A hirtelen jött home office egyik nagy hátránya lehet, hogy otthoni körülmények közt nem biztos, hogy ergonomikus a munkaállomás. Vagyis nem megfelelő széken, asztalnál, rosszul beállított gépnél, rossz tartással ülünk napi 6-8 órát. Az ennek következtében kialakuló derékfájdalom kiküszöbölésében Páll Zoltán, a FájdalomKözpont sebésze, traumatológus, sportorvos tanácsai segíthetnek.
„Az egész napos ülés nemcsak akut fájdalmakat okozhat, de hosszabb távon akár porckorongsérv kialakulásához is hozzájárulhat. Ezt fontos lenne megelőzni, illetve már kialakult panasz esetén mielőbb segítséget kérni. A kezeletlen fájdalom miatt ugyanis automatikusan kényszertartást veszünk fel, ami tovább súlyosbítja a tüneteket és akár tartós egészségromlást is eredményezhet” – mondta a szakorvos.
Derékfájás esetén különösen fontos a megfelelő ülőpozíció. Ha számítógép segítségével dolgozunk, a monitor lehetőleg szemmagasságban legyen, pont velünk szemben. A széknél fontos lenne, hogy állítható magasságú, kartámaszú és háttámlájú és lehetőleg rugalmas legyen. A merev irodai vagy étkezőszék helyett használhatunk térdeplő széket vagy ülőlabdát is. Az előbbi a gerinc fiziológiás görbületét segíti megtartani, utóbbin ülve pedig aktiválódnak az észrevétlen, de folyamatos egyensúlyozásnak köszönhető törzsstabilizáló izmok. Ha csak hagyományos szék van otthon, beszerezhetünk olyan párnákat, amelyek segítik a helyes ülést, ilyen például a dinamikus ülőpárna (dynair), az ék- vagy a hengerpárna is. Ha ezek sem állnak rendelkezésre, az is javít a helyzeten, ha egy egyszerű párnát teszünk a hátunk mögé.
Ülésrend
Akkor ülünk helyesen, ha a törzsünk és a combunk, illetve a combunk és a lábszárunk 90 fokos szöget zár be. Figyeljünk, hogy a térdhajlatunkat ne nyomja a szék, a talpunk pedig kényelmesen a talajra érjen. A helyes ülőtartás kialakításának alappillére a medence megfelelő állása: húzzuk ki magunkat, billentsük egészen hátra, majd előre a medencénket. Ezt végezzük el néhányszor, majd középen állítsuk meg a mozgást, így találhatjuk meg az ideális állást. A karunkat is tartsuk helyesen: gépeléskor az alsó karunk legyen párhuzamos a talajjal, a könyökünk az alkarral derékszöget zárjon be.
Óránként tartsunk 5-10 perc szünetet, ilyenkor mozogjunk. Nagyon jó hatású, ha guggolunk néhányat vagy, ha bírjuk, végzünk pár fekvőtámaszt. Bizonyos teendőket, például a telefonálást mindig járkálva végezzünk. Masszírozzuk, nyomogassuk végig a fájós részeket: a derekat, a vállat, a nyakat, a karokat. Ha a derekunk fáj, szorítsunk egy teniszlabdát a fal és a hátunk közé, és azzal minden irányban masszírozzuk át.
„A rossz körülmények között végzett ülőmunka miatt kialakult porckorongsérv akkor is fájdalmat okoz, ha éppen nem szakad ki. Gyakran kisugárzó panaszokat is okoz; nyaki sérv esetében a karokban, ágyéki sérvnél a lábakban. Sok esetben neurológiai panaszok is jelentkezhetnek, például a végtagok izmainak gyengülése, érzészavarok (zsibbadás, érzéketlen bőrterületek), a legsúlyosabb esetben a széklet- és vizeletürítés kontrolljának zavara is megjelenhet” – sorolta a tüneteket a szakorvos. Ilyen esetben, a járványhelyzet idején először a háziorvosunkat hívjuk fel, később pedig mindenképpen forduljunk szakorvoshoz.
