Sóból árthat a sok rejtett, de a kevés is

Ahogy a legtöbb egészséges – vagy éppen annak vélt – táplálkozási elmélettel lenni szokott, a sófogyasztásról is folyton változó információkat lehet hallani. Megkértük a dietetikust, segítsen tisztán látni.

Az ásványi anyagok közül a nátriumra, mivel fontos szerepet tölt be többek közt a sejtek közötti folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásában, részt vesz az ideg-izom aktivitásában, nagy szüksége van a szervezetnek. A hazai táplálkozási ajánlások a konyhasót 5 gramm/nap mennyiségben maximalizálták, ez 2 grammnyi nátriumbevitelt jelent, azaz maximum egy csapott teáskanálnyi sót lehetne naponta fogyasztani, azonban a szervezet egészséges működéséhez, még ennyire sincs szükség, elég lenne legfeljebb 1,5-2 grammnyi nátrium-klorid is – mondta Wolher Veronika, a Budai Egészségközpont dietetikusa a Népszavának.

Egy, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által készített felmérés azonban kimutatta, hogy az európai átlagfogyasztás a maximálisan bevihető mennyiség kétszerese. Ebben Magyarország is élharcos: a férfiak több mint háromszor, a nők kétszer, a gyermekek pedig négyszer annyit fogyasztanak, mint a korcsoportnak megfelelő maximálisan megengedett érték.

Azt gondolnánk, hogy ezt a főzésnél, illetve az asztali sózással érjük el, de a felmérések szerint a legtöbb sót a pékárukkal, az édesipari készítményekkel és a gabonapelyhekkel visszük be. Sok van a húsipari készítményekben: a füstölt töltelékárukban, a felvágottakban, a kolbászokban, a szalámifélékben, ahogy a feldolgozott, félkész- és késztermékekben, a fűszerkeverékekben, ételízesítőkben is. A nasik: a sós ropogtatnivalók, a sózott magvak és a chipsek, valamint a rejtett sót tartalmazó élelmiszerek, mint például a mustár, ketchup és persze a gyorséttermi ételek is felelősek a túlzott bevitelért.

Miért baj?

A magyar halálozási okok között vezető helyen szerepelnek a szív- és érrendszeri, illetve a daganatos betegségek. A sok nátrium fogyasztása mindkettő előfordulásának kockázatát képes megnövelni. A sok só szomjúságérzetet okoz, fokozódik a folyadékfelvétel. Egy idő után a vese nem képes megfelelően kiválasztani, amit onnan vehetünk észre, hogy alig kell mosdóba mennünk, és besűrűsödik, sötétebb színű lesz a vizelet. A sejten kívüli folyadék mennyiségének növekedése vizesedéshez, ödémák kialakulásához vezet. Hosszútávon fokozódik a szív munkája, megemelkedik a vérnyomás. Állandósulásából pedig különböző szív-, érrendszeri betegségek – agyvérzés, szívkoszorúér-problémák, szívinfarktus - alakulhatnak ki.

Ha a sóbevitelt sikerülne a maximális 5 gramm/nap alá vinni, akkor akár 2-8 Hgmm-el is alacsonyabb lehetne a vérnyomás értéke, ami jelentősen csökkentené a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét és az ebből eredő halálozást – hangsúlyozta a dietetikus. A túlzott sófogyasztás a daganatos megbetegedések közül a gyomorban kialakulók előfordulásának kockázatát emeli meg leginkább. Japán ebben élen jár, ami nem is véletlen, hiszen a legfőbb táplálék ott a sóban pácolt, érlelt, szárított hal- és húsféle.

Hiány ritkán

Mivel a nátrium, a káliummal együtt, az idegsejtek működéséért is felel, hiánya esetén izomgörcsök, szédülés, emésztési zavarok, alacsony vérnyomás alakulhat ki. Ez, bár igen ritkán, folyadékvesztéses állapotok, vesebetegség, illetve hányásos-hasmenéses betegség, erőteljes fizikai tevékenység, intenzív izzadás, vagy mértéktelen vízivás következtében jöhet létre. Minden 40 percet meghaladó fizikai aktivitás közben ajánlott izotóniás italt fogyasztani, ez tudja pótolni az elvesztett ionokat és ásványi anyagokat, köztük a nátriumot, és gyorsan felszívódó szénhidrátokat is tartalmaz – mondta Wolher Veronika.

Hogyan csökkenthetjük?

A szakember hangsúlyozta, amiből csak lehet, válasszunk csökkentett nátriumtartalmút vagy -menteset. Konyhasóból is van olyan, amelyben káliummal pótolják. Ebből, a ráadásul szívvédő ásványi anyagból a magyarok viszonylag alacsony mennyiséget fogyasztanak. Pékáruból keressünk csökkentett nátriumtartalmút, az otthon sütött kenyérbe pedig minimális sót tegyünk. Húskészítményekből is vannak csökkentett nátriumtartalmúak, de májkrémet például készíthetünk otthon is, ekkor mi szabályozhatjuk a hozzáadott só mennyiségét. Lehetőség szerint csökkentsük minimálisra a nassolnivalók fogyasztását, a chipsek, sós aprósütemények rengeteg felesleges kalóriát is jelentenek. Sokat segíthet az olyan ételkészítési eljárások alkalmazása, amelyek kevés sót igényelnek. Fontos lenne az elkészült ételek utólagos sózását elkerülni, és célszerű figyelni az ásványvizekre is. Ezek ugyanis különböző ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Ha nem végzünk (extrém) intenzív fizikai aktivitást, minél kevesebb nátriumot tartalmazó vizeket igyunk. Érdemes lecserélni a fűszersókat friss fűszernövényekre és szárított fűszerekből magunk is készíthetünk keveréket – ajánlotta a dietetikus.