Élelmiszerbiológus: nem mindenkinek jó ugyanaz az étel

Publikálás dátuma
2018.03.28. 16:14
Illusztráció: Shutterstock
Az, hogy az emberek külsejükben és tulajdonságainkban nem egyformák, mindenkinek természetes, arról azonban, hogy belülről sem ugyanúgy működünk, itthon - még - ritkábban hallani. Nyugaton a táplálkozás immun- vagy idegrendszerre ható oldalának feltérképezése és figyelembevétele egyre elfogadottabb klinikai módszerek közé tartozik, ahogy a nutrigenomika és a nutrigenetika is.

Mindenkinek másképp működik a szervezete, van, aki reggel aktív, más este pörög, így azzal is meg kellene barátkozni, hogy van olyan étel, ami valakit hizlal vagy káros az egészségére, másnak azonban kevésbé árt – mondta a Népszavának Bartha Ákos élelmiszerbiológus és táplálkozáskutató, a hivatalos ajánlásoktól némileg eltérő anyagcsere tipizálás egyik szakértője.

Általánosságok

Van néhány alapszabály, amelyek szinte mindenkire érvényesek. Ezek szerint mindenképpen kerülni kell azokat az élelmiszereket, amelyek nagy valószínűséggel egészségügyi panaszokat okozhatnak. Ilyenek például a gluténtartalmú gabonák; a finomított szénhidrátok különböző formái: a cukrok, a lisztek, a magas szénhidráttartalmú italok, az édes/túlnemesített gyümölcsök; bizonyos élelmiszeripari adalékok; vagy a rossz minőségű növényi olajok, nemcsak a transzzsírsav-tartalom, hanem az omega-3 és omega-6 rossz aránya miatt; a hüvelyesek egyes fajtái - szója és más, nagy szemű babfélék -, illetve bizonyos esetekben a tejtermékek kazein (az egyik tejfehérje) és tejcukor tartalma is ide tartozhat. A tiszta kazein az egyik legagresszívebb fehérje, a mellrák egyik komoly kockázati tényezője. Az autista, figyelemzavaros, hiperaktív gyerekek idegrendszerére például az emésztetlen kazeinből keletkező opiátok bizonyítottan rossz hatással vannak. Fontos viszont a telített zsírok - kókuszzsír, tojássárgája – fogyasztása. Bartha Ákos szerint valamilyen mértékben mindenkinek szüksége van állati eredetű fehérjékre. Ehhez azonban nem feltétlenül kell színhúst enni, be lehet vinni tojás, halak, puhatestűek, vagy akár a belsőségek és a kollagén különböző formáinak fogyasztásával is. Ha a fő elveket betartjuk, már szinte „sínen” vagyunk, az egyedi jellemzőkre szabott étrend pedig finomra hangol. Meg kell tudnunk - a szakértők módszereivel –, hogy főként fehérjéből, zsírból vagy szénhidrátból optimalizálunk energiát. Ettől függhet, mit ehetünk és az is, naponta hány étkezésre van szükségünk. Ha a szervezet a neki megfelelő arányban kap fehérjét, szénhidrátot és zsírt, illetve mikrotápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, egyensúlyba kerül. Ennek eredményeként nem sóvárgunk ételek, főleg édességek után, és jól érezzük magunkat.

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

 

Fontos arányok

Egy fehérje-zsír domináns embernek gyors az anyagcseréje, hamar feldolgozza az elfogyasztott táplálékot, sok energiát nyer belőle, amit el is raktároz. Ha fogyni akar, a szénhidrátokat alacsony glikémiás terhelésű ételekből, zöldségekből kell nyernie. Számára a napi sokszori evés szó szerint végzetes lehet. A vérben lévő állandóan emelkedett inzulin biztos hízást, hosszútávon pedig a hasnyálmirigy kifáradását eredményezheti, amiből először inzulinrezisztencia, majd cukorbetegség alakulhat ki. De az sem ehet csokit lekváros buktával, aki szénhidrátból nyer energiát. A nagy mennyiségű állati fehérje feldolgozása azonban túlságosan megterheli a szervezetét. Az ilyen típusú szervezet akár három-négyóránként is megéhezik de nehezebben hízik.

Zöldségdicséret

A metabolikus tipizálás módszerének másik szakértője, Bocsi Viktória arra hívta fel a figyelmet, hogy egy gyerek - ha hagyjuk - még tudja, mi a jó neki és azért eszik, mert éhes. Pedig valószínűleg már az édesanyja hasában túl sok cukorhoz jut. A megszületése után - szerencsés esetben - még minden jól működik. Egy darabig jól tolerálja a számára nem megfelelő ételt is. De ha például a típusa vagy egyéni érzékenységei miatt nem jó neki a tejtermék, akkor a reggeli kakaótól néhány év múlva lassan hízni kezd. A rossz táplálkozás következtében már egy kisgyerek is cukorbeteggé válhat. Az óvodában nagy valószínűséggel szénhidrátban gazdag az ebéd, ezért vacsorára vagy uzsonnára adjunk tojást vagy otthon készült májkrémet például zöldséghasábokra kenve. A kakaós csigát célszerű lenne édesburgonyára, sütőtökre, céklára, hagymafélékre, brokkolira, karfiolra, karalábéra, gumós zöldségekre cserélni. 

Szerző

A nyújtás jókedvre is derít

Publikálás dátuma
2018.03.27. 17:15
Illusztráció: AFP
Sokan - bár dicséretes, hogy rendszeresen edzenek - hajlamosak ellógni a megdolgoztatott izmok megnyújtását, pedig ez Bogdán-Molnár Virág jógatanár szerint nemcsak csinosabbá, erősebbé és hajlékonyabbá, hanem egészségesebbé és jókedvűbbé is tesz.
Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

A ruganyos, erős, ellenálló izmokhoz elengedhetetlen a nyújtás – mondta Bogdán-Molnár Virág a Népszavának. Egy nem mozgó, testtudattal nem rendelkező ember is érzi, hogy milyen jólesik és mennyi energiával töltődik fel, ha nyújtózik egy nagyot. Ezért, ha nem is tornázunk rendszeresen, akkor is szánjunk 5-10 percet egy könnyed nyújtásra. A legjobb, ha este, amikor – reggelhez képest legalábbis – kicsit jobban be vannak melegedve az izmok legalább a rövidülésre és feszülésre, bekeményedésre hajlamos izmokat ellazítjuk. Az úgynevezett streching ennél annyival több, hogy kicsit hosszabb ideig tart és tudatos, azaz a megnyújtott izmon van a figyelmünk – mondta a jógatanár.

„A lényeg, hogy ne legyőzni akarjuk a nyújtandó területet, hanem szelídítsük meg.” Előbbi lehet, hogy gyorsabb, de nagyobb a sérülésveszély és kevésbé tartós az eredménye. Ha nem teljesítményorientáltan, hanem lágyan és finoman nyújtunk, ugyan picit lassabb a kilazulás, mégis inkább ez a javasolt. Fontos a lágyan áramló, mély lélegzet, a hosszú kilégzés ugyanis segíti az izmok és az idegrendszer ellazulását, stresszoldó és tisztító hatású is – mondta Bogdán-Molnár Virág.

Ha rendszeresen sportolunk, a bemelegítés részeként is csinálhatunk egy finom, enyhe stretchinget, de az edzés végén semmiképpen ne hagyjuk ki, mert a mozgás feszesítő, rövidítő hatását muszáj ellensúlyozni. Ha sokszor elmulasztjuk, sérülés, rövidülés, merevség lehet a következménye.

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

A csuklyásizom igazi stresszraktárként működik, ha lerövidül, vagyis folyamatosan feszített állapotban van, akkor leszűkíti a benne lévő ereket is, ezáltal kevesebb vér, víz és oxigén jut az agyba, ami fejfájást okozhat. Fontos nyújtani a bicepszet és a mellkas területét is. Ha ennek a területnek az izmai berövidülnek, összehúzott, görnyedt lesz a tartás.

Mellizom nyújtása
1. Feküdjünk egy összetekert takaróra, a kezünket nyújtsuk ki oldalra.
2. Hátul, a csípőnél fűzzük össze a kezünket és nyújtózzunk lefelé. A mellkast kinyitva, a lapockákat közelítve, egyenes háttal hajtsuk finoman az egyik, majd a másik oldalra a fejünket, és pár másodpercig tartsuk meg.

A hát izmai viszont lazulásra hajlamosak, ezért azokat erősíteni kell.

Tudja, milyen állapotban van?
Akkor megfelelő a combizom hossza, ha nyújtott térddel előre hajolva a kezünkkel legalább a bokánkat elérjük.

Ha a hátsó és a belső combot, például futás után nem nyújtjuk, beszűkülhet, a merevsége egyrészt sérülésveszélyes, másrészt rosszul hat a gerinc egészségére is.

Ha minden lépéssel rövidülő csípőhajlító izom túlfeszül, nem tudunk úgy ülni, hogy gerincünk a természetes S alakot vegye fel, ami előbb-utóbb fájdalmat okoz.

Combizom és a csípő nyújtása
A földön, zárt lábbal ülve, majd terpeszben is finoman hajoljunk előre. A csípőt is mobilizáljuk, ha törökülésben óvatosan előre sétálunk, majd lábtartást megismételjük a gyakorlatot.

Furcsán hangozhat, de az izmok berövidülései, illetve nyújtása hat a lelkiállapotra is. Egy alapos, finom nyújtás után mosolygósak, jókedvűek leszünk, felszabadultnak érezzük a testünket, míg ha állandóan ugyanazokban a pózokban tarjuk magunkat vagy akár sportolunk, az izmok befeszülésétől össze is zsugorodunk. Nemcsak csinosabbak, erősebbek és hajlékonyabbak, de egészségesebbek és jókedvűbbek is leszünk, ha rendszeresen nyújtunk – hangsúlyozta Bogdán-Molnár Virág, aki hozzátette, ehhez eleinte nem árt szakember segítségét kérni.

Szerző

Úgy mozogjunk, ahogy szeretünk!

Publikálás dátuma
2018.03.26. 16:15
Illusztráció: pexels.com
Az, hogy milyen sportolási formát választunk, függ a kitűzött céltól, de elsősorban szimpátia kérdése: azt csináljuk, ami tetszik – mondta a Népszavának Bicskei Izabella edző. A funkcionális edzés a „lefáradás”’ érzését, a „gyúrás” nagy izmok látványát, a gépes tréning pedig a teljes „kikészülés” élményét adja. A test komplex fejlesztéséhez a legjobb, ha mindezeket keverjük, igaz, erre csak keveseknek van idejük és kedvük.

Saját testsúlyos

A funkcionális edzéseknek is nevezett módszer most nagyon „menő”, ami Bicskei Izabella szerint nem is véletlen; tudományosan igazolt, hogy mivel célirányosan minden testrészt használunk a gyakorlatok végrehajtásakor, serkenti az idegrendszer fejlődését is. A saját testünk súlyán kívül felfüggesztett eszközöket vagy könnyű eszközöket kell használni a gyakorlatok kivitelezéséhez. Később aztán, amikor már pontos a feladatok végrehajtása, nagyobb súlyokat is lehet használni. Legújabb változatával, a háromdimenziós edzéssel minden irányban megmozgatjuk az izmainkat, ízületeinket. 

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Súlyzós

Bár a saját testsúlyos edzés is alkalmas tömegnövelésre – is -, a hagyományos edzésmódszer, a „gyúrás” hívei inkább nagy súlyokkal, statikusan építenek izmot. Az edző arra hívta fel a figyelmet, hogy ez, nem megfelelően végezve, sérülésveszélyes lehet.

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Futás

„Manapság boldog boldogtalan fut. Jól is teszik, hiszen komoly relaxáló hatása van, különösen, ha a szabadban róják a köröket, illetve kilométereket. Bicskei Izabella azonban kiemelte, a fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez megfelelően fel kell készíteni a szervezetet; meg kell erősíteni a gerincoszlop melletti tartóizmokat, a combizmokat és a bokát is. A mobilissá tételükhöz és a csigolyák, a térd körüli izmok terhelésének csökkentésére is alkalmas például a futás megkezdése előtt, illetve mellett végzett saját testsúlyos edzés.

„Becsalogatósak”

A különböző gépekkel végzett edzések legfőbb erénye, hogy „csaliként” működnek: addig nem is sportoló embereket is mozgásra ösztönöznek. „Szó sincs arról, hogy ezek a gépek maguktól égetnék a zsírt, keményen kell dolgozni. De könnyebben rászoktat a mozgásra, mint a sima edzések” – mondta az edző.

Vannak olyanok, amelyekben az infraszaunák előnyeit egyesítették a bicikliével vagy a futógépével. Sokan örülnek, ha „csak” fekve kell tekerniük, és bár eleinte ez sem könnyű, különösen ötven percig, a jó edző néhány hónap múlva más tréningtípusra is rávezetheti az így mozgásra szoktatott vendéget. Az infraeszközök népszerűségének egyik oka, hogy intenzíven megdolgoztatják a testet, belülről is aktivizálják a véráramot, a sejteket, ezáltal elősegítik a zsírsejtek térfogatának csökkenését.

Illusztráció: Shutterstock

Illusztráció: Shutterstock

Az árammal vezérelt gépek főleg az izomépítést segítik elő, ami azért hasznos, mert – az esztétikai szempontokon túl - minél több az izmunk, annál több kalóriát égetünk, mert jobban pörög az anyagcsere. Az úgynevezett egész testet elektromosan stimuláló, azaz célzott terhelést lehetővé tevő „bizsergető gépek” amellett, hogy jól formálják az alakot, rehabilitációra is alkalmasak.

Hatékonyság titka(i)

Az edző elárulta, a tudomány jelenlegi állása szerint az a leghatékonyabb, ha röviden, 30-35 perc alatt nagyon intenzíven dolgoztatjuk meg a testet, mert akkor a regenerálódási szakaszban a legnagyobb a kalóriaégetés mértéke.

Bármelyik edzésmódszer(eke)t is választjuk, az alak és a fogyás a tányérunkon múlik – az pedig az agyunkon -, hivatalosan 70 százalék az étrend, és 30 a mozgás jelentősége, de Bicskei Izabella szerint inkább 80-20 az arány. Viszont ebből a húszból megfelelő, hatékony edzéssel, akár a módszerek váltogatásával nagyon sokat ki lehet hozni.

Szerző