Van, ami nem változott – Egészséges étkezés a járványhelyzetben

Kevesebb mozgás esetén akkor is hízunk, ha ugyanannyit eszünk, mint a „rendes” életünkben. A dietetikus tanácsai többek között az egyensúly otthoni megőrzésében is segítenek.

Annak ellenére, hogy a táplálkozás több szempontból is kritikus pontja a bezártságnak, talán az egyetlen olyan tevékenység, amelynek alapjait nem változtatta meg a járvány, hiszen most is minden fontos tápanyagot tartalmazva, változatosan, sok – friss, éppen termő, hazai – zöldséggel és gyümölccsel gazdagítva, és ha lehet, minél színesebben kellene összeállítanunk minden étkezést. A mennyiségekre viszont jobban kell figyelni – hangsúlyozta Wolher Veronika, a Budai Egészségközpont dietetikusa a Népszavának.

Sokan az otthonlétben „elengedik”, lazábban veszik az étkezéseiket, pedig most különösen fontos a megfelelő vitamin-, illetve ásványianyag-ellátottság. Ezek bevitelét a szezonális zöldségek, gyümölcsök fogyasztása mellett táplálékkiegészítők szedésével is ajánlott kiegészíteni. Ilyen például a D-vitamin, ami a napfény hatására a bőrben is termelődik, de ebből a bezártság miatt kevesebbhez jutunk. A megfelelő D-vitaminszint elérése azért is fontos, mert egy nemrég megjelent kutatás szerint segíti a légúti fertőzések enyhébb lefolyását, így a koronavírus okozta betegség tüneteit is mérsékelheti. Az immunrendszer megfelelő működéséhez jelentősen hozzájárulnak az antioxidánsok, a flavonoidok is, amelyeket főleg az apró magvas, sötét színű gyümölcsök tartalmaznak nagyobb mennyiségben.

A szakember kiemelte, fontos az energia-egyensúly megtartása, ha ugyanis több kalóriát viszünk be, mint amennyit elégetünk, a felesleg felhalmozódik, azaz hízni kezdünk. Mivel most a legtöbben lényegesen kevesebbet mozgunk, mint korábban, a kilók akkor is felkúsznak, ha ugyanannyit eszünk, mint rendesen, de ha több, ráadásul „hizlalóbb” ételeket fogyasztunk, jelentős is lehet a súlygyarapodás. Most kifejezetten érdemes figyelni a kalóriasűrűségre, ami az egy gramm ételben található kalóriák mennyiségét jelzi. Ez minél nagyobb egy ételnek, azaz kisebb mennyiségében több az energia, annál inkább célszerű kerülni, mert jelentősen hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Magas a kalóriasűrűsége például a chipseknek, a pattogatott kukoricának, a különböző édes és sós „rágcsáknak”, de az olajos magvaknak, az avokádónak is, ezek azonban mértékkel beilleszthetők az egészséges táplálkozásba is – tette hozzá a dietetikus.

Inkább mozgás, mint a "nasi"

Sokan nassolással próbálják levezetni a stresszt, ha ez jelentős mértéket ölt, főleg csökkent fizikai aktivitás mellett, szinte biztosan súlygyarapodáshoz vezet. A feszültség oldására – is – jobb módszer a mozgás, amelyet akár az otthon végezhető, online gyakorlatok segítségével, vagy a kertben, szabadban, a korlátozások betartása mellett gyalogolva, kocogva fontos lenne naponta végezni – hangsúlyozta a szakember. Célszerű egészségesebbre cserélni a „nasit”, édességek, chipsek helyett érdemes zöldségeket és gyümölcsöket már reggel felkockázni, – mert kutatások szerint így még a felnőttek is szívesebben elfogadják –, és, ha kell, például filmnézés közben is inkább azokat rágcsáljuk. Célszerű pár darab magas élelmi rostokat tartalmazó, teljes értékű gabonákból készült kekszet is enni hozzájuk, mert ez folyadék hatására a gyomorban megduzzadva egyrészt hamar eltelít, másrészt csökkenti a gyümölcscukor felszívódását, vércukoremelő hatását. Így megelőzhető, hogy egy alma elfogyasztása után egy órával újra éhesnek érezzük magunkat. Egy zárt maroknyi, sótlan olajos mag, néha pedig kis mennyiségben fogyasztott zsírszegény sajt is ezt segíti.

„Meg kellene beszélni magunkkal, hogy ne nassolással vezessük le a szorongásunkat. Próbáljunk meg nemet mondani a filmnézés közbeni felesleges kalóriabevitelre. Jó módszer, hogy ha ránk tör a vágy, fölállunk és mozogni kezdünk, ha ez nem megy, akkor legalább répa- vagy karalábékockát majszoljunk, vagy igyunk egy jó nagy pohár vizet, mert lehet, hogy csak szomjasak vagyunk” – ajánlotta a szakember.

Érdemes is figyelni a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztásra, ebben talán segíthet is az otthonlét, hiszen nehezebb elfelejteni és az sem jó „kifogás”, hogy nincs lehetőségünk sűrűn használni a mosdót. Törekedjünk arra, hogy egy másfél literes kancsó tartalmát már ebédig megigyuk. A cukros üdítők, gyümölcslevek fogyasztását célszerű elhagyni, inkább sima vizet kortyoljunk, amelyet citrommal, citromfűvel, borsmentával, gyömbérrel vagy más zöldségekkel, gyümölcsökkel ízesíthetünk.

A dietetikus szerint nem jó ötlet az ételek minőségén spórolni. Az olcsóbb élelmiszereknek ugyanis gyakran magasabb az energiatartalma, emellett sokszor kevés minőségi tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek, így rövid távon jelenthetnek ugyan megtakarítást, de rosszabb minőségűek, ezért rontják az egészségi állapotot, akár „csak” azzal, hogy hizlalnak, később jelentősen megnövelhetik az egészségügyi kiadásokat. Segít viszont takarékoskodni a tudatos bevásárlás, az, ha napokra, de akár egész hétre előre tervezve szerezzük be az alapanyagokat. Nem csak most fontos az sem, hogy ne pazaroljuk az élelmiszereket, a megmaradt ételt nem kell sem „fölenni”, sem pedig kidobni, felhasználható egy következő étkezésnél.

Sokan nemcsak kényszerből, hanem „örömből” is főznek, ha ezt közös családi programmá is lehet tenni, a szórakoztató, felszabadult elfoglaltság a stresszt és a szorongást is oldja. A munkamegosztás segíti a gyerekek „lekötését” és a szakács sem robotolásként éli meg az ételkészítést.