Ereink egészsége és a rostfogyasztás

Októberben tartják a látás világnapját. Nézzünk meg egy olyan tényezőt, amiről sokan nem is gondolnánk, hogy hatással van látásunkra. Ez a tényező a rostfogyasztás. Miért is járul hozzá látásunk egészségéhez ez a tényező?

Szemünk megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen ereink egészségének megőrzése, amihez hozzájárul az elégséges rostbevitel. Az élelmi rostok a táplálékban lévő nem emészthető komplex poliszaharidok, amelyek az emésztőrendszer enzimeivel szemben ellenállóak.

Táplálkozás-élettani szempontból két csoportba sorolhatjuk őket. Az egyik a nem oldhatók (például a cellulóz), melyek elsősorban az emésztőrendszer perisztaltikus működését segítik és csökkentik az éhségérzetet, a másik pedig a vízben oldódók (például pektinek), melyek zselésítő hatásúak. A rostoknak fontos szerepük van a szervezet cukor anyagcsere és koleszterin-háztartásában
Tápanyag táblázatban meghatározott napi javasolt beviteli értéke felnőttek részére 25g. A nemzetközi irodalomban a nagyobb energia bevitel mellett nagyobb rostbevitel is javasolt és gyakran nem abszolút módon, hanem relatív értékben adják meg a napi javasolt rost mennyiséget. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a bevitt tápanyag energiatartalmához viszonyítva felnőttkorban 12,8g / 1 000Kcal, gyermekkorban pedig 8,4g / 1 000Kcal rostbevitel javasolt.

Egy finn cukorbetegség megelőzésére készített tanulmány összefüggést talált az élelmi rostok napi bevitelének emelése és a testsúly csökkenése (>5%) között. Következtetésként megfogalmazható, hogy mind a természetes mind a hozzáadott élelmi rostban gazdag táplálkozás segít csökkenteni a felnőttkori elhízás kockázatát, illetve a kialakult túlsúly csökkentését.

Legfontosabb élelmi rostforrásaink a gyümölcsök, zöldségek (főleg a száraz hüvelyesek, bab: 24g/100g, sárgaborsó: 23g/100g, lencse: 19,3g/100g), teljes kiőrlésű gabonafélék és az olajos magvak. A nemzetközi irodalom napi 400-600g zöldség/gyümölcs elfogyasztását javasolja, melyből jó hatású, ha egy alkalommal nyers formában fogyasztjuk el.

Gyümölcsök élelmi rosttartalma
Gyümölcsök megnevezéseRost/100g
Málna9,1
Ribiszke (vörös)7,8
Körte6,2
Szilva5,7
Szőlő5,4
Meggy4,2
Alma3,7
Kajszibarack3,6
Egres3,5
Őszibarack3,2
Forrás. Rodler I.. Tápanyag-táblázat, 2005

Zöldségek élelmi rosttartalma
Zöldségek megnevezéseRost/100g
Zöldpaprika2,25
Tök2,4
Fejeskáposzta2,47
Zöldbab3,03
Kelkáposzta3,18
Sárgarépa3,27
Cékla4,24
Vöröskáposzta4,54
Paraj4,27
Sóska5,1
Zöldborsó8,76
Forrás. Rodler I.. Tápanyag-táblázat, 2005

Diófélék és olajos magvak élelmi rosttartalma
Diófélék és olajos magvakRost/100g
Mák5,1
Mandula3,7
Pisztácia3,4
Dió2,8
Gesztenye2,8
Napraforgómag2,5
Földimogyoró2,0

Forrás. Rodler I.. Tápanyag-táblázat, 2005

Napi rost szükségletünk fedezésére a zöldségek, gyümölcsök és olajos magvak mellet a gabona magvak illetve őrleményeik is jelentősen hozzájárulnak: 100g kölesben 21,7g, míg ugyanennyi árpagyöngyben 20,7g, zabpehelyben pedig 13,8g élelmi rost található. A búzaliszt 3,2g rosttartalmával szemben a teljes kiőrlésűé 12,8. Az őrlemények, így a búzakorpa rosttartalma 45g, a búzacsíráé pedig 10,56g/100g, (Rodler, 2005).

Hogyan is lehet úgy összeállítani a napi étrendünket, hogy fedezzük vele a javasolt napi 25g rostot?

Reggelire: 1 db közepes paradicsom
2 szelet teljes őrlésű kenyér
Tízóraira:1 db közepes alma
2 közepes evőkanál zab pehely
Ebédre:1/2 adag párolt zöldségköret
1/2 adag barna rizs
Uzsonnára:1 db közepes körte
Vacsorára: 1 db közepes zöldpaprika
2 szelet teljes őrlésű kenyér
Az összeállított étrend 33 gramm élelmi rostot tartalmaz

(X)