Mit jelent a "megfelelő mennyiség" a folyadékfogyasztásnál?

Minden élő szervezetnek van egy meghatározott folyadékigénye, ami a tökéletes működéséhez szükséges – mondta a Népszavának  Barcza Zsuzsanna dietetikus. Mivel nem vagyunk egyformák, ez sem mindenkinek ugyanannyi. Ráadásul eltérőek a szomjúság érzését befolyásoló szokásaink is: van, aki sosem szomjas, így aztán nagyon kevés - 0,5-1 liter – folyadékot iszik csak egy nap, más viszont folyton inna, és több folyadékot is vesz magához. Ha hosszú időn keresztül nem megfelelően elégítjük ki a szervezet folyadékigényét, azaz nem iszunk, amikor szomjasak vagyunk, a testünk feladja, hogy jelezzen és a bevitt mennyiséggel igyekszik gazdálkodni. Lehet kevés folyadékkal élni, de számos folyamat – az anyagcsere és a vese, a bőr, az öregedés – működését javítja a megfelelő mennyiségű elfogyasztása.

De mennyi a megfelelő?

Mindenkinek más – hangsúlyozta Barcza Zsuzsanna. A napi energiabevitelhez hasonlóan a folyadékfogyasztás mennyiségét is egyénre szabottan kell meghatározni. A hivatalos ajánlás szerint az ideális, tehát nem a valós (!) testtömeg 4 százalékának megfelelő mennyiségű folyadékot kell egy nap elfogyasztani. Ha ezt a feladványt elvégezzük, viszonylag magas számot kapunk. Ennek az az oka, hogy bele van kalkulálva az ételekkel elfogyasztott folyadék mennyisége is. Ha tehát valaki helyesen táplálkozik, azaz sok gyümölcsöt, zöldséget, megfelelő arányban fehérjét, szénhidrátot és zsiradékot fogyaszt, fedezi a napi folyadékszükségletének 30 százalékát, tehát ivással az ideális testsúly 4 százalékának 70 százalékát kell bevinnie. Ha többet izzadunk, nyáron, sportolás, illetve fizikai munka esetén, az elvesztett folyadékot is pótolni kell.

Gyerekeknek a testtömegükhöz képest is magasabb a folyadékszükségletük, mint a felnőtteknek. Fontos is, hogy folyamatosan kínáljuk őket - lehetőleg nem cukrozott italokkal -, mert játék közben simán elfelejthetnek inni. És jó lenne, ha gyerekkorban még nem alakulna az „elveszett szomjúságérzés” - tette hozzá a dietetikus.

Nem mindegy, mikor

Nem jó, ha naponta kétszer - reggel és este - iszunk meg egy-egy liter vizet, fontos, hogy folyamatos legyen a folyadékfogyasztás, mert a vese úgynevezett küszöbértéke korlátozott. Nőknél 3-4, férfiaknál 4-5 deciliter az a mennyiség, amit nagyjából háromnegyed óra alatt hasznosítani tud. Ha ennél egyszerre többet iszunk, rosszat teszünk: túlterheljük a vesénket. Gyakran járunk mosdóba, hogy a hasznosulni képtelen mennyiség kiürüljön. Az ideális az, ha óránként 2-3 deciliter folyadékot iszunk – mondta a dietetikus.

Az sem mindegy, mit

Vannak olyan italok, amelyek csak negatív előjellel számítanak a napi folyadékmennyiségbe. Ilyenek a magas koffeintartalmú italok; a kávé és az energiaitalok is. A koffein ugyanis vizet hajt ki a szervezetből, amit célszerű pótolni. Ez a helyzet az alkoholos italokkal is, a legrosszabbak a tömények, amelyek kis volumenük ellenére magas alkoholtartalommal bírnak. A sör, annak ellenére, hogy alacsony alkohol- és magasabb víztartalmú, szintén nem alkalmas a hidratálásra, mert több vizet von el, mint amennyit bejuttat a szervezetbe – mondta Barcza Zsuzsanna.

Az egészséges táplálkozás egyik alapeleme a rostban gazdag táplálkozás, a dietetikus azonban felhívta a figyelmet, hogy egy gramm rost fél deci vizet köt meg a bélrendszerben, ezért magas rosttartalmú ételek fogyasztása esetén több folyadékot kell fogyasztani. Ha ugyanis nem tud a távozni a belekből a megkötött salakanyag, a rost többet árt, mint használ.

Folyadéknak minősülnek ugyan a cukros üdítőitalok, a gyümölcslevek is, de fontos tudni, hogy mivel van kalóriatartalmuk, ételnek számítanak, nem is akármilyennek, ha ugyanis a kétliteres napi folyadékigényünket ilyenekkel elégítjük ki, akkor több mint ezer kalóriát veszünk magunkhoz, ami egy átlagos nő napi energiaszükségletének szinte pont a fele – mondta Barcza Zsuzsanna. Az energiát tartalmazó italokkal tehát bánjunk csínján, például desszertként igyunk – ha muszáj - egy pohárral, a nap többi részében inkább vízzel, üres teával elégítsük ki a folyadékigényünket.