Ördögi körbe tekerhet a rossz alvás

Az egymást erősítő negatív hatások egyre mélyebbre taszíthatnak. Ma van az alvás világnapja.

A tavaszi napfordulót megelőző péntek az alvás világnapja, Magyarországon 2009 óta. Az alvás nem a nappalok közötti szünet, hanem olyan természetes pihenőállapot, amely fontos a testi és a szellemi megújuláshoz. Életünk majdnem harmadát alvással töltjük, illetve sokan csak szeretnék, minden harmadik ember ugyanis álmatlanságban szenved. Ősszel hozták nyilvánosságra azt a vizsgálatot, amely szerint a magyarok alszanak legrosszabbul Európában. Honfitársaink 44 százaléka nem elégedett az alvásának minőségével és mennyiségével, 47 százaléknak gondot okoz az elalvás, 62 százalék pedig úgy nyilatkozott: sokszor fáradtabban ébred, mint ahogy lefeküdt.

Mindenre hat

A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás óriási szerepet játszik a szervezet működésében; hozzájárul a fizikai és a mentális egészséghez. Aki mélyen és eleget alszik, egészségesebb és kiegyensúlyozottabb lesz, az alvászavarokkal küzdő, rosszul alvó embernek pedig a teljesítménye is csökken, életminősége romlik. Az alváshiány ronthatja az immunrendszer működését, kiszolgáltatottabbá tehet a fertőzésekkel szemben, fokozhatja a gyulladások kialakulásának esélyét.

A jelenlegi helyzet okoz annyi feszültséget, aggodalmat, ami megakadályozhatja, hogy el tudjunk aludni és pihentető is legyen az éjszakánk. Mint megírtuk, számos alváslaboratórium, többek között a Harvard Egyetem Sleeplabja szerint háborúkban vagy járványok idején megnégyszereződik a különféle alvászavarokkal küzdők száma, pedig az emberi szervezetnek stressz esetén még inkább szüksége lenne a nyugodt pihenésre. Így aztán nem meglepő, hogy a koronavírus-járvány világszerte jelentősen megváltoztatta az emberek életmódját és az alvását is: rosszabbul alszunk.

Alkalom az aggodalomra

Alvásszakértők, közvélemény-kutatók, a közösségi média és még az áramszolgáltatók adatai is azt mutatják: máshogy alszunk: sokszor hosszabb ideig, de gyakran rosszul, későbbi fekvés, nyugtalan alvás, zaklatott álmok, jelentős alvásminőség-romlás tapasztalható. Legalább öt kutatócsoport több ország intézményeiben gyűjti a tapasztalatokat, és eddigi megállapításaik szerint a megszokottól jelentősen eltérő pandémiás álmokat a stressz, az elszigeteltség és az alvásminták megváltoztatása okozza. A kutatók szerint a megnövekedett stressz élénkebbé teszi álmainkat, többször emlékezünk rájuk, ami gyakori ébredéseket is előidéz. Egy másik elmélet szerint a monoton, unalmas és impulzus-szegény napok miatt az agy a tudatalattiban „keres” témákat, így sokszor egészen szürreális képeket hívhat elő.

Gyakori, hogy amikor ágyba kerülünk, nem vagyunk elég álmosak, így küzdünk az elalvással, ami rontja az alvás minőségét is. A bizonytalanság, a stressz és az aggodalom egyértelműen rossz hatással van a pihenésre, a lefekvés pillanata pedig „tökéletes” időszak az aggodalomra. Éjszaka felriadunk, aztán pár órán át nyomasztó gondolatainkon rágódunk, ami rendszeressé is válhat. A probléma nagyságát jelzi, hogy az alvási rendellenességekre felírt receptek száma jelentősen nőtt az elmúlt hónapokban, és több energiát is fogyasztunk, elsősorban a késői tévénézés és internethasználat miatt.

Az, ha nem tudunk jól aludni, gyengíti az immunrendszert is. A védekezőképességünk megőrzése érdekében tehát nagyon fontos, hogy jól és eleget aludjunk. Szakemberek szerint a bezártság, a „home office” alkalmas arra, hogy újragondoljuk az alvási szokásainkat és a jó alváshoz szükséges optimális körülményeket alakítsunk ki. Legtöbbször azért nem tudunk aludni, mert az étkezésünket, a mozgásunkat, a napirendünket nem tudjuk megfelelően kontrollálni. Az otthoni környezetben elveszhet a rendszeresség. Azt érezhetjük is, hogy a közérzetünket és a teljesítőképességünket meghatározza, hogy hogyan alszunk, az viszont kevésbé ismert, hogy az alvásminőséget alapvetően a napközbeni tevékenység befolyásolja, ezért a szakemberek szerint a legfontosabb, hogy legyen napirendünk.

Ennek sokkal nagyobb jelentősége van, mint gondolnák, hiszen az egész test, a szervek és a sejtek működését az úgynevezett cirkadián ritmus határozza meg. Ez alapján minden sejtszintű tevékenység adott időszakban történik, sok fontos folyamat például éjszaka, megfelelő alvás esetén megy végbe. Ha ezek huzamosabb időn keresztül kimaradnak, az káros lehet az egészségre.

Tanácsok a jó alváshoz

Próbáljunk minden nap ugyanabban az időben nyugovóra térni. Alakítsunk ki rituálékat, amelyek segítenek abban, hogy a szervezet minél jobban fel tudjon készülni az alvásra. Próbáljunk olyan, csendes szobában aludni, ahol nincs túl meleg – 18-20 fok lenne ideális. A szobában ne legyen óra, amelynek zavarhatna a hangja, és felébredés esetén se lássuk, mennyi az idő. Elalváshoz közeledve, 1-2 órával előbb fokozatosan csökkentsük a fényt a környezetünkben, már ne használjunk telefont, számítógépet, lehetőleg ne nézzünk televíziót – különösen ne a hálószobában. Teljes sötétségben aludjunk, ez azért fontos, mert az álmosságért felelős melatonin nevű hormon a fény csökkenésére termelődik az agyalapi mirigyben. Ha ennek mennyisége kevés, éberebbek leszünk, nem tudunk elaludni. Próbáljunk kávét és teát csak délelőtt inni, 3 órával a lefekvés előtt már ne együnk, főleg ne magas szénhidráttartalmú ételeket, például édességeket, ne igyunk túl sok folyadékot és kerüljük a dohányzást.

A Healthline még a járvány első hullámában készített egy alvást segítő összefoglalót. Mint írták, szinte mindenkinek felborította korábbi életének rendjét a járvány. Sokan otthonról dolgoznak, de nem kevesen vannak, akiknek nincs feladatuk. Rengetegen próbálják a teendőket és a családot, és akár a digitális tanulást összehangolni. Nem csak az alvás szempontjából fontos, hogy a napoknak legyen menetrendje, amelyhez, hogy igyekezzünk is tartani magunkat. Fontos lenne, hogy ez figyelembe veszi a bioritmusunkat és azt, hogy mikor mit csinálunk szívesen. Fontos, hogy keljünk és öltözzünk fel, akkor is, ha csak a másik szobába megyünk át. Arra hívták fel a figyelmet, akkor se aludjuk át a nappalokat, ha nincs dolgunk és álmosak is vagyunk, találjunk valamilyen feladatot.

Fordítsunk időt a lazításra és a szellemi feltöltődésre is. Rendszeresen és egészségesen étkezzünk, iktassunk be minden napra stresszoldó és légzőgyakorlatokat, legyünk a szabad levegőn. Bár jó ötletnek tűnhet az alkoholt stresszoldásra használni, nem az, az alvás szempontjából sem. Inkább természetes módon oldjuk a feszültséget, például sportolással, ami az alvásban is segít, ezért legyen a mindennapok része. Ha lehet, ne lefekvés előtt tornázzunk, mert utána nehezebb lehet elaldni. A reggeli, de akár napközbeni edzés energikussá tesz, elfáraszt, fontos viszont az is, hogy ne essünk át a ló túloldalára, ne vigyük túlzásba, ez ugyanis nem is a teljesítménypróbák időszaka. A szakértők már akkor nyomatékosan felhívták a figyelmet, most pedig már szinte létszükséglet, hogy korlátozzuk a hírfogyasztást. Az információk áramlását lehetetlen elkerülni, de ne lógjunk egész nap a közösségi oldalon, és ne figyeljük folyton a friss híreket sem, mert ezek nyomasztanak, felzaklatnak és nem hagynak aludni. Célszerű naponta csak egyszer-kétszer megnézni a történéseket, ami lehetőleg ne lefekvés előtt legyen. Az ágyban már különben se használjunk elektronikus eszközöket, az alvás előtti képernyőnézés - tévé, telefon, tablet, számítógép – megzavarja a nyugodt alvást. Jobb, ha lefekvés előtt könyvet olvasunk, zenét hallgatunk.