a megnövekedett igényt, amit fokozott fizikai és szellemi igénybevétel: például vizsga, de akár terhesség is, bevitt mennyiség nem elégíti ki. Előfordulhat, hogy a bélrendszerből nem szívódik fel megfelelően vagy a vesék túl sokat választanak ki. Okozhatja a nem megfelelően kezelt cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia is, a hiánya pedig mindezeket elő is idézheti. Az alkoholistáknál is gyakori a magnéziumhiány.

Jelei

A magnéziumhiány leggyakoribb tünetei a gyengeség, az izomgörcsök, a szívritmuszavarok, a koncentrálóképesség zavara és az ingerlékenység, a magas vérnyomás, a szapora szívverés, a csontritkulás, a migrén, a cukorbetegség, a hallucinációk, a depresszió, a zavartság, a szorongás. Jelentős szerepe van a glükóz energiává alakításában, ezért a nem elegendő magnézium gyengeséget, fáradékonyságot, kevés energiát eredményezhet. Mivel a magnézium a kálium és a kalcium felhasználását is befolyásolja, időnkénti görcsös összerándulásokat eredményezhet. Ez lehet az oka annak is, ha a szemhéj rendszeresen rángatózik. Hányás és hányinger, remegés, étvágytalanság, zavartság is utalhat a hiányára. A magnézium tartósan csökkent bevitele mellett fokozott fáradékonyság, idegrendszeri problémák és anyagcsere-zavarok léphetnek fel, romlik a vérkeringés, a fizikai és a szellemi teljesítmény, gyengül a memória és általános gyengeség is jelentkezhet. 

Mennyit kellene bevinni?

Az, hogy mennyi magnéziumra van szükség, nemtől, életkortól és életstílustól is függ. Amerikai szakértők szerint felnőtteknek 310-320 mg/nap nőknél és 400-420 mg/nap férfiaknál az ideális mennyiség, átlagos táplálkozási szokások mellett azonban csak 210-270 milligramm magnéziumot fogyasztunk naponta. A legjobb, ha természetes úton fedezzük a magnéziumszükségletünket: diófélékkel, zöldlevelű zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, banánnal. Magas magnéziumtartalmú étel a körte, a citrusfélék, a brokkoli, a karfiol, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék is. Mivel a magnézium felszívódását a B6-vitamin jelenléte segíti, jó, ha az étrendünkben szerepelnek gabonafélék - például a búzakorpa és a búzacsíra -, húsok, belsőségek (máj, vese, szív), valamint káposzta, tej, tojás is.

Magnéziumforrások

  • Hüvelyesek: érdemes hetente legalább egyszer babot, borsót enni.
  • Spenót, kelkáposzta: a sötétzöld levelű növények szinte nullás kalóriatartalommal, ellenben magas rost- és ásványi anyag tartalommal rendelkeznek, többek közt remek magnéziumforrást jelentenek.
  • Ásványvizek: a leghatékonyabban folyadékból lehet felvenni, így hasznosak a magnéziumot tartalmazó ásványvizek.
  • Halak: a tengeri halak, például a hering, a tonhal, a makréla vagy a lazac magas Omega-3 és D-vitamintartalmuk mellett magnéziumforrásként is kiválóak.
  • Olajos magvak: napi fél marék - sótlan és pirítatlan vagy szárazon pirított változatban – rendkívül hasznos a szervezetnek.
  • Avokádó: igazi szívvédő étel és szuper magnéziumforrás is. Egy darab a napi ajánlott magnézium bevitel 15 százalékát fedezi.
  • Banán: bár nem diétás étel, magas magnézium- és káliumtartalma miatt hetente egy kisebb példány kifejezetten jót tesz az egészségnek.
  • Étcsokoládé: magnéziumhiány esetén erős a vágy a csokoládéevésre, jó hír, hogy a 70 százalék feletti kakaótartalommal rendelkező, és hozzáadott cukrot nem tartalmazó étcsokoládé az egyik legjobb magnéziumforrás.

Sok is lehet

Bár inkább a hiánya jellemző, nem lehetetlen túladagolni. 
„A magnézium szintje vérvizsgálattal meghatározható, és csak hiány esetén javasolt a pótlása"
– mondta dr. Kapocsi Judit PhD, a Budai Kardioközpont magas vérnyomás és érkockázat specialistája.
Ennek tünetei sokszor a hiányéhoz hasonlóak: gyengeség, hányinger, hányás, légzési nehézségek, alacsony vérnyomás, szívritmus-zavarok, amelyek akár szívmegálláshoz is vezethetnek. 
Témák
magnézium
2018.11.16 14:14
Frissítve: 2018.11.16 14:14