Cukor nélkül is lehet édes az étel

Sokan jutottak már el a cukorfogyasztás visszafogásának gondolatáig, de mivel nem könnyű eligazodni a helyettesítők kínálatában, dietetikus segítségét kértük.

Tény, hogy jót tesz az egészségünknek, ha az energiában gazdag, de hasznos tápanyagot nem tartalmazó alapanyagot minél inkább kiiktatjuk az étrendünkből. Ettől még, ha nem szeretnénk, nem muszáj lemondanunk az édes ízekről, hiszen különböző cukorhelyettesítő alapanyagok állnak rendelkezésünkre – mondta Barcza Zsuzsanna dietetikus a Népszavának.

Hogyan válasszunk?

A dietetikus azt javasolta, határozzuk meg, mire használnánk, mit várunk a kiválasztott cukorpótlótól. Ha például sütnénk-főznénk, csak a hőstabilak jöhetnek szóba. Az édesítő erőn és a mellékízen kívül fontos szempont lehet az is, hogy a cukorhelyettesítő mennyire emeli meg a vércukorszintet, van-e inzulinelválasztó hatása. Érzékenyebb emésztőrendszer esetén pedig az is, hogy okoz-e puffadást, hasmenést.

A cukorpótlóknak alapvetően két nagy csoportja létezik: a mesterséges ízesítők és a természetes cukorpótlók. Közös tulajdonságuk, hogy nem karamellizálhatóak. Előbbieket, ahogy a nevük is mutatja, mesterségesen állítják elő, négy fajtájukkal: a szacharin, a ciklamát, az aszpartám és az aceszulfám-K, vagy ezek kombinációjával találkozhatunk.

A szacharint azért szokták kevesen választani, mert kifejezetten fémes íze van, a többi mesterséges édesítő, ha nem nagy mennyiségben használjuk, mellékízmentes. A hevítésével, ahogy az aszpartáméval sem, nem érdemes kísérletezni, mert elvesztik az édességüket. A ciklamát és az aceszulfám-K viszonylag jól bírja a hőt, 160 fok körüli hőmérsékletre melegítve sem változik meg az ízük, de magasabb hőfokon már igen, sőt kesernyéssé is válhatnak. Élesztős sütemény készítéséhez nem alkalmasak, mert a gombák nem tudják úgy felhasználni ezeket a szereket, mint a cukrot.

Sokat lehetett arról hallani, hogy a mesterséges édesítőknek mindenféle egészségkárosító, akár rákkeltő hatása is lehet, de ennek a gyanúja is csak akkor merült fel, amikor olyan hatalmas adagokban használták ezeket az anyagokat, amelyeket fizikai lehetetlenség elfogyasztani. Hivatalosan ezek a feltételezések nem igazoltak, viszont ezek az anyagok másképp bomlanak le, mint a cukor, le tudnak jutni a vastagbélbe, így nagyobb mennyiség fogyasztása esetén puffadást, de akár hasmenést is okozhatnak. Ezért a csomagoláson jelzett, egyébként hatalmas, napi mennyiséget nem célszerű túllépni.

A természetes cukorhelyettesítők közül a legismertebbek a xylit vagy xylitol, az eritrit vagy eritritol és a sztívia.

A xylitet nyírfacukornak is hívják, mert először nyírfából állították elő, ma már főleg kukoricarostból készítik. Ezt a cukoralkoholt, vagyis poliolt tartalmazzák a gyümölcsök és a zöldségek rostjai is, sőt az emberi szervezet is képes kis mennyiségben az előállítására. Fontos tudni, hogy a xylitnek van szénhidráttartalma, igaz, 40 százalékkal kevesebb, mint a cukornak. Ezzel cukoranyagcsere-zavar, cukorbetegség és kalóriaszámolós diéta esetén számolni kell. A glikémiás indexe viszont nagyon alacsony, 7-8-as, azaz nagyon lassan emeli a vércukorszintet. Nincs mellékíze, és állítólag mivel a szájban lévő baktériumok nem tudják megemészteni, védi is a fogakat. Ez az oka annak, hogy a cukormentes rágógumikat nyírfacukorral szokták édesíteni. Az édesítő ereje olyan, mint a cukornak. Mivel le tud jutni a vastagbélbe, arra érzékenyeknek puffadást, hasmenést okozhat. Igaz, ha sűrűn használjuk, egy idő után a szervezet hozzászokik, és egyre kevésbé hat. Embereknél csak nagyon nagy, 20 dekányi mennyiség elfogyasztása után okozhat vércukorszint csökkenést, de állatoknál már akár egy-két gramm is veszélyes lehet, ezért kutyának és macskának ne adjunk xylitet, - egyébként más édesítőszert tartalmazó ételt sem -, mert akár meg is ölheti - figyelmeztetett a dietetikus.

Az eritrit szintén cukoralkohol az, amelyet kukorica- és búzakeményítőből állítanak elő, de kis mennyiségben a gombák, a körte, a dinnye, a szőlő és az erjesztéssel készített sajtok is tartalmazzák. Annyival „jobb”, mint a xylitol, hogy szénhidrátmentes, a glikémiás indexe is 0. Az édesítőereje kicsit gyengébb, mint a cukoré, ezért 30-40 százalékkal nagyobb mennyiséget érdemes használni belőle, mint amennyit a recept ír. Sütésállónak mondható, de ennek tetőfokát is 160 foknál szokták meghatározni, egy komolyabb hőhatás elveheti az édes ízét. Mellékíze nincs, de a fogyasztásakor sokan hűvös érzést tapasztalnak. Nem okoz puffadást, mert a legnagyobb része már a vékonybélből felszívódik, kiválasztódik.

A sztívia, vagy más néven jázminpakóca, édesfű vagy édes levél az őszirózsafélék családjába tartozó évelő gyógyhatásokkal is rendelkező növény Dél-Amerikában őshonos. A leveléből készítenek energiamentes – por, szirup és tabletta formájában is elérhető - szert, amelynek nagyon erős az édes íze, a cukorénak akár két-háromszázszorosa is lehet. Ezért gyakran eritrittel keverve finomítják. Jótékonyan hat a vércukorszintre, a magas vérnyomásra, javítja az emésztést, gyulladáscsökkentő hatású és a fogakat sem rontja. Ha viszont túl sokat teszünk az ételbe, italba, mellékíze is van. A glikémiás indexe nullás és emésztőrendszeri panaszokat sem okoz.

Természetes, de egyáltalán nem szénhidrátmentes cukorpótló a fruktóz is. A gyümölcscukor nem azonnal emeli a vércukorszintet, hanem csak azután, hogy a májban glükózzá alakul. Ha nem a természetes környezetében, azaz gyümölcsben: rostokkal, savakkal és folyadékkal együtt fogyasztjuk, a tulajdonságai megváltoznak: gyorsan megemeli a vércukorszintet. Ha túl sokat fogyasztunk belőle, a vérzsírszinteket, főleg a trigliceridét is meg tudja emelni.

Arra minden cukorhelyettesítőnél érdemes figyelni, hogy

Egy idő után nagyobb mennyiségű édesre vágyunk, és többet eszünk a cukorral ízesített ételekből is – mondta Barcza Zsuzsanna.