Árthat is a home office

Az étkezőszéken megfájdulhat a derék, a kanapén kucorgás pedig gerincsérvhez vezethet.

Szerencsésebbek, akik a járványhelyzetben otthonról is tudnak dolgozni. Ám az, hogy a munkahely az otthonunkba költözött, sok kellemetlenséggel is járhat, hiszen a legtöbb lakásban nincs egész napos munkavégzésre kialakított tér. Ez az egészség mellett a hatékonyságra is negatív hatással lehet. Akik nincsenek hozzászokva a távmunkához, hiába kísérleteznek, honnan és hogyan dolgozzanak, az étkezéshez használt széken hamar megfájdul a derék, a kanapén kucorgás pedig gerincsérvhez vezethet.

Az ülőmunkát végzők nagy része egyébként is nyak-, derék- és hátfájással küzd, ami hosszú távon akár komoly szenvedést is okozhat. A tünetek a tompa fájdalomtól a szúró érzésen át a nyilallásig változatosak lehetnek. Ha azonban odafigyelünk, sokat tehetünk a deréktájra nehezedő terhelés csökkentéséért, otthon, de akkor is, ha visszatértünk a munkahelyünkre. A Budai Egészségközpont szakértői szerint a három legfontosabb szempont a megfelelő testhelyzet, az ergonomikus munkaállomás és a core izmok erősítése.

Természetes görbületben

Sokan azt hiszik, hogy a megfelelő testtartás azt jelenti, hogy egész nap szálegyenesen kell ülni. Mivel azonban a gerincnek van egy természetes íve, amelynek az egyik görbülete éppen a derekunkra esik, az ergonomikus szék, illetve a derekunk mögé tett kispárna, esetleg speciális deréktámasz azt segíti, hogy ezt a természetes görbületet meg is tartsuk. A hátunk mindig támaszkodjon, ne dőljünk előre. Ha szükséges, tegyünk lábemelőt a talpunk alá, a fejünket pedig ne lógassuk a vállaink közé, maradjon középen. A szakemberek tanácsa szerint ne feszítsük meg a vállunkat és a nyakunkat, és nagyjából félóránként mozduljunk meg, változtassunk a testhelyzetünkön. Kétóránként, de inkább gyakrabban, álljunk fel és mozgassuk meg magunkat.

Hatékonyságot növel

Olyan, lehetőleg gurulós széken dolgozzunk, amely tartja a derekat, van karfája és forgatható, esetleg dönthető. Az ideális (író)asztal magassága 70-75 cm. Szerencsés, ha a billentyűzet egy kihúzható tartóra helyezhető, a lényeg, hogy a könyök munka közben vízszintesen helyezkedjen el. Fontos, hogy az asztal lapja megfelelően nagy, minimum 90x100 centiméteres legyen. A lábaknak egy legalább 70 cm széles és 80 cm mély területre van szüksége ahhoz, hogy kényelmesen tudjuk tartani őket az asztal alatt. A térdeket tartsuk 90 fokos szögben, a talpakat pedig a földön. A képernyőt úgy helyezzük el, hogy ne kelljen az állunkat leszorítani a nyakunk felé. A monitort nagyjából kartávolságra, 65-70 centiméterre helyezzük el a szemünktől.

Már sok munkahelyen figyelnek a vezetők az ergonómiára, mert tudják, ez növeli a munkatársak hatékonyságát. Az ilyen irodákban nemcsak ülő, hanem álló munkaállomások is vannak, ahol munka közben változtatható a testhelyzet, ami egy amerikai tanulmány szerint akár 54 százalékkal is csökkentheti a nyak- és derékfájdalmakat. Ha megtehetjük, érdemes otthonra is beszerezni egy állítható asztalt, de ha erre nincs lehetőség, keressünk alternatív megoldásokat. Például időnként az étkezőpultnál állva is nyomkodhatjuk a laptopunkat, de kreatív megoldás lehet a magasra állított vasalódeszkára költöztetni a gépet.

Torna

A gerincfájdalmak megelőzésére és csökkentésére az egyik legjobb megoldás a core, azaz az ágyéki gerincszakaszt stabilizáló izmok erősítése, ami a megfelelő testtartást is segíti. A törzs és a gerinc statikus és dinamikus stabilizálása, illetve erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések, és ezáltal a fájdalmak kialakulásának esélyét., javítja az erőkifejtést, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyozó képességet, a neuromuszkuláris (ideg- és izomrendszeri) kontrollt, az erőátvitelt az alsó és felső végtag között, valamint a teljes fizikai teljesítményt.