Itt a tavasz: csak semmi pánik és koplalás

Publikálás dátuma
2018.04.09. 17:15
Illusztráció: AFP
Nagy nehezen megérkezett a tavasz, egyre több, elfedő ruhadarabtól válunk meg. Sokaknak ez egyet jelent a hirtelen talált fogyókúrák kipróbálásával. A Népszavának nyilatkozó dietetikus szerint ez azonban komoly veszélyeket is rejthet.

Az internet mindig újabb csodadiéták lelőhelye, sokszor ezek nemcsak azt ígérik, hogy gyorsan és sokat fogyhatunk, de különböző betegségeink is meggyógyulhatnak. Shenker-Horváth Kinga dietetikus arra hívta fel a figyelmet, hogy ezek jobb esetben nem hatásosak, de akár rosszabbul is járhatunk. Példaként a lúgosítást említette, amelynek elmélete azon alapul, hogy bizonyos ételek fogyasztása segít fenntartani szervezetünk ideális pH-egyensúlyát. Az étrendünk azonban csak a vizelet pH-jára van hatással, a vér pH-ját nem befolyásolja, testünk a táplálkozásunktól függetlenül fenntartja a sav-bázis egyensúlyt. A táplálékaink kémiai karakterüket tekintve valóban lehetnek savasak, lúgosak vagy semlegesek, de a szervezetre gyakorolt hatásuk az anyagcsere során történő lebomlásuktól is függ. A lúgosító étrend pozitívuma, hogy sok zöldség és gyümölcs (bár ezeken belül is akad pár tiltólistás) fogyasztását ajánlja, az viszont hátrányos, hogy kizár vagy korlátoz különböző élelmiszercsoportokat (például gabonafélék, tejtermékek, húsok, tojás), ami hosszú távon hiányállapotokat idézhet elő – hangsúlyozta a szakember. A dietetikus másik példaként a salaktalanítást említette. Shenker-Horváth Kinga Dr. Zacher Gábor toxikológus főorvost idézte, aki azt mondta: méregteleníteni akkor kell, ha valaki fagyállót ivott. A méregtelenítéshez szükséges folyamatokat az erre „szakosodott” szerveink - máj, vese – elvégzik.

Jojó-csapda

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

Rengeteg módszer: léböjt, vércsoport- és szétválasztó diéták, egyetlen élelmiszeren – például burgonya, rizs, tojás, görögdinnye – alapuló, valamelyik tápanyagot - szénhidrát, fehérje, zsír – kizáró vagy éppen abban bővelkedő kúrák tömkelege kínál gyors és kínlódásmentes fogyást. És mindig vannak aktuális ellenségek, ilyen volt korábban a zsír, most pedig a szénhidrát a bűnös mindenért – sorolja Shenker-Horváth Kinga. A dietetikus kiemelte, hogy a divatdiéták nagy részével rövid távon lehet ugyan fogyni, de ez a súlycsökkenés nem a kívánt zsírból, hanem legnagyobb részt vízből történik és még izomvesztéssel is jár. A szervezet éhezésként éli meg a hirtelen és drasztikus kalóriamegvonást, aminek hatására takarékos üzemmódba kapcsol. A normál táplálkozásra való visszaálláskor pedig raktározásba kezd, ennek „köszönhetően” a gyorsan leadott kilók - sőt sokszor még egy kis plusz is – hasonlóan rövid idő alatt visszajönnek, ez a jojó-effektus csapdája.

Csodadiéták helyett személyre szabás

Nagyobb, 10-20-30 kilós fogyáshoz mindenképpen életmódváltásra van szükség. „Ez összetett dolog, tartós eredményhez a táplálkozásnak és a mozgásnak kéz a kézben kell járnia” - fogalmazott a dietetikus. Heti 0,5-1 kiló fogyás nem terheli meg a szervezetet, ez az ideális ütem, de a súlycsökkenést sok tényező befolyásolja. Az egészséges fogyáshoz nem kell éhezni és sanyargatni a szervezetünket, legyünk türelmesek, a változtatásokat fokozatosan vezessük be. Egy rosszul megválasztott diéta sokat árthat, például köszvényes rohamra való hajlam esetén egy ketogén vagy paleo diéta kiválthatja a panaszokat. Érdemes dietetikushoz fordulni, aki segít kialakítani egy teljesen egyénre szabott étrendet – hangsúlyozta Shenker-Horváth Kinga. Speciális diéták is beilleszthetők az egészséges étrendbe addig, amíg elegendő energiával, valamint tápanyaggal látják el a szervezetet és nem veszélyeztetik a megfelelő működését. Fontos, hogy megmaradjon a makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, és a mikrotápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok optimális aránya és mennyisége. Sokféle, jó minőségű élelmiszerből felépülő, változatos és kiegyensúlyozott legyen az étrendünk – ajánlotta a dietetikus.

Szerző

Szuper, hogy kisbabám született, de mi lesz az alakommal?

Publikálás dátuma
2018.04.07. 16:14
Illusztráció: AFP

Szinte nincs olyan nő, akinek legalább egy kicsit ne nyílt volna szét szülés után az egyenes hasizma a köldöke körül – mondta Bicskei Izabella edző a Népszavának. Teljesen természetes ugyanis, hogy terhesség alatt a növekvő gyermek helyet csinál magának. Ilyenkor átrendeződnek a belek, megnyúlnak az izmok, ezt már a harmadik-negyedik hónaptól megváltozott: csámpásabb, kifelé álló lábtartás jelzi. A talpon a máshogy terhelődő testsúlytól a kilencedik hónapra bőrkeményedés is kialakulhat. A gyerek növekedésével egyre jobban tágul a csípő, ami izmok és a kötőszövet megnyúlásával jár. Az, hogy ezek mennyire rugalmasak, genetikailag meghatározott, de attól is függ, milyen sportos a kismama.

Szülés után elkezdődik és nagyjából három hónapig tart a visszarendeződés folyamata: a belek visszakerülnek a helyükre, visszahúzódik a has. Gond akkor van, ha nagyjából fél évvel később, jó eséllyel a plusz kilók elvesztése közben, azt veszi észre az anyuka, hogy lóg a hasa. Ha lötyögős vagy akár löttyedt is, akkor azt ugyanis nem zsír, hanem szétnyílt hasizom okozza. A kórházban erre nem mindig hívják a figyelmet, gyakori, hogy évekkel később, eredménytelenül végzett hasizomgyakorlatok után, akár véletlenül derül ki. Bicskei Izabella felidézte, egy vendége hét évvel a szülés után, soványan, feszes izmokkal, csinosan felhúzta a pólóját, hogy megmutassa, a kitartó hasizmozás ellenére is van még egy kis pocakja, az edzőtermi vizsgálattal derült ki, nem háj, hanem szétnyílt hasfal okozta a problémát.

TESZT
Háton fekvésben, a derekat nem leszorítva, mintha hasprést csinálnánk, megemeljük a fejünket, a köldökünkhöz betesszük az ujjunkat: ha ez sikerül, sérvünk van, ha a feszes a hasfalon nem jutunk át, nincs szétnyílva a hasizom.

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

Speciális gyakorlatokkal másfél hónap alatt összezárták a tartósan szétnyílt hasizmot. Ilyenkor egyetlen darab felülést nem szabad csinálni, az oldalsó hasizommal, a fenék-, a csípőhorpasz-izommal kell foglalkozni – hangsúlyozta az edző. A lapockán is dolgozni kell, mert ha az anyuka nem egyenes, hanem domború háttal emelgeti - az először még könnyű - gyereket, az tovább tágítja a rést. Az sem mindegy, hogy emeljük ki a gyereket a kiságyból és hogyan vesszük fel a leesett cumiját. Hajolni mindig egyenesen tartott háttal vagy szabályos guggolással: kidugott fenékkel, inkább sarkon lévő testsúllyal vagy pedig kitöréssel kell. Bicskei Izabella elárulta, ezt edző létére még neki is bele kellett illesztenie a mindennapjaiba, meg kellett tanulnia helyesen emelgetni a kisfiát.

Szabályosan hajolni

Szétnyílt hasizom esetén fontos szakemberhez fordulni, néhány alkalom után pedig akár az interneten található videók alapján is lehet tornázni. „Szoptatás után már nincs mese, nincs kifogás. Akkor már nincs több újabb és akár váratlan hormonális változás, ami gátja lenne a hasfal visszapakolásának. Inkább az energia szokott hiányozni, nem a kevés idő” - mondta Bicskei Izabella. Folyamatosan, az első időben naponta dolgozni kell, meg kell erősíteni az oldalsó has, az úgynevezett core, a csípőhorpasz, a fenék és főleg a lapockazáró izmokat is. Ezt meg kell tanulni tudatosan összezárni, amivel a vállakat is tudjuk „szabályozni”, mindez lazítja az egyenes hasizmot. Arra pedig mindenkinek oda kellene figyelnie, hogy különösen sok ülés, vezetés után fejtetőből egyenesedjen ki.

Szerző

Glikémiás index – Mire jó a sokat emlegetett mutató?

Publikálás dátuma
2018.04.06. 16:14
Illusztráció: AFP

A glikémiás index a széndhidrátot tartalmazó élelmiszerek cukorhoz viszonyított vércukorszintemelő hatását mutatja meg. Azért a cukorhoz, mert az szívódik fel a leggyorsabban, ennek glikémiás indexe a legmagasabb: 100. Egy élelmiszer GI-indexe minél inkább közelít ehhez, annál kevésbé jótékony hatású. A vércukorszintet kevéssé megemelő élelmiszerek glikémiás indexe 0-30 között van, a „közepesek” csoportja 30-70 közé esik, a magas értékek pedig 70 fölöttiek – mondta a Népszavának Barcza Zsuzsanna dietetikus.

Keverve javulhat
A glikémiás index értékéből lehet következtetni az élelmiszer szénhidráttípusára is, azaz arra, hogy tartalmaz-e rostokat vagy csak gyorsan felszívódó szénhidrátokat, de – mint a dietetikus felhívta a figyelmet, nem százszázalékosan, mert a vércukoremelő hatást az élelmiszer többi alkotóeleme: fehérje- és zsírtartalma is befolyásolhatja. Ha tehát a gyorsan felszívódó szénhidrát mellett sok zsiradékot is tartalmaz egy étel, javul a glikémiás indexe. A zsírt ugyanis lassabban tudjuk megemészteni, és arra is képes, hogy kicsit lassítsa a szénhidrátok felszívódásának gyorsaságát. Erre példa a csokoládé, ami bár cukorban, azaz gyors felszívódású szénhidrátban gazdag, de mivel jócskán tartalmaz zsiradékot is, a glikémiás indexe nem 100 közeli. Ez persze nem azt jelenti, hogy a szervezet számára hasznos lenne – hangsúlyozta Barcza Zsuzsanna. Nem érdemes csupán a glikémiás indexre hagyatkozni, de azt jól jelzi, melyik élelmiszer emeli meg gyorsan a vércukorszintet, és terheli ezáltal a hasnyálmirigyet sok inzulin termeléssel.

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

A glikémiás indexet ráadásul befolyásolja az adott élelmiszerrel együtt fogyasztott többi étel is. A főtt burgonya például ugyan kifejezetten gyorsan megemeli a vércukorszintet, de ha nagy adag, rendkívül alacsony glikémiás indexű, kevés, de rostban dús szénhidráttartalmú salátával együtt fogyasztjuk, akkor az étkezés közepesen magas glikémiás indexűvé szelídül. Ez azt jelenti, hogy megfelelően „keverve” magasabb GI-indexű élelmiszerek is beférnek az egészséges étrendbe – magyarázta a dietetikus.

A hő emeli
Az étel hőkezelése is befolyásolja a glikémiás indexet, például egy szelet kenyér megpirítva könnyebben emészthetővé válik, ezáltal gyorsabban megemeli a vércukorszintet, így magasabb a GI-indexe, mint a friss kenyéré. Ugyanez igaz a zöldségekre is, ám mivel azok alig emelik meg a vércukorszintet, hőkezelve sem magasabb jelentősen a glikémiás indexük.

Néhány étel GI-indexe:

  • Méz 73

  • Rizs 56

  • Spagetti 55

  • Magos kenyér 69

  • Gofri 76

  • Zabkása 61

  • Dinnye 72

  • Ananász 66

  • Banán 53

  • Alma 36

  • Lencse 29

  • Sárgaborsó 33

  • Vajbab 31

  • Fejtett bab 27

  • Sült burgonya 83

  • Répa 71

  • Zöldborsó 48

  • Tej 27

  • Joghurt 33

  • Csokoládé 49

Szerző