Fékezve érdemes – újra – mozdulni

Fokozatosan célszerű visszatérni a rendszeres edzéshez vagy elkezdeni sportolni a hosszas otthonlét után.

A hónapokig tartó otthonlétben olyan alapmozgások estek ki, amelyeket a hétköznapokban észre sem veszünk, elmaradtak például a buszmegállóig vagy az autóig, de az irodában tett kisebb séták, lépcsőzések és a napi bevásárlás is. A járvány idején azok sem tudtak edzőterembe menni, akik korábban jártak, igaz, a kijárási korlátozások kezdetétől rengeteg tornázási lehetőség is megjelent a világhálón, így aki akarta, formában és „kondiban” tarthatta magát. A többség azonban súlyos mozgáshiányos állapotba kerülhetett. Sokan ráadásul főztek, felhasználták a felhalmozott liszt- és cukorkészleteket; kenyeret sütöttek, amit persze meg is ettek, így plusz kilókat is szedhettek magukra. Ez, sajnos, egyébként is könnyen megy, ha ugyanis az úgynevezett alapanyagcsere-szükségletünknél több kalóriát viszünk be, a felesleget a szervezet elraktározza. A pandémia okozta stressz olyan hormonális folyamatokat is beindíthatott, amelyek akár komoly hízást is eredményezhettek – mondta Varga Domonkos mozgásterapeuta, edző a Népszavának.

A plusz kilók cipelése nem veszélytelen; megterheli a szív- és érrendszert és az ízületeket.

A pulzusszám hirtelen megemelkedése különböző panaszokat okozhat. „Plusz tíz kilóval és egy elszálló pulzussal sokat árthatunk magunknak.” A túl magasra emelkedő pulzus nagyon megterheli a szívet, a „nagy halált”okozó edzés nem hatékony, de nem is örömet, hanem felesleges küzdelmet okoz. „Egy nagy súllyal végzett guggolás megugrasztja a pulzust és a vérnyomást, a hirtelen kilengés rosszullétet, de akár szívizomgyulladást is okozhat.” Edzett állapotban lehet fejlesztő hatású, ha „ugráltatjuk” a pulzust, de ennek is megvannak a szabályai – jegyezte meg Varga Domonkos. Olyan mozgásformát érdemes választani a visszatéréshez vagy a kezdéshez, ami nem terheli meg az ízületeket és fokozatosan szoktatja vissza vagy hozzá a terheléshez a keringési rendszert. Ilyenek általában az aerob sportok, például a biciklizés, az úszás, a gyaloglás.

Mozgásmatek

Nem mindegy az sem, „mennyire” edzünk – hívta fel a figyelmet Varga Domonkos. A megfelelő intenzitás könnyen kiszámolható, ha 220-ból kivonjuk az életkort, a kapott érték 60-70 százaléka mutatja meg azt az aerob tartományt, amelyben viszonylag hosszabb ideig tartva a pulzusunkat növelhető a tüdőkapacitás. A pulzus, amelyet könnyen, okoseszköz nélkül is meg lehet állapítani, minden terhelésnek jó mérőszáma. A nyakon vagy a csuklón, ahol jól érezzük, számoljuk meg, hogy tíz másodperc alatt hányat ver a szívünk, ha ez például 12, hattal szorozva megkapjuk az egyperces értéket, tehát 72 a pulzusunk. Ha ez megfelel a kiszámolt pulzustartomány értékének, „csak” a megtartása a feladat, ha kevesebb, emelni, ha pedig több, csökkenteni kell az intenzitást. Ha az ilyen edzések között a kalóriabevitelt is csökkentjük, a keringési rendszer edzése mellett a zsírvesztés is beindul.

Az, hogy ki milyen és mennyi mozgás következtében éri el és tudja megtartani a megfelelő terhelési intenzitást, egyéni. Lehet az kertészkedés, talicskázás is, de fontos, hogy ez ne csupán alkalmi tevékenység, hanem rendszeres mozgás legyen. Amikor már 30 percig tudunk úgy mozogni, hogy közben nem „száll el a pulzus”, el lehet kezdeni ízületileg is jobban terhelő, dinamikusabb mozgásformára, például sétáról futásra váltani vagy visszatérni az ellenállással végzett erősítéshez is – mondta a szakember.

Ha az otthonlét alatt is végeztünk valamilyen mozgást, például saját testsúllyal, akkor a visszatérésnél arra kell figyelni, hogy az izomzat hamar, akár egy hét alatt is „felveszi a fordulatszámot”, de a szalagháztartásnak háromszor annyi időre van az alkalmazkodáshoz. A szalagok ugyanis hamar, már két-három hét kihagyás után elengedik a kollagén- és hialurontartalmukat, merevebbek és gyengébbek lesznek. A sérülés elkerülése érdekében célszerű nem hirtelen növelni a súlyok nagyságát, az első egy-két hétben akkorát érdemes választani, amennyivel érezzük, hogy dolgozunk, de „nem halunk meg”. A terhelést egy darabig ne is a súly, hanem az ismétlésszám növelésével fokozzuk.