A kialvatlanságot a kávé sem enyhíti

Időnként javíthat az éberségen és a hangulaton, de a bonyolultabb feladatok elvégzését nem segíti a koffein, ezt – is – megfelelő minőségű és mennyiségű alvással lehet elérni.

Egy kevés vagy rossz alvással telt éjszaka után életmentő lehet a reggeli erős kávé, de egy friss kutatás szerint tartós alváshiány esetén a koffein sem segít a helyzeten, sőt a túlzott fogyasztásától tolerancia alakulhat ki, ami a káros hatásait is felerősíti – írta a Qubit. „A koffein jó eséllyel javít a hangulaton és az éberségen, és az egyszerű feladatok elvégzését is segítheti, azonban az összetett feladatok elvégzésére kevés hatással van” – mondta a kutatást vezető Kimberly Fenn, a Michigani Állami Egyetem alváskutató intézetének kognitív idegtudománnyal foglalkozó docense. A koffein nem helyettesíti a minőségi alvást, ezért fontos azt előnyben részesíteni, ha pedig ez nem lehetséges, egy kevés alvás utáni napon nem célszerű kockázattal járó munkát végezni, autót vezetni.

A kutatásban közel 300 embert kértek meg arra, hogy először kisebb figyelmet igénylő, majd bonyolult, több egymást követő lépésből álló feladatot oldjanak meg. A résztvevők egyik fele az alvásközpontban töltötte ébren az éjszakát, a másik pedig otthon aludta ki magát, és másnap reggel 200 milligramm (körülbelül két csésze kávénak megfelelő) koffeint vagy placebót kaptak, majd újra elvégezték a két feladatot.

A kialvatlanság mindkét feladat teljesítését nehezítette, de a bonyolultabb feladat elvégzésében jelentősen megnőtt a minőségbeli különbség a két csoport között. „Ha kialvatlan vagy, a koffein csak a reakcióidődet javítja, azon nem segít, hogy egy komplex feladat lépéseit megjegyezd” – mondta az UPI hírügynökségnek Michael Breus, az amerikai alváskutató akadémia (AASM) klinikai szakpszichológusa.

Az alváskutatók hangsúlyozzák, a kialvatlanság veszélyes lehet, és hosszabb távon krónikus zavarrá is fejlődhet. „Sokan dicsekszenek azzal, hogy milyen keveset alszanak, és olyanokat mondanak, hogy az alvás a gyengék koffeinje. Ez persze nem igaz. Egy vizsga előtt a lehető legrosszabb dolog egész éjszaka fennmaradni, minőségi, mély alvásra van szükség – mondta az AASM szóvivője, Raj Dasgupta.

Ha valaki öt órát alszik naponta, azzal úgynevezett alvásadósságot halmoz fel, így ha az első kialvatlan éjszaka után reggel segít is valamit az éberségén a kávé, napokkal később egyre kisebb lesz a hatása, mivel az alvási deficit tovább nő, és a kognitív képességek egyre romlanak. A koffeintolerancia kialakulásával ráadásul egyre nagyobb adag kávéra lesz szükség az éberség érzésének kiváltásához, ami növeli az olyan mellékhatások jelentkezésének esélyét, mint a fokozott szívverés, a nyugtalanság vagy a megnövekedett vizelési inger, amelyek rosszabbak lehetnek az álmosságnál és az alváshiányból fakadó figyelmetlenségnél is.

Mint megírtuk, a kialvatlanság olyan hatással van a szervezetre, mint a másnaposság; kínzó fejfájással, hányingerrel, végtagfájdalmakkal, általános levertséggel jár. Már 4 óra alváshiány 70 százalékkal csökkenti az immunrendszer aktivitását. Egy 2014-es, a Chicagói Egyetem által készített tanulmány szerint a 24 órás ébrenlét is hallucinációkat okozhat az érzékenyebbeknél, de még a strapabíróbbak mentális és fizikai egészségét is felborítja.

Kávé

A kávé frissítő, vitalizáló, koncentrációt fokozó hatását a benne lévő koffein biztosítja, túlzásba vitt fogyasztása káros lehet az egészségre – olvasható a HRDoktor blog bejegyzésében, amely a Budai Egészségközpont dietetikusainak közreműködésével készült. A koffein szinte a szervezet egészének működését befolyásolja: serkenti, élénkíti az agy és a szív működését, az anyagcserét és a légzést, enyhén növeli a testhőmérsékletet, emeli a vérnyomást, tágítja a bőr ereit, fokozza a vizelet-elválasztást. Hatással van több ingerületátvivő anyag működésére, serkenti több enzim, például a kortizol- és az adrenalin termelődését, emellett blokkolja egy fáradtságjelző, az éberséget szabályozó anyag, az úgynevezett adenozin hatását. Ezekben a hatásokban rejlik a koffein a veszélye is. A szív- és keringési betegségekben, alvászavarban szenvedőknek, magas vérnyomásúaknak, 18 éven alattiaknak nem ajánlott a koffein fogyasztása.

Egy adag presszó 80-100 milligramm koffeint tartalmaz a kávé fajtájától és az elkészítés módjától függően. A táplálkozástudományi szakemberek szerint a napi koffeinbevitelnek nem szabad meghaladnia a 400 milligrammot. Ennek alapján naponta három, maximum négy adagnál többet nem ajánlott inni. Figyelni kell arra is, hogy sok étel és ital is tartalmaz koffeint, így például a fekete és a zöld tea, a kakaó, a csokoládé, a kóla és az energiaitalok fogyasztásával bevitt koffein összességében már az ártalmas mennyiséget is elérheti. Az sem mindegy, hogy melyik napszakban, milyen körülmények között kávézunk. Sokan nélkülözhetetlen napindítóként ragaszkodnak a reggeli kávéhoz, de éhgyomorra nem tanácsos inni. A kávé ugyanis fokozza a gyomorsav-képződést, amihez a csersav tartalma is hozzájárul. Ajánlott nem reggeliként, hanem utána kortyolgatni. És fontos vízzel kísérni, hogy ellensúlyozzuk a koffein vízhajtó hatását.

Nehéz annyi kávét inni, hogy túladagoljuk: a koffein halálos mennyisége egy egészséges szervezet számára körülbelül 10 gramm. Egy adag presszókávé nagyjából 100 milligramm koffeint tartalmaz, egy energiaital a márkájától, fajtájától függően 50 és 300 milligramm közötti mennyiséget, egy doboz kóla pedig nagyjából 70 milligrammot. Így aztán szinte egymás után nagyjából 30 energiaitalt kellene meginni a koffein túladagolásához. Már azonban a túlzott koffeinbevitel is okozhat mérgezést, amelynek első tünetei a szédülés és a hányás. A rövid idő alatt bevitt, nagy mennyiségű koffein fejfájást, szédülést, nyugtalanságot és ingerlékenységet is okozhat. Súlyosabb esetben hasi fájdalmat, rohamokat, szabálytalan vagy túl gyors szívverést válthat ki.

A kávé szervezetre gyakorolt hatásával sok tanulmány foglalkozik, legutóbb mi is megírtuk, hogy a Bázeli Egyetem kutatói arra jutottak, hogy a koffein nem zavarja meg az alvást, viszont ideiglenesen csökkenti a szürkeállomány, tehát az idegsejtek térfogatát az agyban. Arról is írtunk, hogy öt perccel egy csésze kávé elfogyasztása után a test szinte minden szövetében kimutatható a koffein. Koncentrációja nagyjából 30 perc alatt éri el a maximumot, majd lassan csökkenni kezd, 3-6 óra múlva már mintegy a felére is csökken. Ha nem ízesítjük mindenféle kalóriabombával, nem hizlal, de túl sokat azért sem érdemes inni, mert, ahogy azt korábban lapunknak nyilatkozó életmód tanácsadó elmondta: a „mellékvesehormon-pörgető” hatása miatt akadályozhatja is a fogyást.

Jobb az alvás

Sokszor írtunk már az alvás áldásos hatásairól; a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás az egész szervezetre hat, nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészséghez is hozzájárul. A mély és elegendő alvás kiegyensúlyozottabbá tesz, az alvászavarok, a rossz alvás a teljesítményt és általában az életminőséget is rontja. A tartós alváshiány negatívan hat az immunrendszer működésére és a fertőzésekkel szemben is fogékonyabbá tehet, fokozhatja a gyulladások kialakulásának esélyét.

Egy ősszel publikált vizsgálat szerint a magyarok alszanak legrosszabbul Európában.