Nappal vagy éjszaka?

Az ember élettani bioritmusa szerint nappal ébren van és aktív, éjszaka pedig alszik, pihen. Ezt a ritmust a köztiagy szomszédságában elhelyezkedő tobozmirigyben a melatonin (az alvási ciklust irányító hormon) ciklikus termelődése tartja fent. A melatonin képződését a fényerő csökkenése indítja be, erős fényben nem termelődik melatonin. Ezért érezzük például álmosítónak a szürke-borongós időt, ezért vagyunk aluszékonyabbak télen és aktívabbak nyáron.

A civilizáció azonban sok olyan helyzetet teremtett, amikor nem követhetjük a természet által megszabott ritmust, például éjszakai vagy váltott műszakban kell dolgozni. Az egészségügyben ez általános, hiszen a betegség nem várja meg a reggelt, sokszor van szükség az egészségügyi dolgozók teljes szellemi frissességére, munkaképességére az éjszaka kellős közepén. Ahhoz, hogy ezt az éjszakai műszakban dolgozó megtehesse, arra van szüksége, hogy átállítsa az életritmusát, nappal aludjon.

Ez azonban nagyon nehéz, nemcsak azért mert a többi ember nappal aktív, akkor lehet ügyintézni, vinni a gyereket iskolába, akkor hallgat a szomszéd zenét és végzik a felújítást az ablak alatt az utcán, de gátolja a nyugodt nappali alvást az is, hogy nem termelődik ilyenkor az agyban melatonin, ami elálmosítana. Amellett, hogy nagyon kimerítő napokat-heteket éjszaka dolgozni úgy, hogy nem sikerül kipihenni magunkat, a váltott műszak miatti alváshiány más veszélyeket is rejt. Vizsgálati adatok szerint növeli a depresszió, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az egészégügyi dolgozó nemcsak magán, hanem a betegeken is tapasztalhatja a melatoninképződés ritmusa felborulásának a hatását. Kórházban, műtét után gyakori, hogy a betegek rosszul alszanak akkor is, ha nincsenek fájdalmaik. Ennek a hátterében a melatonin ciklus műtét miatti felborulása áll.

A másik gyakori helyzet, amikor valaki több időzónát átrepülve más napirendben kényszerül élni egy ideig, mint amit megszokott. Ez a jól ismert angol nevén a jet-lag. Ilyenkor szüksége van arra a tobozmirigynek, hogy felvegye a megváltozott ritmust, ami jó néhány napot igénybe vehet. Addig az utazó alvászavarokkal küzdhet, ami elronthatja a megérdemelt nyaralását vagy csökkentheti ítélőképességét a külföldi üzleti tárgyaláson. Aztán hazautazás után újra kezdődik minden, hiszen a már átállított alvás-ébrenléti ciklusnak kell visszatérnie a helyi, eredeti ritmusba, ami hasonlóképpen megterhelő lehet. Jellemzően könnyebben alkalmazkodik a szervezet, ha nyugatra utazunk. Ez azt jelenti, hogy a megszokottnál néhány órával később kerülünk ágyba, amire azért a mindennapokban is van példa egy-egy társasági-családi esemény kapcsán. Másnap reggel ugyan kicsit fáradtabbak leszünk, de aztán hamar beállunk az új rendre. Nehezebb a helyzet keletre utazáskor, amikor az új helyen akkor lesz este, amikor mi még nem vagyunk álmosak és nem tudunk elaludni.

A vak emberek alvászavarának a hátterében is sokszor az áll, hogy nem észlelik a fényt és a sötétséget, ezért felborul a szervezetükben a nappal és éjszaka egyensúlya.

Számos megoldással próbálkoztak már ezeknek a problémáknak az enyhítésére. Jet-lag esetén segíthet, ha minél gyorsabban megpróbáljuk felvenni az új hely ritmusát, azaz felkelünk, amikor mások is, és lefekszünk, amikor ott is nyugovóra térnek az emberek, függetlenül attól, hogy testünk mit diktálna.

Az éjszakai műszakban dolgozó annyit tehet saját nyugalma érdekében, hogy próbálja a környezetét minél „éjszakaibbá” tenni a nappali pihenéshez. Biztosítani kell ilyenkor a minél nagyobb csendet és sötétséget, hogy néhány óra pihentető alváshoz jussunk. Ez azonban sokszor nehéz.

Megoldást jelenthetnének az altatók, de szedésükhöz egyrészt hozzá lehet szokni, másrészt még másnap is éreztethetik a hatásukat, csökkentve a koncentrációképességet, a munkateljesítményt. Ez pedig sem a munkahelyen, sem utazáskor nem kívánatos.

A melatonin természetes anyag, mindenki szervezetében termelődik. Szájon át bevéve a tervezett lefekvés előtt fél-egy órával segít abban, hogy kellően elálmosodjunk és könnyebben elaludjunk. Nem okoz hozzászokást, hatása nem húzódik el, nem rontja a másnapi teljesítőképességet. Az elaltató hatása mellett növeli a szemmozgásokkal járó (REM) alvás hosszát. A melatonin segít átvészelni az alvás-ébrenléti ciklus tartós, vagy átmeneti zavarából fakadó nehézségeket, segít a pihentető alvás elérésében a váltott műszakban dolgozóknak, az utazóknak és mindenkinek, aki elalvási nehézségekkel küzd.

Mi a melatonin?

Agyunk középső részén helyezkedik el a kisméretű, borsó nagyságú tobozmirigy. Az esti szürkületre a tobozmirigy melatonin kiválasztásával reagál. Ez az a hormon, mely szervezetünk 24-órás ciklikusságát, vagyis cirkadián ritmusát szabályozza.

Azon túl, hogy kiváltja az esti elalváshoz szükséges álmosságérzetet, a melatonin kiváló antioxidatív tulajdonságokkal rendelkezik, és a szervezeten végigsöpörve gyakorlatilag kitakarítja onnan a nap során felgyülemlett „biokémiai szemetet”, mely az oxidatív stressz által roncsolja a sejteket és a sejtmembránt.

A melatonint széles körben alkalmazzák azok is, aki sűrűn utaznak transzatlanti repülőjáratokon, mivel ez egy természetes módszer a 24-órás biológiai ciklus átállítására. A melatonin segítségével tudják megelőzni az időzónaváltás-szindróma (jetlag) tüneteit.

Jó tanácsok a pihentető alváshoz mindenkinek

Kerülje a koffeint és a nikotint, különösen a nap végén.
Kerülje a tornát a lefekvés előtti 4 órában; a mindennapi testmozgás kedvezően hat az alvásra, de zavarhatja az alvást, ha a lefekvéshez közeli időpontban végzik.
Este ne egyen sokat.
Ne szundikáljon napközben.
Mindennap ugyanakkor feküdjön le és keljen fel.
A hálószoba legyen kellemes hőmérsékletű.
A hálószobában minél sötétebb legyen.
Szánjon időt lefekvés előtt az ellazulásra, alkalmazzon relaxációs technikákat.