Hőségben a szervezet nehezen alkalmazkodik a külső körülményekhez és hajlamos a túlhevülésre, kiszáradásra, hősokkra. Ezek kockázata intenzív aktivitás esetén még nagyobb, ezért kánikulában a legtöbben ösztönösen igyekeznek lassítani, kevesebbet mozogni, és legszívesebben egy hűvös helyiségben vagy vízparton töltik az időt. Vannak, akik a tikkasztó napokon is ragaszkodnak a mozgáshoz. Óvatosan és a Budai Egészségközpont szakértőinek tanácsait megfogadva még a meleg nyári napokon sem kell megvonni magunktól a testmozgás örömét és jótékony hatásait.
Rekordok helyett fokozatosság
Ha a levegő 26 Celsius-foknál melegebb, a páratartalom 80 százaléknál magasabb, a szervezet érzékenyen reagál a külső behatásokra. A túlsúllyal és keringési zavarokkal küzdők, valamint az idősebbek és a gyerekek számára különösen fontos, hogy kerüljék a nagyobb fizikai megterhelést. Ugyanaz az edzésprogram rekkenő hőségben sokkal több energiát igényel és hamarabb vezet kimerüléshez. A tréninget megfelelően légkondicionált edzőteremben a legmelegebb nyári napokon is folytathatjuk, de ekkor – se – várjunk magunktól egyéni csúcsokat döngető teljesítményt. Lehetőleg ne kánikulában kezdjünk szokatlan megterhelést jelentő, új mozgásformába, és ne akarjuk eddigi edzéseredményeinket sem túlszárnyalni, és legyünk tekintettel a meleg miatt amúgy is igénybe vett szervezetünk teljesítőképességére. A forróság ugyanis megviseli a szervezetet: gyakoribbak az alvásproblémák és a hétköznapi tevékenységek is több erőt vesznek ki belőlünk, mint általában.
Hőségben különösen fontos, hogy betartsuk a fokozatosság elvét. Edzés előtt melegítsünk be, majd kezdjünk kisebb intenzitású gyakorlatokkal, hogy a keringés és az izmok felkészüljenek a terhelésre. A melegben kitágulnak az erek, csökken a vérnyomás, a szív pedig fokozott munkát végez, hogy a vérellátás szokott szintjét fenntartsa, ezért szaporább lesz a pulzus. Még akkor is érdemes csökkenteni az edzések intenzitását és időtartamát, ha a szervezetünk jól alkalmazkodik a meleghez. Az edzést levezető gyakorlatokkal, nyújtással zárjuk, ami az intenzív átmozgatás után segít visszaállítani a keringést és a mozgásszerveket a passzívabb üzemmódra.
Szabadban végzett mozgás esetén érdemes felfedezni a kora reggeli vagy a késő esti időszakot a sportoláshoz, a 11-15 óra közötti tikkasztó napszakot mindenképpen kerüljük el. Az aszfalttal borított városi közeg helyett pedig érdemes inkább egy árnyas, fás ligetet választani, ahol mindig kellemesebb a hőmérséklet. Szerencsés helyzetben vagyunk, ha van lehetőség kerékpározásra és úszásra, vízi sportokra, mert a légmozgás, illetve a víz is hűsítő hatású.
Fényvédelem és folyadékpótlás
A napsütésben végzett aktivitásnál gondoljunk a fényvédelemre is: a szabadon lévő bőrfelületeket legalább 30 faktoros naptejjel, szemünket pedig UV-szűrős napszemüveggel védjük a káros sugarak ellen, és fejtetőnket is érdemes vékony, világos színű, benedvesített kendővel óvni a direkt napsugárzástól.
A szervezet elsősorban a verejtékezéssel gondoskodik a hőháztartás egyensúlyáról. Ezt segíthetjük laza, szellős, világos színű sportruházat viselésével, és azzal, ha bőséges folyadék- és sóbevitellel folyamatosan gondoskodunk az utánpótlásáról. A folyadékigény kánikulában akár a kétszeresére is megnőhet. Egy felnőttnek általában napi 2,5 liter folyadékra van szüksége, de melegben ez a 4 literre is nőhet. Legjobb, ha hűvös izotóniás italt teszünk a kulacsba, amely a folyadékpótlás mellett a verejtékkel vesztett sókat is segít visszapótolni, sőt komplex szénhidráttartalmával a megnövekedett energiaigényt is fedezi. Sima víz vagy hűtött tea nagy melegben, huzamosabb, 30 percnél hosszabb mozgáshoz nem a legjobb választás, a puffasztó szénsavat és a vízhajtó hatású koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat pedig kifejezetten kerülni kell. Mozgás után ásványi anyagokban gazdag leveseket, valamint könnyű, frissítő, szénhidrátokat bőségesen tartalmazó ételeket ajánlott fogyasztani, kerülni kell viszont a zsíros, fűszeres, nehezebben emészthető fogásokat.
Arra, ha a folyadékháztartás egyensúlya hosszú távon felborul, a szokásosnál ritkább, kis mennyiségű, sötétsárga vizelet, karikás szemek, petyhüdtebb bőr, általános fáradtság figyelmeztethet. De ezt inkább ne várjuk meg, mert a kiszáradás súlyos következményekkel járhat: izomgörcsöket, eszméletvesztést, a keringés összeomlását okozhatja. A hőártalom első jeleit, gyengeséget, szédülést, émelygést, hányingert, szívdobogás érzést tapasztalva hűvös helyen – lehetőség szerint vízszintes helyzetben – megpihenni, a felhevült testet a végtagokra helyezett vizes anyaggal célszerű óvatosan hűteni, kis adagokban folyadékot pótolni. A hirtelen, drasztikus hűtés veszélyes lehet, ha az állapot perceken belül nem javul, hívjunk orvosi segítséget.
