Megviselheti a derekat az otthoni munka

Publikálás dátuma
2020.04.23. 15:15

Fotó: B. BOISSONNET/BSIP via AFP / AFP
Kevesen tudnak ideális munkakörülményeket teremteni a lakásukban, a hosszas rosszul ülés fájdalom, de akár porckorongsérv kialakulásához is vezethet.
A hirtelen jött home office egyik nagy hátránya lehet, hogy otthoni körülmények közt nem biztos, hogy ergonomikus a munkaállomás. Vagyis nem megfelelő széken, asztalnál, rosszul beállított gépnél, rossz tartással ülünk napi 6-8 órát. Az ennek következtében kialakuló derékfájdalom kiküszöbölésében Páll Zoltán, a FájdalomKözpont sebésze, traumatológus, sportorvos tanácsai segíthetnek.
„Az egész napos ülés nemcsak akut fájdalmakat okozhat, de hosszabb távon akár porckorongsérv kialakulásához is hozzájárulhat. Ezt fontos lenne megelőzni, illetve már kialakult panasz esetén mielőbb segítséget kérni. A kezeletlen fájdalom miatt ugyanis automatikusan kényszertartást veszünk fel, ami tovább súlyosbítja a tüneteket és akár tartós egészségromlást is eredményezhet” – mondta a szakorvos.
Derékfájás esetén különösen fontos a megfelelő ülőpozíció. Ha számítógép segítségével dolgozunk, a monitor lehetőleg szemmagasságban legyen, pont velünk szemben. A széknél fontos lenne, hogy állítható magasságú, kartámaszú és háttámlájú és lehetőleg rugalmas legyen. A merev irodai vagy étkezőszék helyett használhatunk térdeplő széket vagy ülőlabdát is. Az előbbi a gerinc fiziológiás görbületét segíti megtartani, utóbbin ülve pedig aktiválódnak az észrevétlen, de folyamatos egyensúlyozásnak köszönhető törzsstabilizáló izmok. Ha csak hagyományos szék van otthon, beszerezhetünk olyan párnákat, amelyek segítik a helyes ülést, ilyen például a dinamikus ülőpárna (dynair), az ék- vagy a hengerpárna is. Ha ezek sem állnak rendelkezésre, az is javít a helyzeten, ha egy egyszerű párnát teszünk a hátunk mögé.

Ülésrend

Akkor ülünk helyesen, ha a törzsünk és a combunk, illetve a combunk és a lábszárunk 90 fokos szöget zár be. Figyeljünk, hogy a térdhajlatunkat ne nyomja a szék, a talpunk pedig kényelmesen a talajra érjen. A helyes ülőtartás kialakításának alappillére a medence megfelelő állása: húzzuk ki magunkat, billentsük egészen hátra, majd előre a medencénket. Ezt végezzük el néhányszor, majd középen állítsuk meg a mozgást, így találhatjuk meg az ideális állást. A karunkat is tartsuk helyesen: gépeléskor az alsó karunk legyen párhuzamos a talajjal, a könyökünk az alkarral derékszöget zárjon be.
Óránként tartsunk 5-10 perc szünetet, ilyenkor mozogjunk. Nagyon jó hatású, ha guggolunk néhányat vagy, ha bírjuk, végzünk pár fekvőtámaszt. Bizonyos teendőket, például a telefonálást mindig járkálva végezzünk. Masszírozzuk, nyomogassuk végig a fájós részeket: a derekat, a vállat, a nyakat, a karokat. Ha a derekunk fáj, szorítsunk egy teniszlabdát a fal és a hátunk közé, és azzal minden irányban masszírozzuk át.
„A rossz körülmények között végzett ülőmunka miatt kialakult porckorongsérv akkor is fájdalmat okoz, ha éppen nem szakad ki. Gyakran kisugárzó panaszokat is okoz; nyaki sérv esetében a karokban, ágyéki sérvnél a lábakban. Sok esetben neurológiai panaszok is jelentkezhetnek, például a végtagok izmainak gyengülése, érzészavarok (zsibbadás, érzéketlen bőrterületek), a legsúlyosabb esetben a széklet- és vizeletürítés kontrolljának zavara is megjelenhet” – sorolta a tüneteket a szakorvos. Ilyen esetben, a járványhelyzet idején először a háziorvosunkat hívjuk fel, később pedig mindenképpen forduljunk szakorvoshoz.
Szerző

„Olyan” tüneteket is okozhat a tartós stressz

Publikálás dátuma
2020.04.22. 16:16

Fotó: Alice S. / AFP
A szorongás következtében kialakuló refluxos panaszok hasonlíthatnak a koronavírus-fertőzés esetén megjelenőkre, ezért megijeszthetnek és ördögi körbe is ránthatnak.
A mostani bizonytalan helyzet sokaknak okoz jelentős stresszt, szorongást, sőt akár pánikot is, ami előhozhatja, illetve felerősítheti a reflux tüneteit. „Ha ezzel nem vagyunk tisztában és gyomorégést, -fájdalmat érzünk, berekedünk, köhögni kezdünk, ráadásul mellkasi szorító érzést és nehézlégzést, hátfájást is tapasztalunk, a koronavírus ismert tüneteinek fényében a riadalmunk fokozódhat. A folyamat ráadásul ördögi körbe is ránthat” – mondta Mikoly Kriszta reflux terapeuta a Népszavának.

Görcsben a gyomor

A sok testi folyamatot működtető vegetatív idegrendszer nagyon érzékeny az érzelmi állapotunkra, ha jól vagyunk, boldogsághormon termelődik, ha viszont gond van, megjelennek az úgynevezett vegetatív tünetek: szívdobogás, fejfájás, hasmenés, hányinger és hányás, puffadás. Stressz esetén az agyalapi mirigy kortizolt, gyulladáskeltő hormont kezd termelni, ami az egész testre rossz hatással van. A vegetatív idegrendszer úgynevezett szimpatikus része az „üss vagy fuss” stresszhelyzetek megoldásáért, a paraszimpatikus pedig a nyugalmi, „pihenj és eméssz” állapot kialakításáért felelős. Optimális esetben ezek egyensúlyban vannak, vagy a nyugalmi állapot felé tolódnak. Manapság azonban, a koronavírus-járvány előtti életünkben, de annak kellős közepén is, a stresszes reakció az általános, ettől voltunk és vagyunk sokszor idegesek. 
Már a vegetatív idegrendszer harmadik ága, az egész emésztőrendszer, de a hasnyálmirigy és az epehólyag működését is befolyásoló bélidegrendszer, illetve annak hatalmas jelentősége is kezd egyre ismertebbé válni. Megállapították, hogy az agyba futó parancsok nagy része a belekből indul, és a gyors kapcsolat, amelyet a nervus vagus nevű főideg vezényel, ráadásul oda-vissza irányú. Nem véletlenek tehát az olyan kifejezések, mint a „görcsbe ránduló gyomor” és a „lenyelhetetlen és megemészthetetlen esemény”, amelyek az agy és a gyomor intenzív kapcsolatára utalnak. A vegetatív idegrendszer aktív összeköttetésben van a gyomor-, bélrendszerrel, a köztük lévő kommunikációt a bélfalban lévő több százmillió idegsejt, az úgynevezett bélagy biztosítja. Így tehát, ha a beleink nem egészségesek, az immunrendszer sem tud megfelelően működni – tette hozzá a szakember. 
Stressz esetén megemelkedik a savszint, amely „meghozza” a refluxos tüneteket is. Ha az állapot tartós, napokig, hetekig, de akár hónapokig érezhetjük a gyomorszájfájdalmat, a puffadtságot és az égő érzést is. Az otthoni munka az esetek többségében kényelmetlen, görnyedő üléssel jár, hiszen kevesen tudnak a lakásukban ideális munkakörülményeket teremteni. A gyomor folyamatos préselése, a hasűri nyomás növekedése is kiválthatja a refluxos tüneteket.   

Mit tehetünk?

Hasznos pro- és prebiotikumokat. algát szedni, fontos figyelni a megfelelő táplálkozásra, a sok zöldség- és gyümölcsfogyasztásra. „Ennek egészen élvezetes módja a manapság divatos smoothie-k ivása, amelyet a mikrobiom rendszert támogató, a jó baktériumokat felerősítő adalékokkal is fel lehet turbózni” – javasolta a szakember. Érdemes relaxációs légzést alkalmazni, amelyeknek több fajtája is létezik. Mikoly Kriszta ajánlása szerint a legegyszerűbb, ha naponta többször háton fekve négy ütemen keresztül a hasunkba szívjuk a levegőt, majd négy egység alatt kifújjuk, ha jólesik, be- és kilégzés közben rövid ideig bent is tarthatjuk.
Lehet szedni recept nélkül kapható savcsökkentőket, nagyon fontos a napi 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása. Ihatunk gyógyteákat, különösen lefekvés előtt segít az akácvirág, a nyugtató hatású orbáncfű vagy citromfű, de a gyulladáscsökkentő lándzsás útifű, illetve ezek keveréke is. Ha az idegeskedés miatt sok levegőt nyelve gázosnak érezzük a gyomrunkat, az édesköményből, fehér ürömből vagy a kálmos nevű gyógynövényből készített teakeveréket érdemes fogyasztani – tanácsolta a reflux-terapeuta.
„Ha a reflux hátterében lelki sérülés sejthető, normál esetben mentálhigiénés szakemberhez, pszichológushoz irányítom a beteget, de jelenleg hiába ajánlja bárki is: ne aggódjunk, képtelenség megtenni. A mostani helyzeten nem tudunk változtatni, és nem tudjuk azt sem, hogyan alakul a jövő, ennek ellenére - nem csak a reflux miatt - fontos, hogy próbáljuk oldani és csökkenteni a szorongást. Vigyünk rendszert a mostani életünkbe is. Kis célokat tűzzünk magunk elé és keressünk kapaszkodókat. Próbáljunk meg kikapcsolódni; olvassunk jó könyveket, nézzünk filmeket, tartsuk a kapcsolatot a családunkkal, barátainkkal, és a szabályokat betartva menjünk a szabadba, sétálni, kirándulni, és otthon is mozogjunk. Sok refluxosnak a rendszeres mozgás a stressz levezetését – is - szolgálja, ezért fontos, ne hagyják abba. Ne punnyadjunk bele a helyzetbe, ha ugyanis jön egy kis pánik is, annak beláthatatlan következményei lehetnek” – figyelmeztetett a szakember.
Szerző
Frissítve: 2020.04.22. 16:35

„Ez csak átmeneti állapot” – Így őrizhető meg a lelki egyensúly a járvány idején

Publikálás dátuma
2020.04.21. 14:14

Fotó: COLLANGES/BSIP via AFP / AFP
A biztonságérzet megingása, az aggasztó hírek hatására akár pánikba is lehet esni, ennek és túlzott szorongás, depresszió elkerülésében szakember tanácsai segítenek.
A koronavírus európai megjelenése után hazánkban is látszottak a jelei a bizonytalan helyzet okozta pániknak: sokan megrohamozták a boltokat, felvásárolták a tartós élelmiszereket, elfogytak a kézfertőtlenítők, az antibakteriális tisztítószerek, a szájmaszkok. „Mindez érthető, az ismeretlentől való félelemre adott természetes reakció, ahogy normális a járványra szorongással, álmatlansággal, rémálmokkal, étvágytalansággal vagy éppen falási rohamokkal is reagálni. Ilyen krízishelyzetben teljesen természetes az is, ha állandó feszültséget érzünk, gyakori dühkitöréseink vannak, szomorúak és lehangoltak vagyunk. Fontos azonban, hogy a lelki és mentális egyensúly megőrzésére is tudatosan odafigyeljünk, és ne adjuk át magunkat a negatív gondolatoknak” – hangsúlyozta Bolczár Szabolcs, klinikai és mentálhigiéniai szakpszichológus-jelölt, a Budai Egészségközpont személyközpontú tanácsadója.

Fókuszáljunk a pozitívumokra

Bár egy súlyos járványidőszak közepén nem egyszerű feladat megtalálni az örömöt, mégis törekednünk kell arra, hogy az adott keretek között minél több pozitív élményt gyűjtsünk. Ha nem is találkozhatunk személyesen a családtagjainkkal és a barátainkkal, ne mondjunk le a társaságukról. Tartsuk a kapcsolatot telefonon, chaten, Skype-on, a lényeg, hogy támogassuk egymást és erősítsük az összetartozás érzését. A sportot és a kulturális élményeket sem kell hanyagolni: tornázzunk otthon és kövessünk online színházi vagy koncertközvetítéseket, nézzünk izgalmas filmeket és olvassunk érdekes könyveket. A WHO azt is ajánlja, próbáljunk meg minél többet a szabad levegőn tartózkodni, természetesen a korlátozás szabályait betartva, kerülve a másokkal történő érintkezést, így csökkentve a fertőzés kockázatát.

Kezeljük a stresszt

Van néhány otthon is alkalmazható módszer, amelyek segítségével kordában tarthatjuk a mindennapjainkat átható stresszt és szorongást. Válasszuk azt a technikát, amelyik számukra a legideálisabb: légzőgyakorlatokat, rendszeres meditációt vagy relaxációt, jógát vagy egyéb testmozgást, autogén tréninget, vagy bármi mást, amiről úgy érezzük, segít oldani a stresszt. Az interneten ezekhez egyre több segítséget találunk, a Facebookon számos online jóga- vagy meditációs csoporthoz csatlakozhatunk. Ha azonban úgy érezzük, önerőből nem tudunk megküzdeni a pszichés terhekkel, hívjunk fel egy lelkisegély-szolgálatot, ahol segítenek ezek kezelésében.

Szerezzük vissza a kontrollt

„Az egyik legnyomasztóbb dolog a jelenlegi helyzetben, hogy úgy érezzük, az események irányítása teljesen kicsúszott a kezünkből, nincs már befolyásunk a saját és szeretteink jövőjére. Más krízishelyzetekkel, például egy balesetből való felépüléssel vagy egy válással ellentétben a koronavírus esetében 
nem látjuk a stresszhelyzet végét.

A mindennapi élet kisebb dolgaiban azonban visszaszerezhetjük az irányítást, amellyel csökkentjük a tehetetlenség- és szorongásérzést. Ha otthon sem engedjük el magunkat és nem ülünk egész nap pizsamában a számítógép előtt, ha folyamatosan ügyelünk a higiéniai és a társas érintkezésre vonatkozó szabályok betartására, azzal a lelki egészségünknek is jót teszünk” – emelte ki a szakember.

Alakítsuk ki az új rutinunkat

A szorongás és a pánik leküzdésének hatékony módja az önfegyelem, valamint a napi rutin kialakítása otthon is. Ha home office-ban látjuk el a munkánkat, szabjuk meg előre, mikor dolgozunk, mikor végzünk házimunkát, mikor játszunk a gyerekkel, mikor tartjuk a kapcsolatot a szeretteinkkel és mikor szórakozunk vagy sportolunk. 

Csak hiteles forrásból

Egy ilyen súlyos helyzetben jellemzően azokban is felélénkül a híréhség, akik egyébként nem követik intenzíven a napi eseményeket. Bár fontos a jól informáltság, egy ilyen kiélezett helyzetben érdemes a szokásosnál is alaposabban ellenőrizni, honnan tájékozódunk, csak hiteles, ellenőrzött forrásokat kövessünk, és ne dőljünk be álhíroldalaknak. A pánik érzését az is fokozza, ha egyfolytában a híreken csüngünk, és percről percre követjük az új megbetegedések és az áldozatok számát. Amennyire lehet korlátozzuk tehát a hírfogyasztást és határozzuk el, hogy például csak napi 3-4 alkalommal nézünk rá a friss hírekre.

Ne feledjük: ez átmeneti állapot!

Bár néha úgy tűnik, a mostani helyzetnek soha nem lesz vége, a legfontosabb, hogy emlékeztessük magunkat arra, mindez csak átmeneti. Még nem tudjuk, hogy mikor, de az életünk vissza fog térni a megszokott kerékvágásba – ezt észben tartva sokkal könnyebb leküzdeni a negatív érzéseket.
Szerző
Frissítve: 2020.04.21. 14:36