A koronavírus-járvány első hullámában látszott, a tartós otthonlét a hétköznapi alapmozgások, mint például a buszmegállóig vagy az autóig és az irodában tett séták, a lépcsőzések, de a napi bevásárlás kimaradása sokaknál súlyos mozgáshiányos állapotot okoz. A hosszan tartó bezártság, valamint az aggodalom depressziót és szorongást válthat ki. És ezekre most is van esély. A rendszeres sportolás, a számos jótékony hatása mellett, ezeket az állapotokat is képes enyhíteni. Az azonban nem mindegy, hogy milyen típusát választjuk. Most, hogy a sportolási lehetőségek korlátozottak, különösen fontos, ne mondjunk le a mozgásról, de több szempontot is érdemes figyelembe venni a megfelelő forma kiválasztásakor. „A legfontosabb, hogy szívesen csináljuk, de lényeges a cél, valamint az egészségi állapot és az életkor is. A két legjellemzőbb motiváció a zsírvesztés, illetve az izmosodás szokott lenni, de a kettő között is vannak fokozatok” – mondta Varga Domonkos edző a Népszavának, hozzátéve, ebben a kérdésben is legcélravezetőbb az aranyközépút.
Kellemesen izmos és zsírmentes test
„Izmot úgy lehet magunkra szedni, ha valamilyen ellenállással dolgozunk. Az izom hipertrophiája, keresztmetszeti változása, vagyis vastagodása akkor következik be, ha nyúlik, majd rövidül. Guggolás esetén a combfeszítő izom lent megnyúlik, felállva pedig megrövidül. Ezt a dinamikus munkát minél nagyobb teherrel tudjuk végezni, annál nagyobb növekedéssel tud rá reagálni az izom.” Az ellenállás lehet súlyzó, de akár a mostanában divatos saját testsúlyos edzésmódszerrel is elérhető, hogy a feladat olyan nehéz legyen, hogy sokat ne is tudjunk belőle csinálni – mondta az edző.
„A zsírvesztés egyik fontos összetevője a kalória bevitelének és felhasználásának megfelelő aránya, ha ezt optimálisnak feltételezzük, akkor a keringésfokozó, úgynevezett aerob típusú terhelések »égetik« leginkább a zsírt.” Ehhez folyamatosan viszonylag magas pulzusszám mellett kell dolgozni, hogy a szükséges energiát a zsírraktárakból fedezze a szervezet. Aerob típusú mozgás a futás, az úszás, az ellipszistréner használata, de akár egy hosszasabb intenzív favágás is lehet az, ha állandó és magas pulzusszám mellett végezzük, persze rendszeresen – jegyezte meg a szakember.
Ha izmot is építenénk a zsírégetés mellett, az úgynevezett cross jellegű terheléseket érdemes választani. Ezeknél ugyanis az ellenállással végzett anaerob és a „pörgetős” aerob munka „kéz a kézben jár.” Tipikusan ilyen az úgynevezett intervall köredzés, amely a rövid pihenők miatt jól tartja a pulzusszámot, a feladatok végrehajtása pedig erős izommunkát igényel. Ezt lehet saját testsúllyal, de akár különböző eszközzel – gumikötél, karika, súly – is végezni.
Ezek a módszerek alkalmasak általános kondíció- és esztétikai fejlesztésre is – tette hozzá.
Az ilyen edzéseknél, mivel nem is könnyűek, különösen fontos a fokozatosság elvének betartása, valamint az egészségi és az edzettségi állapot figyelembevétele. Fő szabály, hogy
Több év kevesebb súly
Az évek számának növekedésével, ami sokszor az egészségi állapot romlásával is jár, érdemes egyre inkább a nem ellenállással végzett, aerob munka irányába haladni. Egy hetvenes éveiben járó, magas vérnyomással és kopó ízületekkel rendelkező embernek azért nem ajánlott ellenállással edzenie, mert az tovább emelné a vérnyomását, és fokozottan terhelné az inkább kíméletre szoruló ízületeit. Az izomerő megtartásához is célszerűbb keringésfokozó mozgásformát választani, jó megoldás például egy kis súllyal, például kulaccsal a kézben végzett gyaloglás vagy nordic walkingolás, de a könnyű ellenállásokkal végzett, „pörgetős” köredzés is – ajánlotta a szakember.
A rendszeres sportolás betegségeket megelőző és gyógyító hatása mellett javítja az élet minőségét, sőt növeli az idejét is. Ennek mennyisége, mint megírtuk, egy dán tanulmány szerint attól is függ, milyen mozgásformát űzünk. Az egyéni sportok, például az úszás 3,4, a futás 3,2, a torna 3,1 évvel növeli meg az élettartamot, a csapatsportok pedig ennél is többel. A vizsgálat szerint a teniszezők 9,7, a rendszeresen focizók pedig 4,7 évvel többet élnek az átlaghoz képest. A csoportos edzések elégedettséget okoznak és megnyugtatnak, a labdás sportok ráadásul a játékösztönt is felébresztik vagy erősítik, ami egyesek szerint az örök fiatalság egyik titka.
