A lélek egészségét is javítja a rendszeres testmozgás

Publikálás dátuma
2018.08.25. 14:14
Illusztráció: Pexels
Bármilyen, rendszeresen végzett testmozgás javítja a mentális egészséget is, túlzásba azonban nem érdemes vinni – derült ki egy nagy amerikai tanulmányból.
Másfélszer kevesebb „rossz napjuk” volt azoknak, akik edzettek – derült ki egy, 1,2 millió ember sporttevékenységének és mentális jóllétének összefüggéseit vizsgáló tanulmányból. A kutatás résztvevői úgy nyilatkoztak: havonta átlagosan 3,4 napig volt rossz a hangulatuk, a fizikailag aktívaknak azonban csak két napig. A depresszióval diagnosztizált betegeknél még látványosabb a testmozgás hatása: hét helyett tizenegy napot voltak rosszul azok, akik nem edzettek – írta a BBC.
A korábbi vizsgálatok vegyes eredményeket hoztak, egyes tanulmányok szerint a sportolás hiánya kifejezetten rossz mentális egészséghez vezethet. Az pedig már régóta ismert, hogy az edzés csökkenti a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A The Lancet Psychiatry Journal-ban megjelent tanulmány az eddigi legnagyobb ilyen jellegű felmérés, de ez sem tudta megerősíteni, hogy a fizikai aktivitás okozza-e a jobb mentális egészséget.
„Nehéz volt feltárni a testmozgás és a mentális egészség közötti kapcsolatot, de ez a nagy tanulmány azt sugallja, hogy határozott kapcsolat van a kettő között”

- mondta Dr. Dean Burnett, a Cardiffi Egyetem pszichológusa.

Az nagyjából mindegy, milyen sportot végzünk, de sokat segít, ha örömünket leljük a mozgásban. A leghatásosabbnak a kerékpározás és az aerobikozás bizonyult, de minden mozgásforma rendszeres végzése javított a mentális állapoton, függetlenül az emberek korától és nemétől. A csapatsportok további előnyös hatásokkal járnak: fejlesztik a rugalmasságot, az alkalmazkodóképességet és csökkentik az elszigeteltség érzését is. 
Illusztráció: Shutterstock

Fontos a mérték

Prof Stephen Lawrie, az Edinburgh-i Egyetem pszichiátriai vezetője elmondta, hogy a „mindful” gyakorlatok különösen kedvezően hatnak a mentális egészségre, de csak akkor, ha nem visszük túlzásba. 
"Gyanítom, mindannyian ismerünk olyanokat, akik már edzésfüggőnek tűnnek.”

A tanulmány ugyanis arra is figyelmeztetett: a mozgást túlzásba is lehet vinni, ami akár árthat is.
"Korábban az emberek azt hitték, minél több gyakorlatot végeznek, annál hatásosabb, de a tanulmányunk kimutatta, ez nem így van. A havonta több mint 23 alkalommal végzett, 90 percnél hosszabb edzés már káros hatásokkal járhat”

– mondta Dr. Adam Chekroud, a Yale Egyetem pszichiátriai professzora.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelenleg érvényes ajánlása szerint az a legjobb, ha minden második napon 30-60 percig sportolunk, illetve 18 és 64 éves kor közötti felnőtteknek heti 150 perces mérsékelt intenzitású vagy 75 perces nagy intenzitású mozgás javasolt. Az Amerikai Sportorvosi Kollégium szerint egészséges felnőtteknek hetente kétszer-háromszor súlyzós edzéseket is érdemes végezniük. 
Szerző

Régen tiltották, ma kifejezetten ajánlott a mony fogyasztása

Publikálás dátuma
2018.08.24. 14:14
Illusztráció: Pexels
Korábban a magasnak tartott koleszterintartalma miatt nem javasolták a fogyasztását, pedig a tojásnak rengeteg jótékony hatása van.
A tojás, régi nevén mony az emberiség létezésének kezdetétől az egyik legjelentősebb táplálékforrás. Ennek oka, hogy általában könnyebben volt megszerezhető, mint például a hús, aminek tápértékével: fehérje- és zsírtartalmával simán vetekszik – írja a Wikipédia.
Kutatások bizonyítják: a vér magas koleszterintartalma szerepet játszik az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásában. Korábban felmerült, hogy a tojás fogyasztása növelheti ezek kialakulásának kockázatát. Az amerikai kardiológusokat tömörítő, American Heart Association (AHA) 1968-ban nem javasolt hetente háromnál több tojást, pontosabban tojássárgáját fogyasztani. Aztán egyre több kutatás igazolta, hogy ez az ajánlás a kutatási eredmények teljes félreértelmezésén alapult. Az évek során lassan gyűltek a tojásfogyasztást támogató tudományos adatok – olvasható a Webbeteg cikkében.
Az korábban is ismert volt, hogy a tojás rendkívül tápláló, fehérjetartalma magas minőségű, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Az is kiderült, hogy a benne lévő fehérje fogyasztása sokkal hamarabb vezet jóllakottsághoz, mint más fehérjeforrásoké. Ennek ellenére az elmúlt fél évszázadban a reggelire fogyasztott tojást sok helyen felváltották a szénhidrátokban gazdag gabonafélék, ami hozzájárulhat az elhízás elterjedéséhez. 
A tojás magas kolintartalma fontos szerepet játszik a magzati és újszülöttkori agyfejlődésben. Felnőtteknél a hiánya a gyulladások kialakulását okozhatja – ezek növelhetik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát, és akár az emlőrák kialakulásának kockázatát is. A fejlett országokban a lakosság 90 százaléka kolinhiányosan táplálkozik.
Illusztráció: Pexels
A tojássárgája zsírtartalmának közel fele olajsav, a többi telített és többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. A tojás omega-6- és omega-3-zsírsavainak arányát a tyúkok tartási módja jelentősen befolyásolja: a kereskedelemben kapható, általában tápokon, illetve magvakon élő tyúkok tojásában kevesebb omega-3-zsírsav található, míg a szabadon tartott, „legelésző” tyúkok tojásának telítetlenzsírsav-tartalma kedvezőbb. 
2002-ben az AHA visszavonta a tojásfogyasztás korlátozásáról szóló ajánlását,  azonban továbbra is érvényben maradt az a javaslat, amely szerint napi 300 mg koleszterinnél többet nem ajánlott fogyasztani. 2012-ben aztán az amerikai kardiológusokat tömörítő társaság kimondta:
“Nincs rá bizonyíték, hogy az étkezéssel bevitt kevesebb koleszterin csökkentené az LDL-koleszterin szintjét a vérben”.

A következő évben más szervezetek is elismerték, hogy az elfogyasztott és a vérben lévő koleszterin szintje közt nincs összefüggés, így a tojás rehabilitálódott – olvasható a Webbetegen.
Illusztráció: Pexels
Az új kutatási eredmények pedig már azt jelzik, hogy jelentősen csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések és a stroke kialakulásának kockázata azoknál, akik mindennap fogyasztanak tojást. Napjainkban a táplálkozási tanácsadók legtöbbje a tojást már az egészséges étrend alapjának tartja – írta a BBC Health cikke alapján a HáziPatika.
A tojás elengedhetetlen például az agy egészséges működéséhez, nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint és folsavat, amelyek az idegsejtek megfelelő működéséhez szükségesek. Forrása a D-vitaminnak, ami a kalciummal együtt erősíti a csontokat. Foszfortartalma segít megakadályozni a csontritkulás kialakulását. A tojásban olyan aminosavak és ásványi anyagok - szelén, vas, cink - vannak, amelyek erőssé, egészségessé teszik a hajat és a körmöt. Lutein- és zeaxantin tartalma pedig segít megelőzni az időskori szembetegségek kialakulását - derül ki a HáziPatika egy másik cikkéből.
Egy tojás, a méretétől függően 60-80 kalóriát tartalmaz, aminek, mivel zsír-és koleszterinmentes, csak 15-18 kcal a fehérje része. Ez viszont rendkívül jó biológiai értékű, könnyen emészthető fehérje, így a mony korlátozás nélküli mennyiségben fogyasztható - mondta – mondta Barcza Zsuzsanna dietetikus a Népszavának.
Szerző

Már most kezdjünk "iskolásan" gondolkozni!

Publikálás dátuma
2018.08.23. 15:50
Illusztráció: Shutterstock
Közeledik a tanévkezdés; az életnek vissza kell állnia a „rendes” kerékvágásba. Jobb, ha ehhez fokozatosan szoktatjuk magunkat és a gyerekeinket.
A nyári szünet végén az élet visszaáll az év nagy részében megszokott „rendes” kerékvágásba. Ez senkinek nem megy könnyen, de a gyerekek étkeztetésének tudatos és megtervezett, lehetőleg az „élesedés” előtt elkezdett „vezénylésével” megkönnyíthetjük a visszarendeződést – hívta fel a figyelmet Barcza Zsuzsanna dietetikus.
A szünetben lazult feszes tempó, a sokáig alvás módosítja a gyerekek étkezésének időpontjait is. Ezeknek egyébként általában a minősége és a mennyisége sem olyan, mint iskolaidőben, hiszen az, hogy mit esznek, attól is függ, otthon, nyaraláson vagy a nagymamánál vannak éppen.
„Célszerű már most - alvókától függően - fokozatosan rávenni, hogy egyre korábban felkeljenek, és fontos, hogy ha eddig ki is maradt, a gyerekek mindenképpen reggelizzenek. Így talán ősztől ez már rutinná tud válni.”

- mondta a Népszavának Barcza Zsuzsanna.

Nyáron általában több édesség is becsúszik, érdemes ezeket egyre inkább értékes tápanyagban gazdag, minőségi ételekre cserélni. A túl sok cukros étel nem megfelelően energetizál, nyáron sem, de a vitaminokban, ásványi anyagokban szegény ételek iskolaidőben különösen károsak, mert ha még egyszerű szénhidrátokban és zsírokban is gazdagok, rontják a figyelmet, a teljesítőképességet és fáradékonnyá is teszik a kicsiket.

Reggeli és tízórai

Sok gyerek szeret reggel édeset enni, ha ez nem kakaós csigát és nutellás kalácsot jelent, nem feltétlenül baj, mert kaphatnak természetes módon édes élelmiszereket. Ilyenek például a gyümölcsök, amelyeket zabkásával vagy cukormentes müzlivel, esetleg chia pudinggal tálalhatunk. A lekvár szintén nem rossz választás, ha majdnem százszázalékos a gyümölcstartalma, és nem vagy alig tartalmaz hozzáadott cukrot. A legjobb, ha magunk készítjük. Mesterséges édesítőszerrel készítetteteket inkább ne adjunk a gyerekeknek, mert hasfájást, hasmenést okozhatnak. Fontos, hogy lekvár alá ne kalácsot, hanem például korpás pékárut tegyünk, hogy egy kis rost is jusson a gyerekek szervezetébe - hívta fel a figyelmet a dietetikus. 
Illusztráció: Pexels
Tízóraira érdemes olyan ételt csomagolni, ami vagy gyorsan megehető vagy el lehet tenni a következő szünetre is. A jellege függjön a reggelitől, ha tehát volt idő fehérjéket, szénhidrátokat és rostokat is tartalmazó ételeket enni indulás előtt, tízóraira elég lehet egy kis gyümölcs és pár darab teljes őrlésű gabonából, kevés cukorral sült keksz. Ha a reggeli édes volt, akkor sós jellegű, például miniszendvicset tehetünk a csomagba. Ennél fontos, hogy ne gyorsan romló felvágottat, sajtot tegyünk bele, és mindig adjunk hozzá zöldségfélét is. 
„Már most kezdjük hozzászoktatni a gyereket, hogy a szendvics mellé zöldség is jár.”

Fekete folt

Nagy fejtörést szokott okozni és néha teljes homály is fedi, mit esznek a gyerekek az iskolában. A menzán kapott ételekről a szülőnek nem sok fogalma van. Ha úgy tűnik, kevés vagy nem megfelelő, célszerű kipótolni, de lehetőleg ne csokival, cukros müzliszelettel. 
A gyerekek energiaszükséglete magasabb, mint a felnőtteké, és fontos, hogy az ebédjük tartalmazzon jó minőségű fehérjeforrást, például zsírszegény húsféleséget. A képzeletben három részre osztott tányér nem csupán harmadán lehet viszont gyorsan felszívódó szénhidrát. A krumpli, rizs vagy tészta mellett azért fontos, hogy legyen saláta, savanyúság vagy párolt zöldség is. Van olyan gyerek, aki igényli a nasit, neki ebéd utánra csomagoljunk egy kis szelet csokit vagy jobb minőségű müzliszeletet, házi zabkekszet kevés gyümölccsel. 
Az uzsonnánál az a fontos, hogy – a felnőttekhez hasonlóan – fehérjében gazdag legyen. Szendvics esetén a teljes őrlésű pékáruba zsírszegény felvágottat vagy otthon készült csirkesültet és persze zöldséget is tegyünk. 
Illusztráció: AFP

Vacsora

Ha sok a különórára, célszerű a napirendnek megfelelően bekészíteni az ételeket; nem jó, ha sokáig nem esznek, ahogy az sem, ha csokit majszolnak, ha éhesek. Ha a napközbeni étkezés minőségileg és mennyiségileg is hiányos volt, például nem ízlett az ebéd, és később sem volt idő rendesen enni, este fehérjében és rostban dús, könnyen emészthető, jó esetben meleg ételt célszerű adni vacsorára.

Maradékmustra

Az elemózsiákat érdemes a gyerekekkel együtt bepakolni, mondjuk el, mit szántunk tízóraira, uzsonnára. Este nem árt megnézni, mi fogyott el, és kideríteni, miért képződött a maradék. Fontos, hogy a gyerek szokja meg, hogy visszaidézi és beszámol arról, mit evett, ivott, ez segíti a tudatosság kialakulását. 

Inni is

Fontos, hogy elegendő folyadék is legyen a gyerekeknél, a kulacsukba lehetőleg ne cukros üdítőt vagy teát öntsünk, az édes italok nasinak számítanak. Célszerű rászoktatni, hogy szomjúság esetén vizet igyanak. Jó megoldás lehet az 1:3 arányban felhígított százszázalékos gyümölcslé kortyolgatása is.
Szerző