Alvástanulásra is használható a bezártság

Publikálás dátuma
2020.04.27. 14:14

Fotó: Roos Koole/ANP via AFP / AFP
Az alvásminőség javulásával az immunrendszer a koronavírussal szemben is ellenállóbbá válhat.
A koronavírus-járvány nemcsak a testi, hanem a mentális, lelki egészséget is érinti; szorongunk, izgulunk, aggódunk, bezártság-érzésünk van, de akár pánik is ránk törhet. Felerősödhetnek a már korábban felismert alvásproblémák, azaz insomniás tünetek, mivel sokkal nagyobb stressznek vagyunk kitéve. Az, ha nem tudunk jól aludni, gyengíti az immunrendszert is. A védekezőképességünk megőrzése érdekében tehát nagyon fontos, hogy jól és eleget aludjunk – hangsúlyozta Várdi Katalin somnológus Az alvásspecialista szerint a bezártság, az otthonról dolgozás, a „home office” alkalmas arra, hogy újragondoljuk az alvási szokásainkat és a jó alváshoz szükséges optimális körülményeket alakítsunk ki. 
Legtöbbször azért nem tudunk aludni, mert az étkezésünket, a mozgásunkat, a napirendünket nem tudjuk megfelelően kontrollálni. Az otthoni környezetben ezt talán még nehezebb megvalósítani, elveszhet a rendszeresség, aminek számos negatív hatása lehet. Azt érezzük is, hogy a közérzetünket és a teljesítőképességünket jelentősen befolyásolja, hogy hogyan alszunk, az viszont kevésbé ismert tény, hogy az alvásminőséget alapvetően a napközbeni tevékenység határozza meg. Insomnia esetén most, a bezártság idején a megszokottnál is tudatosabban kell élni – hangsúlyozta a szakorvos.

Meg kell tanulni jól aludni!

A legfontosabb, amiről mi is írtunk, hogy alakítsunk ki napirendet. Kezdjük el a napot reggel. Ha ugyanis túl sokáig alszunk, felborul az egészséges alvás-ébrenlét ciklus. Ennek sokkal nagyobb jelentősége van, mint gondolnák, hiszen az egész test, a szervek és a sejtek működését az úgynevezett cirkadián ritmus határozza meg. Ez alapján minden sejtszintű tevékenység adott időszakban történik, sok fontos folyamat például éjszaka, megfelelő alvás esetén megy végbe. Ha ezek huzamosabb időn keresztül kimaradnak, az káros lehet az egészségre. Osszuk be a feladatainkat és a szabadidőnket: rendszeresen és egészségesen étkezzünk, iktassunk be minden napra mozgást, stresszoldó és légzőgyakorlatokat is, legyünk a szabad levegőn, fordítsunk időt lazításra és a szellemi feltöltődésre is. Kerüljük viszont a hosszabb napközbeni alvást. Folyamatosan figyeljünk szervezetünk működésére és a stresszt semmiképpen se alkoholfogyasztással próbáljuk enyhíteni, inkább természetes módon, nyugtató teákkal, mozgással, relaxálással – ajánlotta a szakorvos.

Rendszeresség az alvásban is

Próbáljunk minden nap ugyanabban az időben nyugovóra térni. Alakítsunk ki rituálékat, amelyek segítenek abban, hogy a szervezet minél jobban fel tudjon készülni az alvásra. Próbáljunk olyan, csendes szobában aludni, ahol nincs túl meleg – 18-20 fok lenne ideális. A szobában ne legyen óra, amelynek zavarhatna a hangja, és felébredés esetén se lássuk, mennyi az idő. Elalváshoz közeledve, 1-2 órával előbb fokozatosan csökkentsük a fényt a környezetünkben, már ne használjunk telefont, számítógépet, lehetőleg ne nézzünk televíziót – különösen ne a hálószobában. Teljes sötétségben aludjunk, ez azért fontos, mert az álmosságért felelős melatonin nevű hormon a fény csökkenésére termelődik az agyalapi mirigyben. Ha ennek mennyisége kevés, éberebbek leszünk, nem tudunk elaludni. Próbáljunk kávét és teát csak délelőtt inni, 3 órával a lefekvés előtt már ne együnk, főleg ne magas szénhidráttartalmú ételeket, például édességeket, ne igyunk túl sok folyadékot és kerüljük a dohányzást – sorolta az alvást segítő praktikákat a szakorvos.
Ezek akkor is sokat javíthatnak a helyzeten, ha a rossz minőségű alvásnak és az insomniának lelki okai vannak, de ajánlatos szakember tanácsát is kérni, a helyzetre való tekintettel akár online formában is. Az otthonlét, a szabadabb időbeosztás ugyanis a nehézségei ellenére lehetőséget teremt arra, hogy javítsunk az alvásminőségen, ami kipihentebbé tesz és támogatja az immunrendszert, hogy ellenállóbbá váljon a koronavírussal szemben is.
Szerző

„Nem a világ vége, ha nem sikerül minden tökéletesen”

Publikálás dátuma
2020.04.25. 14:14

Fotó: KARL-JOSEF HILDENBRAND/dpa Picture-Alliance via AFP / AFP
Nem reális elvárás magunkkal szemben, hogy néhány hét alatt felül tudjuk írni akár több évtized rutinját az mta.hu-nak interjút adó klinikai gyermek-szakpszichológus és családterapeuta szerint.
A koronavírus miatti korlátozások – az óvodák, iskolák bezárása, a home office munkavégzés, a szabad mozgás beszűkülése, a személyes kapcsolatok mellőzése – váratlanul, alapjaiban változtatta meg az életünket. Mindez nemcsak fizikailag, hanem pszichésen is fokozott terhet ró ránk – mondta az mta.hu-nak adott interjújában Szabó-Balogh Virág klinikai gyermek-szakpszichológus és családterapeuta.
A szakember, aki a Magyar Pszichológiai Társaság díjmentes online tanácsadója is, úgy látja, a jelenlegi helyzet legnagyobb nehézségét az összezártság jelenti; az, hogy a családok a nap 24 órájában együtt vannak és nem számíthatnak külső – intézmények, nagyszülők – segítségre. Tapasztalatai szerint problémát okoz az idő beosztása is, „könnyen kicsúszik a kezünkből az irányítás, és nehéz megteremteni az egyéni időt, és ez a szülőket és a gyermekeket egyaránt megviseli, és sok feszültséggel jár.”
Mint mondta, a kényszerű bezártság időszaka jó lehetőség arra, hogy a korábban jellemző állandó rohanásban kimaradt minőségi együttlétet pótoljuk. Felhívta a figyelmet, hogy önmagában a fizikai együttlét ezt nem teszi meg, minőségi tartalommal kell azt megtölteni. Ehhez szükség van az idő strukturálására. „Legyen meg az ideje a munkának, a takarításnak, a fertőtlenítésnek, azoknak a dolgoknak, amelyeket a családtagok fontosnak tartanak, mert így tudják hatékonyan ellátni a feladataikat.” Ha ez sikerül, akkor tudunk olyan idősávot találni, amikor társasozunk, mesét olvasunk vagy együtt filmet nézünk.
Szabó-Balogh Virág az interjúban segítséget ad a család napi rutinjának kialakításához,  amelyhez azonban nem javasol merev ragaszkodást. Mint fogalmazott: fontos, hogy adjunk magunkat időt. „Néhány hét telt el, ennyi idő alatt kellene felülírnunk több év vagy évtized rutinját. Ez nem feltétlen megy ilyen gyorsan. Nem reális elvárás magunkkal szemben, hogy ennyi idő alatt megtaláljuk azt a működési módot, ahogyan most a leghatékonyabban tudunk teljesíteni.” A szakember tanácsa szerint tegyük meg, amit tudunk, de nem jelenti a világ végét, ha nem lesz minden tökéletes. A feszültség kezelését a gyerekek a szüleik viselkedéséből tanulják meg, ezért is fontos, hogy ha pihenőre van szükségünk, tudjuk jelezni, és találjuk meg, mi segít ellazulni, de akár kérjünk segítséget.
A gyerekek könnyen alkalmazkodnak az új és szokatlan helyzetekhez, ha nem nehezedik rájuk a szüleik szorongása, valamint ha azt érzik, biztonságban vannak. Fontos, hogy az érettségüknek és fejlettségüknek megfelelő magyarázatot kapjanak a helyzetre. Válaszoljunk a felmerülő kérdéseikre, érdemes azonban annyit mondani, amennyit tudni szeretnének, ne árasszuk el őket túl sok információval, mert az szorongáshoz vezethet. Kisgyerekeknek esetén ebben segíthetnek a mesék. Fontos, hogy a halált se kezeljük tabuként. A szorongás csökkentésének egyik legjobb módja, ha tájékozódunk, ha tudjuk, mi történik, de fontos, hogy ez megfelelő forrásból történjen és legyen időkerete, ne hálózza be az egész napot. Ügyeljünk arra, hogy amikor híreket, híradót nézünk, hallgatunk, azt a kisgyerek ne hallja, mert szorongáskeltő lehet számára. „Ugyanez igaz a számítógépen megnyitva hagyott hírportálokra is, és az sem szerencsés, ha a szülők a gyermek feje fölött vitatják meg a híreket” – tette hozzá a gyermek-szakpszichológus.
Az online oktatással kapcsolatban a családterapeuta azt mondta, ezzel tovább bővült a szülők „szereprepertoárja”, ami nekik, de a gyerekeknek is megterhelő. Sokat segíthet a szülők rugalmas munkamegosztása. Fontos, hogy a gyerekeknek az érettségüknek és a fejlettségüknek megfelelően felelősségük is legyen a tanulásban, de tudatosítsuk bennük és magunkban is: 
nem baj, ha nem most kapják életük legjobb bizonyítványát.

A nehézségek okozta szorongásra és a feszültségre vonatkozó kérdésre adott válaszában a szakember kiemelte, nem szabad elfojtani az érzéseinket, hasznos a családtagok tudtára adni, hogy az összezártságban el lehet fáradni, és előfordulhat, hogy elegünk lesz. Fontos ezt az állapotot felismerni és az is, hogy tudjunk róla beszélni. A gyerekek, minél kisebbek, annál nehezebben tudják megfogalmazni, mit éreznek. A viselkedésükben azonban tükröződik, jó, ha a szülő tud ebből olvasni. Bátorítani is kell a gyereket, hogy szabad szólni, ha például azt szeretné, ha az anyukája játsszon vele. 
Az összezártság párkapcsolati nehézségeiről szólva Szabó-Balogh Virág olyan külföldi statisztikákra utalt, amelyek szerint a vírushelyzet következtében megugrik a válások száma, de a családon belüli bántalmazás mértéke is. A szakember szerint a legfontosabb a kommunikáció. Jobban járunk, ha egy feszült helyzetben kimondjuk, amit érzünk, mint ha lenyeljük. Krízishelyzetben gyakran egymást hibáztatjuk, de mivel ez komoly lelki sérüléseket okoz, ezt el kellene kerülni. Az énidő mellett a „miidő” lehetőségét is meg kell teremteni. Jó hatású lehet egy séta az erdőben, a mezőn, természetesen a többi embert elkerülve, betartva a jelenlegi kijárási korlátozások szabályait. 
A teljes interjú itt olvasható. 
Szerző

Ingerlékennyé tehet a hidegfrontot hozó erős szél

Publikálás dátuma
2020.04.24. 15:15

Fotó: Frédéric Cirou/PhotoAlto via AFP / AFP
Felerősíti a pénteki enyhébb fejfájást az erős szél és a szombaton érkező hidegfront, amely sokaknak intenzív tüneteket is okozhat.
Pénteken még frontmentes az időjárás, az érzékenyek ennek ellenére nem ússzák meg fejfájás nélkül, sokan koncentrálási nehézséget is tapasztalhatnak. A figyelemzavarok következtében csökkenhet a teljesítőképesség, annál is inkább, mert a napok óta tartó humánmeteorológiai helyzet kifárasztotta a szervezetet. 
A kissé fülledt időben sokaknál jelentkezhet légszomj és nyomottság-érzés is. A mérsékelten magas hőmérsékletű melegben már izzadhatunk is. Ez műszálas, rosszul szellőző ruhában, ha a bőr nem tud levegőzni, akár rosszulléthez is vezethet. Az UV-sugárzás értéke erős, 5-ös fokozatú, a pollenterhelés pedig magas, a nyírfa és az éger virágpora okozhatja a legintenzívebb tüneteket.
A járványhelyzet és az időjárási hatások mellett az is fokozza a stresszt, hogy a napok óta tartó szép, tavaszi időt bentről kell néznünk, és ez tovább gyengítheti az immunrendszert. A tartós stresszterhelés felőrölheti az egészséget, rossz hatással lehet a kapcsolatainkra, a munkaképességünkre, alvászavarokhoz és súlyos mentális problémákhoz, az immunrendszerünk gyengüléséhez vezethet. Ezért fontos, hogy a sokféle módszer – mozgás, meditáció, stb. - közül találjunk olyat, amivel tudjuk oldani. 
Szombaton északnyugat felől hidegfronti érkezik térségünkbe. Az időjárásra érzékenyek görcsös panaszokat tapasztalhatnak; általános lehet a fejfájás, a hasi- és izomgörcsök. A szív- és keringési rendszer megbetegedéseivel küzdők vérnyomás-ingadozást, keringési panaszokat és gyakori rosszullétet is tapasztalhatnak. 
A megterhelő élettani helyzetben intenzív tünetek jelentkezésére is fel kell készülni, ezért az idősek és a krónikus betegek lehetőség szerint kerüljék a fizikai terhelést és pihenjenek többet – hívták fel a figyelmet a Meteo Klinika szakemberei. 
Az északnyugati irányú szél nagy területen megerősödik, sőt viharos erősségű széllökésekre is fel kell készülni. Ez további terhelést ró a szélre érzékenyek szervezetére: fokozhatja a front okozta tüneteket és ingerlékenységet és nyugtalanságot is okozhat. 
A déli országrészben napközben még melegfronti hatásra is számítani kell, az itt élők napját migrén, fáradékonyság és tompaság nehezíti. A kialakuló záporok, zivatarok egyes tájakon erősen fülledt időt eredményeznek, az asztmások napját légszomj, nehézlégzés nehezítheti.
Az allergiások viszont fellélegezhetnek, ugyanis a csapadék és a szél hatására csökken a pollenterhelés. A levegő minősége szintén javul a következő napokon.
Szerző
Frissítve: 2020.04.24. 15:25