Tudja, melyik tápanyagból mennyit kell ennie?

A napi energiaigényt, amely mindenkinél más, hiszen eltérő életet élünk, azaz különböző a szellemi és fizikai aktivitásunk, egyszerűen ki lehet számolni, de, mint Barcza Zsuzsanna dietetikus a Népszavának elmondta, nem elég erre figyelni, fontos a nélkülözhetetlen tápanyagok – fehérjék, szénhidrátok és a zsírok – aránya is.

A hivatalos ajánlás szerint a napi energiabevitel fele szénhidrátokból, nagyjából a 15-20 százaléka fehérjéből és legfeljebb 30 százaléka zsiradékból kell származzon. Ezeket persze a mindennapi életben nem számolgatjuk, de azt érdemes tudni, hogy a zsiradékoknak két és félszer annyi az energiatartalma, mint a fehérjéknek és a szénhidrátoknak, ezért a maximum 30 százalékos zsiradékbevitel nem jelenti azt, hogy szinte kétszer annyit kellene fogyasztani, mint fehérjét. A legnagyobb mennyiségben szénhidrátot, utána fehérjét és legkisebb mértékben zsiradékot kell fogyasztani.

Illusztráció: AFP

Manapság sok olyan diéta, táplálkozási irányzat létezik, amely megváltoztatja az ajánlott tápanyagbeviteli értékeket, főleg a szénhidrátét, mert úgy tartják, hogy azok nem tesznek jót a szervezetnek. Egy egészséges embernek azonban a napi energiaszükségletének legalább felét szénhidrátokból kellene fedeznie, az viszont valóban nem mindegy, hogy melyik típusából. Szénhidrát van ugyanis a cukorban, de a zöldségekben, gyümölcsökben is – hangsúlyozta a dietetikus. Leginkább a rostban dús szénhidrátokra kellene fókuszálni, amelyek a nyers zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű péktermékekben találhatóak és minél kevesebb egyszerű szénhidrátot, azaz hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket kellene fogyasztani.

Illusztráció: pexels.com

A szénhidrát csökkentésén alapuló diéták arra ösztönöznek, hogy inkább fehérjében dúsan táplálkozzunk. Ez Barcza Zsuzsanna szerint nem javasolt, mert az emberi szervezetnek nem azért van szüksége fehérjére, hogy energiát készítsen belőle, hanem az egyes alkotóelemeinek, az aminosavaknak vannak fontos funkcióik. Például az izmaink építőkövei és több hormon termeléséhez is szükségesek. Ha felborítjuk az arányt, azaz kevés szénhidrátot és sok fehérjét fogyasztunk, akkor lehet ugyan, hogy beindul a fogyás, de minőségileg éheztetjük a szervezetet. Ha arra kényszerítjük, hogy fehérjéből gyártson cukrot, akkor közben olyan, semmire sem jó bomlástermékek keletkeznek, amelyeket ki kell választania. Az ilyen típusú étrend ezért nagyon megterheli a vesét és a májat, hosszútávon komoly egészségkárosodáshoz is vezethet. Ezért a dietetikus azt ajánlja, hogy ne csak a mennyiség legyen a szempont, a tápanyagok minőségére is figyeljünk oda.

Illusztráció: AFP

Zsírokon növényi és állati zsiradékokat kell érteni. A hivatalos ajánlás szerint a napi mennyiséget felesben lenne célszerű fedezni. Arra érdemes törekedni, hogy zsírszegényebb alapanyagból és zsírszegény eljárással készítsük el az ételeket. A növényi zsiradékok közül a hidegen sajtolt változatok a leghasznosabbak, amelyek megfelelő arányban tartalmaznak omega-zsírsavakat, így akár a koleszterin- és triglicerid-szint csökkentésében is tudnak segíteni.

Kókuszzsír – másképp diétás

Diétás zsiradékként szokás emlegetni, de ez féligazság, ugyanis minden zsiradéknak közel azonos az energiatartalma. Attól tehát, ha kókuszzsírral főzünk vagy olívaolajat öntünk a salátánkra, nem fogyunk. Zsírsavösszetételük, és így a minőségük szempontjából azonban lehet különbség a zsiradékok között. A kókuszzsír közepes szénláncú zsírsavakat tartalmaz, amelyek másképp szívódnak fel, mint a többi zsiradék: már a vékonybélben megkezdődik a feldolgozása, energiává alakítása, ezáltal picit tehermentesítik az emésztőrendszerünket. Bélbetegségek, gyomorgyulladás, Crohn-betegség esetén javasolt, mert kevésbé terheli a szervezetet – mondta a dietetikus.