Jobban teljesít, aki reggelizik

Azoknál a gyermekeknél, akik nem reggeliznek, nagyobb a túlsúly és elhízás aránya, pedig a nap első, minőségi étkezése az iskolai teljesítményt is javítja.

Az európai 13 évesek közel 40, a 15 éveseknek pedig a 45 százaléka nem reggelizik. Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknál a gyermekeknél, akik a nap első étkezését kihagyják, nagyobb a túlsúly és elhízás aránya – derül ki a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírleveléből.

Mi a reggeli?

Bár egyértelműnek tűnik, hogy mit értünk reggelizés alatt, mégsem olyan egyszerű pontosan meghatározni a fogalmát. A 10 órakor, munka közben bekapott pogácsa és a 8 órakor, asztalnál elfogyasztott rántotta között ugyanis időben és összetételben is nagy a különbség. Az évek folyamán a reggelizést kutató szakemberek több meghatározást is megfogalmaztak, amelyek vagy annak helyszínére összpontosítottak és csak az „otthon elfogyasztott reggeli táplálékot” tekintették reggelinek, vagy annak időpontja alapján a „felkeléstől számított 2 órán belüli étkezést” számították reggelizésnek, ami hétvégén 11 óráig is kitolódhat.

A reggeli szerepét és minőségét legrészletesebben leíró meghatározásnak a következő bizonyult: „A nap első étkezése, amely az éjszakai alvásból adódó nem evés időszakát szakítja meg, a felkelést követő 2-3 órán belül bárhol elfogyasztásra kerülhet, és olyan ételből vagy italból áll, amely legalább egy élelmiszercsoportot lefed”. Ez alapján a 10 órakor elfogyasztott pogácsa a későn kelők reggelije lehet, ám ebben az esetben nehéz a szervezet által ajánlott napi ötszöri étkezési tartani.

Világszerte probléma

Hazánkban a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül ül az iskolapadba, és a helyzet az életkor előrehaladtával tovább romlik, ugyanis a 15-16 évesek csak kevesebb mint fele fogyaszt minden hétköznap reggelit. Ennek okai között leggyakrabban az idő és az éhség hiányát említik, amelyek azonban hozzászoktatással könnyen orvosolhatóak lennének.

Az európai átlagot nézve is hasonlóak az eredmények: egy 39 országában végzett, az iskoláskorú gyermekek egészségmagatartását vizsgáló felmérés összesítése szerint a 13 évesek 39 százaléka, míg a 15 évesek 45 százaléka hagyja el a reggeli étkezést. A felnőtt lakosságra vonatkozó reggelizési adatok online felméréséből pedig az derül ki, hogy 30 százalékos a reggeli kihagyásának aránya.

Mi legyen a reggeli?

Egy ideális reggeli napi energiabevitelünk 20-25 százalékát teszi ki, és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza:

1. Gabonaféle, ami lehet teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó vagy korpás kenyér, péksütemény, illetve teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely, müzli is. Az energiát adó keményítőtartalmán kívül többek között B-vitaminokban is gazdag. A teljes értékű gabonából, illetve teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérféléket válasszuk, ezek, a Magyar Dietetikusok Szövetsége szerint a jelentős élelmirost-tartalmuk miatt fontosak. A hazai táplálékbeviteli felmérések azt mutatják, a magyar gyermekek és felnőttek egyértelműen a finomított lisztes termékeket esznek.

2. A teljes értékű fehérjeforrások sorában külön említést érdemelnek a tej és egyéb tejtermékek a nagy kalciumtartalmuk miatt. A tejtermékek végtelen kínálatából - sajtok, túrók, joghurtok, kefir - az alacsonyabb zsír- és cukortartalmú típusokat javasolt előnyben részesíteni. A kis zsírtartalmú felvágottak, mint például a csirkemellsonka, illetve a főtt vagy kevés olajon sütött tojás szintén ideális választás lehet a reggeli szendvicsben.

3. A zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlen részei a reggelinek a nagy élelmirost-, vitamin- és víztartalmuknak köszönhetően. Zöldségeket fogyaszthatunk többek közt szendvics vagy rántotta mellé frissen, párolva vagy sütve; míg gyümölcsöt zabkása vagy más gabonapehely mellé.

4. A folyadék nem maradhat ki a reggeliből. Legjobb esetben ez víz, ásványvíz, de a változatosság elvét szem előtt tartva tea, 100 százalékos gyümölcslé, tej, tejesital, például kakaó is lehet.

A reggelizés pozitív hatásai

A kiegyensúlyozott – kiemelten a teljes értékű gabonát és tejtermékeket tartalmazó – reggeli étkezés hozzájárul a szükséges tápanyagok napi beviteléhez. Egyes vizsgálatok azt is bizonyították, hogy bizonyos mikrotápanyagokat a későbbi étkezésekkel már nem feltétlenül tudjuk fedezni. Számos betegség megelőzéséhez járulhatunk hozzá, ha nem mulasztjuk el a nap első étkezését.

Az elhízás megelőzésében és a sikeres testtömeg-csökkentésben is kiemelt jelentőségű a reggelizés. Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknak a gyermekeknek a körében, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és elhízás aránya. Ebben szerepet játszik az is, hogy aki reggelizik, egyéb kedvező életmódbeli szokással is rendelkezik, például rendszeresen mozog, változatosan étkezik, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.

A reggeli kihagyása összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növekedésével is. A rendszeres reggelizés szerepet játszik a glikémiás kontroll javításában, amennyiben az első étkezés nagy élelmirost-tartalmú összetevőket - teljes értékű gabonából készült ételeket, zöldséget, gyümölcsöt - és sok folyadékot tartalmaz. Ezek összességében elhúzódóbb vércukorszint emelkedést eredményeznek.

Egyes vizsgálatok összehasonlították a reggelizők kardiovaszkuláris mutatóit a nem reggelizőkével, és csökkent szív- és érrendszeri kockázatot találtak az alacsony zsír-, ám nagy élelmirost-tartalmú reggelit fogyasztók javára.

Gyermekek és serdülőkorúak körében pozitív összefüggést találtak a rendszeres reggelizés és a kognitív tevékenységek: tanulás, memória, figyelem, koncentráció és az iskolai teljesítmény között - olvasható a szervezet hírlevelében.