mozgás;edzés;hasizom;plank;plankelés;Bioritmus;

2018-04-26 17:15:00

Plankelés - Tényleg "kockás" lesz a hasizom?

Divat lett a plankelés, a közösségi oldal tele van különböző kihívásokkal, az egyik például arra buzdít, hogy karácsonyig mindennap öt percig tartsuk a fekvőtámasztartást. A Népszavának nyilatkozó edző szerint ez egyrészt nagyon nehéz, másrészt csak tökéletesen végezve használ.

A fekvőtámasztartás nagyon hatásos a core-, azaz tartóizmok megerősítésére, de még a gerincsérv megelőzésére is. Ehhez azonban a kisujjunktól a fejünk búbjáig jól kell tartani magunkat. Minden ízületet, izmot helyes szögbe és pozícióba „kell állítani”, hogy sehol ne keletkezhessen feszültség. Nem elég, hogy egyenes a hátunk, mert ha a csípőnk ki van billenve, a farizmot nem feszítjük, a lapockánk nyitva marad, többet ártunk, mint használunk.

Csak a váll felkészítése után ereszkedjünk le!

Bicskei Izabella arra hívta fel a figyelmet, hogy a legfontosabb, hogy mielőtt plankelni kezdünk, mozgassuk át a nyakunkat, a váll körüli izmokat, és főleg a lapockazáró izmot. Utóbbi felelős ugyanis azért, hogy „kérdőjelben” és „dinótartásban” vagyunk egész nap.

A legegyszerűbb lazító gyakorlat a hátrafelé végzett vállkörzés. Húzzuk ki magunkat, emeljük ki a mellkast, engedjük le a vállat és végezzünk néhány körzést. Ha kimozgattuk a fölső háti szakaszt, álljunk egyenesen és emeljük nyújtva vízszintesig a karjainkat, és húzzuk hátra, majd toljuk előre a vállakat, púposítsuk és egyenesítsük a hátat, ezzel megmozdítjuk a lapockazáró izmot. Csak ezután ereszkedjünk le, először térdelő-, majd alkartámaszba.

Így kell jól plankelni

Illusztráció: AFP

Illusztráció: AFP

A mellkast engedjük le a talaj felé. A hasat húzzuk be és feszítsük meg, és a fenék sem lehet kidugva. A csípőt magunk alá kell billenteni, hogy a gerinc vonala a lapockától a derékig a normál fiziológiás formát kövesse, ne a „púcsítósat”. Meg kell feszíteni a combot is, a térd pedig legyen nyújtva. A könyök legyen közvetlenül a vállak alatt, így nem lesz túl nagy az ízületeket érő terhelés. Ha gyakorlat közben a váll és a hát „ég”, húzzuk be jobban, vagy újra a hasat. Ha a hátat, lapockát kezdjük domborítani, a derék kapja a terhelést. Ezzel pedig nemhogy megelőzzük a gerincsérvet, hanem szinte „kialakítjuk”. Sokan nem tudják sokáig megtartani a derekukat, de helyesen végrehajtva már a rövid, akár öt másodperces plankelés is hatásos.