Ülőmunka - Legalább annyit árt, mint a dohányzás

Az, hogy ülő munkavégzésre kényszerülünk, a legtöbb esetben nem választás kérdése, de némi odafigyeléssel el lehet kerülni annak igencsak káros hatásait.

Az emberi szervezet nem arra van kitalálva, hogy hosszú órákon keresztül ülő pozícióban legyen. Az ülőmunkának nagyon súlyos következményei lehetnek, a legújabb vizsgálatok szerint már legalább olyan komoly rizikófaktora, bizonyos, civilizációs betegségeknek – például agyvérzés, szívinfarktus, szívnagyobbodás, metabolikus szindróma, vesebetegségek -, mint az elhízás vagy a dohányzás. Ma már az is bizonyított, hiába jár valaki egy héten akár háromszor is mozogni, az nem elég, hogy ellensúlyozza az ülőmunka káros hatásait -– mondta a Népszavának Bogdán-Molnár Virág jóga- és életmódoktató, de kis tudatossággal el lehet ezeket kerülni.

Testtartás: ha nem tartjuk egyenesen a gerincünket, összenyomódik és sérv, izomrenyhülés és -rövidülés alakulhat ki. Figyeljünk, hogy billentsük előre a medencét, akár ékpárnát is tehetünk a fenekünk alá. Nyissuk ki, húzzuk hátra a mellkast, hogy a vállak ne essenek előre, ne szorítsák be a szívet, tüdőt, legyen tér a hasban, a porckorongoknál is.

Ülésrend

Csípőnket toljuk hátra, hogy a derekunkat és a hátunkat megtámassza a szék támlája – ajánlja a WebBeteg. Ne csak nyakunkat nyújtsuk előre, hanem akár székestül guruljunk közelebb az asztalhoz, vagy teljes hátunkkal dőljünk előre. A billentyűzetet és a monitort úgy kell elhelyezni az asztalon, hogy ne kelljen elfordulnunk, kényszertartásba helyezkednünk, az alkarok az asztalon legyenek. A monitor szemmagasságban legyen. A szék magasságát úgy állítsuk be, hogy talpunk leérjen a padlóra, térdünk és a combunk, az alsó- és a felső lábszár is derékszögben legyen. Nem célszerű sokáig keresztezni a lábakat, érdemes gyakran cserélgetni a pozíciót. Fontos, hogy a széknek legyen karfája. Ülhetünk fittballon is, amely egyenes tartásra és folyamatos mozgásra késztet.

Légzés: figyeljünk oda, hogy nagy levegőt vegyünk, ne pihegjünk, mert az csak az életben maradáshoz elég. Ha a lelassult anyagcsere miatt a szerveink nem jutnak elegendő oxigénhez, nem mozdul a rekeszizom, ami kedvez a refluxnak, fájni fog a hátunk, gerincünk és a nyakunk, sőt gyengül az immunrendszer is.

Illusztráció: pexels.com

Szünet: a hosszú ideig tartó mozdulatlan ülés súlyosan károsítja a porckorongokat és a gerincet, már fiatalon csípő- gerinc- és nyakfájdalmat okozhat. Bizonyos időközönként - óránként – álljunk fel, járjunk egyet, mozogjunk egy kicsit: lassan guggoljunk ötöt, hajoljunk előre, végezzünk fej-, nyak- és vállkörzést. Ezzel elindul a „pumpálás”, vér áramlik az izmokba. Időnként ülés közben is megfeszíthetjük az izmainkat és nyújtózhatunk.

Emésztés: az ülésnél lelassul, a belek ilyenkor panganak, renyhék lesznek, ezért nagyon fontos a folyamatos folyadékbevitel és a megfelelő, rostban gazdag táplálkozás. „Semmiképpen se kávéval és cigivel szakítsuk meg az ülést. Mozgassuk meg magunkat és együnk meg inkább egy doboz áfonyát” - mondta az életmódoktató. A számítógép előtt ülve az izmainkat alig használjuk, viszont rendszeresen eszünk, sokan folyamatosan nassolnak is, de a lelassult anyagcsere nem képes feldolgozni az elfogyasztott élelmiszereket. Ezért „muszáj” mozognunk, akár naponta, de hetente legalább háromszor.

Rossz jel

Ha dagad a lábuk, az visszér vagy szívelégtelenség tünete lehet. Ha sokáig mozdulatlanul lóg láb, a vénák kitágulnak, pang bennük a vér, amit csak mozgással lehet visszapumpálni.