Ezek a legélvezetesebb "súlyvesztő" mozgásformák

Publikálás dátuma
2018.11.10. 14:14
Illusztráció
Fotó: Shutterstock
Sokan próbálnak fogyni, általában esztétikai, de sokszor egészségügyi okok miatt. Nehéz azonban kitartani, ha túl nagy erőfeszítéseket kell tenni, és változtatni kell az életmódon. Ezért célszerű például minél egyszerűbb és szerethető mozgásformát választani.
Szakértők a súlyvesztéshez legjobb az úszás, a gyaloglás, a futás és a tánc, mert ezek megemelik a pulzust és sok izmot megmozgatnak. A súlyvesztésben való segítségükön túl csökkentik a vérnyomást, a koleszterin- és a vércukorszintet, javítják a tüdőkapacitást, a sejtek oxigénellátottságát - derül ki a Step to Health cikkéből. Az úszás egyébként is az egyik leghasznosabb mozgásforma, szinte minden izmot átmozgat, és jótékony hatásait már heti három óra tempózás után is kifejti. A labdajátékok – futball, röplabda vagy kosárlabda - amellett, hogy megmozgatnak, élvezetesek és társasági eseménynek is kiválóak. Sokak szeretnek táncolni, számukra jó hír, hogy súlyvesztés szempontjából sem elhanyagolható a jelentősége, főleg, ha gyakran, hetente legalább háromszor „rázunk”. A szakértők nagyon ajánlják az egyszerű, mégis számos előnnyel rendelkező gyaloglást. Napi legalább 30 perces, tempós gyaloglás segíti a zsírégetést. Szintén jó és élvezetes módszer a biciklizés, ami ráadásul ideális hétvégi családi és baráti programlehetőség is, de persze edzőteremben és otthon is a szobakerékpár nyergébe pattanhatunk.
Szerző
Témák
mozgás fogyás

A folyadékhiány a munkateljesítményt is ronthatja

Publikálás dátuma
2018.11.09. 14:37
Illusztráció
Fotó: Pixabay
Nemcsak a sportban, hanem akár a munkában is teljesítménycsökkenéshez vezethet a nem megfelelő folyadékfogyasztás.
Folyadékot az izzadáson, a vizelet-, székletürítésen kívül kilégzéssel is vesztünk, napi 5-10 százaléknyit. Fizikai aktivitás, sportolás pedig további vízvesztést eredményez. Ha felborul a vízháztartás, átrendeződik a véreloszlás, megváltozik a vérkeringés is: csökken a vérnyomás, nő a pulzus, romlik az izomzat és a bőr keringése, amelyek a hőleadást és a teljesítményt is rontják, továbbá terhelik a szívet, a tüdőt.

Mi történik 2 százaléknyi folyadékvesztéskor?

Romlik a közérzet, a koncentráció és a reakcióidő, ami teljesítményromlást is eredményez, legyen szó munkáról vagy sportról. 

Mi történik 3-5 százaléknyi folyadékvesztéskor?

Kiszárad a szánk, és mivel a gyengülnek a vese kiválasztási folyamatai is, álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció és ájulás is kialakulhat.

Mit tehetünk a munkahelyen?

A European Hydratation Institue (EHI) arra hívja fel a figyelmet, hogy elsősorban új, tudatos szokásokat kell bevezetnünk a megfelelő hidratáció érdekében, amelyek nem csak az ismert napi 8 pohár víz elfogyasztását foglalják magukban. Szervezetünk folyadékveszteségének 20-30 százalékát magas víztartalmú ételekből - zöldségekből, gyümölcsökből, levesekből - kellene pótolnunk, a fennmaradó 70-80 százalékot pedig folyadékból, elsősorban vízből, gyógyteákból.
A légkondicionálás miatt alacsonyabb a páratartalom, ezért több folyadékot veszítünk a légzéssel és a bőrön keresztül, ezért fokozottan kell figyelni a magas folyadéktartalmú ételek és italok fogyasztására. Ülő munka esetében a napi folyadékszükséglet átlagosan 2-2,5 liter - mondta Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, sporttáplálkozási szakembere.
A fizikai munka esetében az izzadás gyakran meghaladja a folyadékbevitel mértékét, és mindezt nyáron a súlyosbítja a forró környezet. Ilyenkor akár 6 literre is nőhet a napi folyadékszükséglet. Ekkor gyakrabb szüneteket kell tartani, amikor visszanyerhetjük az energiánkat és ihatunk vizet. A rövid szünet nem csökkenti a teljesítményt vagy a hatékonyságot. A megfelelő hidratációval viszont hosszútávon fenntartható a munkavégzés hatékonysága.

Sport közben

„Talán furcsán hangzik, de jó lenne, ha minden sportolónak lenne egy személyes hidratációs terve, amelynek kidolgozásában dietetikus és edző is közreműködik”

- mondta Szarka Dorottya.

  • A sportolóknak az egész nap hidratálnak kell lenniük, nem csak az edzések alatt. A cél az, hogy egész nap lépést tartsanak a folyadékszükségletük változásaival, alkalmazkodva az aktivitás szintjéhez és a környezethez.
  • Érdemes hidratációs tervet kidolgozni az edzés és a versenyzés időszakára. Ennek olyan információkra kell támaszkodniuk, mint az izzadással járó folyadékveszteség, az ivási lehetőségek, valamint a szomjúságról és a megfelelő folyadékmennyiségről szóló személyes benyomások.
  • Közhelynek hangzó aranyszabály: minél többet izzadunk, annál többet igyunk. Általában 15-20 percenként 150-300 ml folyadékot kell inni sportolás közben.
  • Fontos az elveszített folyadék só- és ásványianyag-tartalmának - nátrium, kálium, klorid, magnézium, cink, vas vagy réz - figyelembe vétele. Az egy órát meghaladó edzések, versenyek során a legoptimálisabb választás a vér összetételéhez, úgynevezett ozmotikus nyomásához hasonló (izotóniás) folyadékot fogyasztani.
A szakember szerint mindazoknak, akik komolyan sportolnak, nagyobb megmérettetésre készülnek, mindenképpen érdemes sportdietetikai tanácsadáson részt venniük, mert megfelelő étrenddel és hidratációs tervvel komoly teljesítményjavulást is elérhetnek. 
Szerző
Frissítve: 2018.12.18. 11:03

Refluxa bárkinek lehet

Publikálás dátuma
2018.11.08. 14:14
Illusztráció
Fotó: AFP
„Divatos” betegség, ennek ellenére keveset tudunk róla. A reflux-terapeuta a típusai mellett azt is ismertette, hogyan alakul ki, és mit tehetünk ellene.
Az egyik leggyakoribb emésztési probléma a túlzott gyomorsav-termelődés. Ha ilyet tapasztalunk, elszaladunk a gyógyszertárba savlekötőért, ami azonban csak pillanatnyi segítség: a tüneteket elnyomja, de nem törődik az okokkal - mondta a Népszavának Mikoly Kriszta reflux-terapeuta.

Három fajtája van

Refluxnak azt az állapotot nevezik, amikor a gyomor savas tartalma visszaáramlik a nyelőcsőbe és égő érzetet okoz. Létezik csendes, savas és epés reflux. Az első esetén a sav gőze áramlik fel a torokba, ezzel fájdalmat, szárazságot, gombócérzést, rekedtséget, de akár köhögési ingert is okoz. Ezt szájszárazság, orrdugulás, néha fülfájdalom is kísérheti. Gyakori, hogy a fülészeten derül ki a probléma valódi oka. Epés reflux esetén a gyomor mindkét záróizma ereszt, így az epeváladék a gyomorba kerülve hígítja annak savas közegét, ezáltal megzavarja az emésztés folyamatát. Ilyenkor a szánkban kellemetlen, keserű ízt érzünk.
A gyomor az elfogyasztott táplálék megemésztéséhez savat termel, de hogy saját magát ne eméssze meg, nyák képződik, ami védi a falat alkotó sejteket a károsító hatásoktól. Ameddig a sav a gyomron belül marad, minden rendben van, az azonban gondot okoz, ha a gyomor és a nyelőcső közötti körkörös izomzat működésében zavar keletkezik Ilyenkor a gyomorsav, illetve a savval kezelt emésztett táplálék visszajuthat a nyelőcső alsó szakaszába. Ez a savas reflux jelensége. Mivel a nyelőcsőnek nincs savtól védő „berendezése”, az alsó szakaszt bélelő sejtek csak bizonyos ideig képesek ellenállni a maró hatásának, ha károsodnak, nyelőcsőgyulladás alakul ki.

Leggyakoribb tünetei:

  • Gyomorégés, amit rossz szájíz, szájüregi égés és kellemetlen szájszag is kísér.
  • Savas felböfögés, amelynek során az emésztőnedvekkel kevert gyomortartalom csípős ízt okoz, köhögésre ingerel, és nyelési nehézségeket okozhat.
  • Égő érzés a mellkasban, ami a gyomorszájtól egészen a torokig tarthat, kisugározhat a nyak, az áll, a karok és a lapocka felé is.
  • Rekedtség
  • Fáradtság
  • Szívinfarktushoz hasonló mellkasi fájdalom is kialakulhat szövődményként.

Fő ok: hasűri nyomás

A nyelőcső alsó szakaszán lévő záróizom alaphelyzetben zárva van, csak addig nyílik meg, amíg a táplálék áthalad rajta. Reflux esetén az alulról ránehezedő hasűri nyomás miatt kinyílhat a záróizom. Hasűri nyomás keletkezhet a gyomortartalom megnövekedésétől, például ha teleesszük magunkat. De az is lehet, hogy hiányzik egy enzim a szervezetből, ami puffadást okoz a belekben és a hasi elhízás is jelentősen növelheti a nyomást. Vannak olyan gyakorlatok, például a hasprés, - felülések, vagy amikor magunkra húzzuk a lábunkat - , amelyek fokozzák, de akár egy szűk ruha, különösen nadrág is okozhatja. Az ülőmunka is jelentős rizikófaktor. 
„Reggel ugyan még fitten, üdén, kihúzzuk magunkat asztalunknál, de félóra múlva már biztosan összegörnyedve ülünk a székünkön. A C-alakban ülés, sok más káros hatás mellett befelé irányuló nyomást gyakorol a hasunkra, ezzel növeli a hasűri nyomást.”

Ilyenkor minden felfelé, a gyomor felé nyomódik. A rekeszizom egy darabig ezt ellensúlyozza, ha azonban állandósul a nyomás, a kötőszövetei meggyengülnek, kinyílik a gyomorszáj. 
Ez a probléma bárkinél jelentkezhet rövid időre. Terhesség esetén a magzat növekedése miatt átrendeződnek a belső szervek, ami időlegesen szintén fokozhatja a hasűri nyomást, ezáltal megjelenhetnek a reflux tünetei is.
„Néhány altató- és nyugtatószer ellazítja a gyomorszájat, ezért ezek hosszú ideig tartó szedése növeli a reflux kialakulásának esélyét.”

A gravitáció segíthet

Ha könyvekkel, de akár egy téglával megemeljük az ágy fej felőli részét 10-20 centivel, vagy a matrac és az ágykeret közötti részt szélesítjük párnákkal, az segíthet. Bizonyos - erős-fűszeres, főtt paradicsomos – ételek fogyasztását kerülni kell. A bő zsiradékban sült ételek, a rántott dolgok, az édességek, a kávé, a szénsavas italok és a dzsúzok is tiltólistásak, mert irritálhatják a gyomor nyálkahártyáját. Célszerű naponta többször keveset enni, fontos a megfelelő folyadékfogyasztás, lehet pH-növelt, (8,8-as) vizet inni, és kerülni kell a haspréseket, viszont célszerű naponta megnyújtani az izomzatot – ajánlotta a szakember.
Szerző
Témák
reflux