Bioritmus;hőség;testmozgás;kánikula;sportolás;

2020-08-14 15:00:00

Kánikulában is lehet, de kicsit másképp ajánlott sportolni

Van, aki hőségben meg sem mozdulna, más ki nem hagyná az edzést. Nem árt azonban tudni, ilyenkor minden sokkal több energiát igényel, és hamarabb ki lehet merülni.

Hőségben a szervezet nehezen alkalmazkodik a külső körülményekhez és hajlamos a túlhevülésre, kiszáradásra, hősokkra. Ezek kockázata intenzív aktivitás esetén még nagyobb, ezért kánikulában a legtöbben ösztönösen igyekeznek lassítani, kevesebbet mozogni, és legszívesebben egy hűvös helyiségben vagy vízparton töltik az időt. Vannak, akik a tikkasztó napokon is ragaszkodnak a mozgáshoz. Óvatosan és a Budai Egészségközpont szakértőinek tanácsait megfogadva még a meleg nyári napokon sem kell megvonni magunktól a testmozgás örömét és jótékony hatásait.

Rekordok helyett fokozatosság

Ha a levegő 26 Celsius-foknál melegebb, a páratartalom 80 százaléknál magasabb, a szervezet érzékenyen reagál a külső behatásokra. A túlsúllyal és keringési zavarokkal küzdők, valamint az idősebbek és a gyerekek számára különösen fontos, hogy kerüljék a nagyobb fizikai megterhelést. Ugyanaz az edzésprogram rekkenő hőségben sokkal több energiát igényel és hamarabb vezet kimerüléshez. A tréninget megfelelően légkondicionált edzőteremben a legmelegebb nyári napokon is folytathatjuk, de ekkor – se – várjunk magunktól egyéni csúcsokat döngető teljesítményt. Lehetőleg ne kánikulában kezdjünk szokatlan megterhelést jelentő, új mozgásformába, és ne akarjuk eddigi edzéseredményeinket sem túlszárnyalni, és legyünk tekintettel a meleg miatt amúgy is igénybe vett szervezetünk teljesítőképességére. A forróság ugyanis megviseli a szervezetet: gyakoribbak az alvásproblémák és a hétköznapi tevékenységek is több erőt vesznek ki belőlünk, mint általában. 

Hőségben különösen fontos, hogy betartsuk a fokozatosság elvét. Edzés előtt melegítsünk be, majd kezdjünk kisebb intenzitású gyakorlatokkal, hogy a keringés és az izmok felkészüljenek a terhelésre. A melegben kitágulnak az erek, csökken a vérnyomás, a szív pedig fokozott munkát végez, hogy a vérellátás szokott szintjét fenntartsa, ezért szaporább lesz a pulzus. Még akkor is érdemes csökkenteni az edzések intenzitását és időtartamát, ha a szervezetünk jól alkalmazkodik a meleghez. Az edzést levezető gyakorlatokkal, nyújtással zárjuk, ami az intenzív átmozgatás után segít visszaállítani a keringést és a mozgásszerveket a passzívabb üzemmódra.

Szabadban végzett mozgás esetén érdemes felfedezni a kora reggeli vagy a késő esti időszakot a sportoláshoz, a 11-15 óra közötti tikkasztó napszakot mindenképpen kerüljük el. Az aszfalttal borított városi közeg helyett pedig érdemes inkább egy árnyas, fás ligetet választani, ahol mindig kellemesebb a hőmérséklet. Szerencsés helyzetben vagyunk, ha van lehetőség kerékpározásra és úszásra, vízi sportokra, mert a légmozgás, illetve a víz is hűsítő hatású.

Fényvédelem és folyadékpótlás

A napsütésben végzett aktivitásnál gondoljunk a fényvédelemre is: a szabadon lévő bőrfelületeket legalább 30 faktoros naptejjel, szemünket pedig UV-szűrős napszemüveggel védjük a káros sugarak ellen, és fejtetőnket is érdemes vékony, világos színű, benedvesített kendővel óvni a direkt napsugárzástól.

A szervezet elsősorban a verejtékezéssel gondoskodik a hőháztartás egyensúlyáról. Ezt segíthetjük laza, szellős, világos színű sportruházat viselésével, és azzal, ha bőséges folyadék- és sóbevitellel folyamatosan gondoskodunk az utánpótlásáról. A folyadékigény kánikulában akár a kétszeresére is megnőhet. Egy felnőttnek általában napi 2,5 liter folyadékra van szüksége, de melegben ez a 4 literre is nőhet. Legjobb, ha hűvös izotóniás italt teszünk a kulacsba, amely a folyadékpótlás mellett a verejtékkel vesztett sókat is segít visszapótolni, sőt komplex szénhidráttartalmával a megnövekedett energiaigényt is fedezi. Sima víz vagy hűtött tea nagy melegben, huzamosabb, 30 percnél hosszabb mozgáshoz nem a legjobb választás, a puffasztó szénsavat és a vízhajtó hatású koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat pedig kifejezetten kerülni kell. Mozgás után ásványi anyagokban gazdag leveseket, valamint könnyű, frissítő, szénhidrátokat bőségesen tartalmazó ételeket ajánlott fogyasztani, kerülni kell viszont a zsíros, fűszeres, nehezebben emészthető fogásokat.

Arra, ha a folyadékháztartás egyensúlya hosszú távon felborul, a szokásosnál ritkább, kis mennyiségű, sötétsárga vizelet, karikás szemek, petyhüdtebb bőr, általános fáradtság figyelmeztethet. De ezt inkább ne várjuk meg, mert a kiszáradás súlyos következményekkel járhat: izomgörcsöket, eszméletvesztést, a keringés összeomlását okozhatja. A hőártalom első jeleit, gyengeséget, szédülést, émelygést, hányingert, szívdobogás érzést tapasztalva hűvös helyen – lehetőség szerint vízszintes helyzetben – megpihenni, a felhevült testet a végtagokra helyezett vizes anyaggal célszerű óvatosan hűteni, kis adagokban folyadékot pótolni. A hirtelen, drasztikus hűtés veszélyes lehet, ha az állapot perceken belül nem javul, hívjunk orvosi segítséget.