A nyújtás jókedvre is derít

Publikálás dátuma
2018.03.27. 17:15
Illusztráció: AFP
Sokan - bár dicséretes, hogy rendszeresen edzenek - hajlamosak ellógni a megdolgoztatott izmok megnyújtását, pedig ez Bogdán-Molnár Virág jógatanár szerint nemcsak csinosabbá, erősebbé és hajlékonyabbá, hanem egészségesebbé és jókedvűbbé is tesz.
Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

A ruganyos, erős, ellenálló izmokhoz elengedhetetlen a nyújtás – mondta Bogdán-Molnár Virág a Népszavának. Egy nem mozgó, testtudattal nem rendelkező ember is érzi, hogy milyen jólesik és mennyi energiával töltődik fel, ha nyújtózik egy nagyot. Ezért, ha nem is tornázunk rendszeresen, akkor is szánjunk 5-10 percet egy könnyed nyújtásra. A legjobb, ha este, amikor – reggelhez képest legalábbis – kicsit jobban be vannak melegedve az izmok legalább a rövidülésre és feszülésre, bekeményedésre hajlamos izmokat ellazítjuk. Az úgynevezett streching ennél annyival több, hogy kicsit hosszabb ideig tart és tudatos, azaz a megnyújtott izmon van a figyelmünk – mondta a jógatanár.

„A lényeg, hogy ne legyőzni akarjuk a nyújtandó területet, hanem szelídítsük meg.” Előbbi lehet, hogy gyorsabb, de nagyobb a sérülésveszély és kevésbé tartós az eredménye. Ha nem teljesítményorientáltan, hanem lágyan és finoman nyújtunk, ugyan picit lassabb a kilazulás, mégis inkább ez a javasolt. Fontos a lágyan áramló, mély lélegzet, a hosszú kilégzés ugyanis segíti az izmok és az idegrendszer ellazulását, stresszoldó és tisztító hatású is – mondta Bogdán-Molnár Virág.

Ha rendszeresen sportolunk, a bemelegítés részeként is csinálhatunk egy finom, enyhe stretchinget, de az edzés végén semmiképpen ne hagyjuk ki, mert a mozgás feszesítő, rövidítő hatását muszáj ellensúlyozni. Ha sokszor elmulasztjuk, sérülés, rövidülés, merevség lehet a következménye.

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

A csuklyásizom igazi stresszraktárként működik, ha lerövidül, vagyis folyamatosan feszített állapotban van, akkor leszűkíti a benne lévő ereket is, ezáltal kevesebb vér, víz és oxigén jut az agyba, ami fejfájást okozhat. Fontos nyújtani a bicepszet és a mellkas területét is. Ha ennek a területnek az izmai berövidülnek, összehúzott, görnyedt lesz a tartás.

Mellizom nyújtása
1. Feküdjünk egy összetekert takaróra, a kezünket nyújtsuk ki oldalra.
2. Hátul, a csípőnél fűzzük össze a kezünket és nyújtózzunk lefelé. A mellkast kinyitva, a lapockákat közelítve, egyenes háttal hajtsuk finoman az egyik, majd a másik oldalra a fejünket, és pár másodpercig tartsuk meg.

A hát izmai viszont lazulásra hajlamosak, ezért azokat erősíteni kell.

Tudja, milyen állapotban van?
Akkor megfelelő a combizom hossza, ha nyújtott térddel előre hajolva a kezünkkel legalább a bokánkat elérjük.

Ha a hátsó és a belső combot, például futás után nem nyújtjuk, beszűkülhet, a merevsége egyrészt sérülésveszélyes, másrészt rosszul hat a gerinc egészségére is.

Ha minden lépéssel rövidülő csípőhajlító izom túlfeszül, nem tudunk úgy ülni, hogy gerincünk a természetes S alakot vegye fel, ami előbb-utóbb fájdalmat okoz.

Combizom és a csípő nyújtása
A földön, zárt lábbal ülve, majd terpeszben is finoman hajoljunk előre. A csípőt is mobilizáljuk, ha törökülésben óvatosan előre sétálunk, majd lábtartást megismételjük a gyakorlatot.

Furcsán hangozhat, de az izmok berövidülései, illetve nyújtása hat a lelkiállapotra is. Egy alapos, finom nyújtás után mosolygósak, jókedvűek leszünk, felszabadultnak érezzük a testünket, míg ha állandóan ugyanazokban a pózokban tarjuk magunkat vagy akár sportolunk, az izmok befeszülésétől össze is zsugorodunk. Nemcsak csinosabbak, erősebbek és hajlékonyabbak, de egészségesebbek és jókedvűbbek is leszünk, ha rendszeresen nyújtunk – hangsúlyozta Bogdán-Molnár Virág, aki hozzátette, ehhez eleinte nem árt szakember segítségét kérni.

Szerző

Úgy mozogjunk, ahogy szeretünk!

Publikálás dátuma
2018.03.26. 16:15
Illusztráció: pexels.com
Az, hogy milyen sportolási formát választunk, függ a kitűzött céltól, de elsősorban szimpátia kérdése: azt csináljuk, ami tetszik – mondta a Népszavának Bicskei Izabella edző. A funkcionális edzés a „lefáradás”’ érzését, a „gyúrás” nagy izmok látványát, a gépes tréning pedig a teljes „kikészülés” élményét adja. A test komplex fejlesztéséhez a legjobb, ha mindezeket keverjük, igaz, erre csak keveseknek van idejük és kedvük.

Saját testsúlyos

A funkcionális edzéseknek is nevezett módszer most nagyon „menő”, ami Bicskei Izabella szerint nem is véletlen; tudományosan igazolt, hogy mivel célirányosan minden testrészt használunk a gyakorlatok végrehajtásakor, serkenti az idegrendszer fejlődését is. A saját testünk súlyán kívül felfüggesztett eszközöket vagy könnyű eszközöket kell használni a gyakorlatok kivitelezéséhez. Később aztán, amikor már pontos a feladatok végrehajtása, nagyobb súlyokat is lehet használni. Legújabb változatával, a háromdimenziós edzéssel minden irányban megmozgatjuk az izmainkat, ízületeinket. 

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Súlyzós

Bár a saját testsúlyos edzés is alkalmas tömegnövelésre – is -, a hagyományos edzésmódszer, a „gyúrás” hívei inkább nagy súlyokkal, statikusan építenek izmot. Az edző arra hívta fel a figyelmet, hogy ez, nem megfelelően végezve, sérülésveszélyes lehet.

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Futás

„Manapság boldog boldogtalan fut. Jól is teszik, hiszen komoly relaxáló hatása van, különösen, ha a szabadban róják a köröket, illetve kilométereket. Bicskei Izabella azonban kiemelte, a fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez megfelelően fel kell készíteni a szervezetet; meg kell erősíteni a gerincoszlop melletti tartóizmokat, a combizmokat és a bokát is. A mobilissá tételükhöz és a csigolyák, a térd körüli izmok terhelésének csökkentésére is alkalmas például a futás megkezdése előtt, illetve mellett végzett saját testsúlyos edzés.

„Becsalogatósak”

A különböző gépekkel végzett edzések legfőbb erénye, hogy „csaliként” működnek: addig nem is sportoló embereket is mozgásra ösztönöznek. „Szó sincs arról, hogy ezek a gépek maguktól égetnék a zsírt, keményen kell dolgozni. De könnyebben rászoktat a mozgásra, mint a sima edzések” – mondta az edző.

Vannak olyanok, amelyekben az infraszaunák előnyeit egyesítették a bicikliével vagy a futógépével. Sokan örülnek, ha „csak” fekve kell tekerniük, és bár eleinte ez sem könnyű, különösen ötven percig, a jó edző néhány hónap múlva más tréningtípusra is rávezetheti az így mozgásra szoktatott vendéget. Az infraeszközök népszerűségének egyik oka, hogy intenzíven megdolgoztatják a testet, belülről is aktivizálják a véráramot, a sejteket, ezáltal elősegítik a zsírsejtek térfogatának csökkenését.

Illusztráció: Shutterstock

Illusztráció: Shutterstock

Az árammal vezérelt gépek főleg az izomépítést segítik elő, ami azért hasznos, mert – az esztétikai szempontokon túl - minél több az izmunk, annál több kalóriát égetünk, mert jobban pörög az anyagcsere. Az úgynevezett egész testet elektromosan stimuláló, azaz célzott terhelést lehetővé tevő „bizsergető gépek” amellett, hogy jól formálják az alakot, rehabilitációra is alkalmasak.

Hatékonyság titka(i)

Az edző elárulta, a tudomány jelenlegi állása szerint az a leghatékonyabb, ha röviden, 30-35 perc alatt nagyon intenzíven dolgoztatjuk meg a testet, mert akkor a regenerálódási szakaszban a legnagyobb a kalóriaégetés mértéke.

Bármelyik edzésmódszer(eke)t is választjuk, az alak és a fogyás a tányérunkon múlik – az pedig az agyunkon -, hivatalosan 70 százalék az étrend, és 30 a mozgás jelentősége, de Bicskei Izabella szerint inkább 80-20 az arány. Viszont ebből a húszból megfelelő, hatékony edzéssel, akár a módszerek váltogatásával nagyon sokat ki lehet hozni.

Szerző

Eszi, nem eszi – De mit kap?

Publikálás dátuma
2018.03.24. 15:14
Illusztráció: AFP
Nehéz a szülők dolga a gyermek megfelelő, egészséges étkezési kultúrájának kialakításakor, mert az így „beégett” szokásokon nehéz változtatni. Nem árt tudni, hogy a gyerekek másolnak, a látott mintákat utánozzák, ezért az a leghatásosabb, ha az egész család odafigyel az életmódjára.

A párizsis zsömlén túl

Óriási a szülők felelőssége, mert gyermekkorban rögzülnek a táplálkozási szokások. Ha ezek rosszak, később, már felnőttként nagyon nehezen lehet rajtuk változtatni. Ha a gyerek jó példát lát, nagy eséllyel azt veszi át – mondta Barcza Zsuzsanna dietetikus a Népszavának. A szakember elmondta, sokszor hallja, olyan válogatós a gyerek, hogy nem is tudnak neki mit adni, azt kapja, amit hajlandó megenni, bármi is legyen az. Tény, hogy a gyerekek ízlése nagyon változékony, teljesen természetes az, hogy amit az egyik nap szeret, azt másnap már nem kéri, később viszont újra szívesen megeszi. Ezért nem kell kétségbeesni, ha hirtelen nem akarja megenni a brokkolit, ez nem jelenti azt, hogy soha többet nem is fogja. Változatosabbá kell tenni az étrendjét. A gyerekek ráadásul képesek hosszú időn keresztül akár ugyanazt is enni, pszichés szinten nincs igazán igényük a változatos étkezésre, de a szervezetüknek szüksége van rá, ezért nem jó, ha állandóan és kizárólag párizsis zsömlét esznek.

Bújtatott zöldségek

A gyerekek mennyiségi és minőségi tápanyag-szükséglete eltér a felnőttekétől. Méretükből adódóan kevesebbet esznek, viszont a fejlődésben lévő szervezetük energiaigénye magasabb. A felnőttek 15-30-55 százalékos fehérje-zsír-szénhidrát arányához képest kicsit több szénhidrátra van szükségük, de ezt nem csokoládéból kell fedezni, hanem magas biológiai értékű, vitaminokat is tartalmazó élelmiszerekből, elsősorban zöldségekből, gyümölcsökből kell nekik többet adni – mondta Barcza Zsuzsanna. Természetesen időnként ehetnek tésztát is, de jó minőségű fehérjeforrásokat és rostokat is tartalmazzanak az ilyen étkezések, is. A tapasztalat az, hogy a zsírszegény húsféleség még csak-csak „átmegy”, de a zöldségeket általában nehezen fogadják el a gyerekek, mert a közétkeztetésből rossz emlékeik vannak. Tipikusan ez a helyzet a spenóttal és a tökfőzelékkel is. Ezért a szülőknek célszerű kísérletezni, más formákban elkészíteni a zöldségféléket, erre tökéletesek a rakott ételek, mert egyrészt finomak, másrészt „elbújtathatók” benne az egészséges zöldségek is.

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

 

Gyümölcsöstál

A gyümölcsfogyasztásra szoktatás sem megy mindig könnyen. A dietetikus a szülői példamutatás fontosságát hangsúlyozta, ugyanis, mint fogalmazott: ha a gyerek sosem látja, hogy apa, anya almát eszik, neki sem jut eszébe, még akkor sem, ha egyébként ízlene neki. Jól bevált taktika, hogy mindig legyen otthon egy tálban friss gyümölcs. A dackorszakban például kínálásra még akkor is nemet mondhat a gyerek, ha egyébként szívesen enne egy banánt, ha látja, nagyobb eséllyel vesz belőle magától.

Eszik, ha éhes

A gyerekeknek nagyon jól működik a biológiai éhségérzetük, akkor esznek, amikor éhesek. Sok szülő pánikba esik és a kedvenceivel tömi a gyereket: palacsintát süt, pizzát rendel, ha nem eszik. De, ha van mit enni, gyerek éhen nem hal – hangsúlyozta Barcza Zsuzsanna. Viszont nem feltétlenül az étkezések idején éhezik meg, a felnőttek ezeket megtanulják, megszokják, és – reflexszerűen is - éhesek lesznek. Ne essünk tehát kétségbe, ha a gyerek nem eszi meg a háromfogásos ebédet, viszont a következő két-három órában kínáljuk étellel. Könnyen lehet, hogy „elfelejt enni”, bár megjelenik az éhségérzése, de izgalmasabb lehet az éppen aktuális játék. Az persze fontos, hogy a kínálás ne legyen tukmálás és esetleg erőszakos tömés, mert lehet, hogy akkor sem eszik, ha egyébként éhes.

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

Duciság-túlsúly

Az egysíkú táplálkozás, a változatosság hiánya könnyen rossz irány lehet, hiszen ha például egy gyerek csak krumplit hajlandó enni, könnyen hízásnak indulhat. Ilyenkor ajánlott dietetikushoz fordulni, mert van visszaút. Nagyon fontos, hogy a gyerekkel közösen kell kezelni a problémát, nem pedig a feje fölött intézkedni. A pozitív dolgokat kiemelve érdemes elmagyarázni neki az egészséges táplálkozás és a mozgás előnyeit. Ha pozitív képet rajzolunk számára, akarni fogja és nem is büntetésként éli meg az életmódváltást. Barcza Zsuzsanna hangsúlyozta, gyereket fogyókúráztatni nem szabad. Felnőtteknél sem ajánlott a divatdiéták kipróbálása, gyerekeknél kifejezetten tilos is. A cél az étrendjük megreformálása, amihez érdemes étrendi naplót vezetni. Ehhez különösen szükség van a gyerek együttműködésére, hiszen hiába eszik otthon egészségesen és megfelelő mennyiséget, az, hogy az iskolai büfében, a menzán, a kisboltban mit nassol például, nem látszik. Az új szabályokat nem egyik napról a másikra kell bevezetni, fontos, hogy közös megegyezés legyen. Például az első héten lehet az a gyerek feladata, hogy naponta egyen meg egy szem gyümölcsöt is. A következő hetekben mindig újabbakat bevezetve szép lassan megváltoztathatóak a táplálkozási szokásai. Ezzel már legalább megállítható a hízás és mivel növésben van, fokozatosan kinőheti a túlsúlyt. Fontos lenne, hogy mindez tizenkét-tizenhárom éves koráig megtörténjen, mert a serdülőkorban a fizikai tünetek mellett sok lelki problémát is tud okozni, könnyen kialakulhat anorexia, bulimia is. A serdülőkor amúgy is testalkat-változással jár, különösen a lányoknál, akik ráadásul tudatában vannak az ideálisnak kikiáltott női külsőnek, sokat tudnak ártani maguknak. Résen kell lennie és be kell avatkoznia a szülőnek, ha például észrevehetően megváltoznak a kamaszlány táplálkozási szokásai.

Szerző